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Herramientas para la gestión de la ansiedad (conductuales)

Si en el artículo anterior sobre ansiedad en el trabajo, vimos los principales generadores de estrés en este campo, hoy vamos a revisar algunas herramientas útiles para gestionar la ansiedad a nivel conductual (físico).

Porque la ansiedad se gestiona. Ni se evita, ni se quita, ni se pasa. La ansiedad se aprende a gestionar.

Vamos a aprender algunas indicaciones si estás sufriendo problemas de ansiedad y estrés

Para explicarlo, os voy a presentar a Carmen.

Carmen tiene 34 años. Trabaja en unos grandes almacenes de lunes a sábado. Desde que empezaron con el recorte de plantilla el ambiente se ha enrarecido y hay tensión. Trabajan más horas y el clima de confianza entre los compañeros se ha roto.

Desde hace más de un año Carmen no se encuentra bien del todo. De vez en cuando le dan mareos, no duerme bien y tiene un estado de ánimo bajo, como desganada por todo. Desde hace  6 meses se toma un Orfidal para dormir que le recetó su médico.

La situación de estrés en el trabajo le está generando un nivel de ansiedad muy alto a lo largo de todo el día. ¿Qué estrategias puede usar Carmen para gestionar la ansiedad? Vamos a ver algunas de ellas que pueden ser útiles:

Técnicas de relajación, yoga,…

Las técnicas de relajación son una buena estrategia y dan buen resultado. Respiración diafragmática, relajación progresiva de Jacobson, meditación, yoga, auto-hipnosis,… pueden ser muy útiles para gestionar la ansiedad, pero tienen un problema. Hay que aprenderlas y entrenarlas con constancia. No por oír una técnica de relación en mp3 ya vamos a ser capaces de usarla. Si estás dispuesta a aprender la técnica, hacer ejercicios semanalmente y entrenar, podrás usarla cuando tengas momentos de ansiedad alta, es una buena opción

Postura corporal de relajación.

Cuando tenemos ansiedad alta, nuestro cuerpo esta tenso. Apretamos la mandíbula, tensamos los hombros y estamos tensos en general. Si somos capaces de “forzar” a nuestro cuerpo a estar relajado, estaremos mandando mensajes a nuestro cerebro de que “estamos relajados”.

De manera coloquial se puede resumir en dos frases:

  • Baja los hombros
  • Relaja la mandíbula

A lo largo del día revisa en qué posición están tus hombros y relájalos (baja los hombros).

Vigila si tienes la mandíbula apretada y si es así, libera la tensión. Mantén la lengua en la base del paladar y no aprietes los dientes.

No es que estos dos trucos vayan a solucionar los problemas de ansiedad de Carmen, pero si van a contribuir a mejorar un poco la situación.

Ejercicio físico

El ejercicio físico moderado es una buena herramienta de gestión del estrés. No es cuestión de volverse deportista de élite. Correr, ir al gimnasio, patinar o hacer zumba varias veces por semana es una buena idea cuando tienes niveles de ansiedad altos.

Rutinas de sueño.

Carmen, cómo la mayoría de personas con problemas de ansiedad, no duerme bien. Algunas pautas sencillas para dormir mejor son:

  • Establece una rutina previa cuando te acuestes (a la misma hora más o menos, tomarse un vaso de leche, lavarse los dientes, ponerse le pijama y leer 20 minutos, por ejemplo).
  • Cena ligera y al menos 2 horas y media antes de acostarte.
  • Evita actividades que te activen antes de dormir (no hagas deporte antes de ir a la cama, no juegues a juegos de ordenador que te exijan estar en alerta,…).
  • La cama es para dormir: Si no lo consigues, es mejor que te levantes y hagas alguna actividad tranquila.
  • No duermas la siesta: Estamos intentando generar una rutina de sueño. Si una noche no has dormida, trata de aguantar hasta la hora de acostarte al día siguiente sin echar ninguna cabezada.

Los problemas de ansiedad se dan a tres niveles: Conducta, pensamiento y emoción. En este artículo hemos revisado pautas conductuales de gestión de la ansiedad. Pero normalmente no es suficiente. Si bien estás pautas le valen a Carmen para empezar a gestionar la ansiedad, también es necesario aprender herramientas para gestionar los pensamientos automáticos que se generan (en próximos artículos).

¿Utilizas algún truco para gestionar el estrés y la ansiedad?

Herramientas para la gestión de la ansiedad (conductuales)

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29 replies on “Herramientas para la gestión de la ansiedad (conductuales)”

sirawebpsicologossays:

Genial el artículo! Contenido súper práctico y muy útil. Yo añadiría aprender a respirar, que es la parte complementaria de la relajación, aunque en yoga también se aprende. Gracias por el post!!

Muy bueno el artículo! Gracias por compartir estas herramientas, a mi la que mejor me va es la respiración profunda, y el poner la atención en el presente, por ejemplo al lavar los platos, sentir el calor del agua, ver lo limpio que queda todo, escuchar el sonido del agua que sale del grifo, … esto hace que me mente pare de pensar en cosas que me estaban causando ansiedad y viaje al momento presente.
Un saludo,

Gracias Mentxu por tu comentario.

EL control de la respiración es una de las técnicas sencillas y fácilmente aplicables en los momentos de ansiedad alta y le dedicare un artículo solo a cómo realizar correctamente dicha técnica. Disfrutar de las pequeñas rutinas diarias es otra buena idea.

Súper práctico todo lo que dices. Hay muchas personas que no son conscientes de que están tensas, de que tienen una postura rígida ,por lo que un periodo de observación de tu propio cuerpo puede ayudar a discriminar bien las señales físicas de la ansiedad y poder desactivarlas, corrigiendo la postura, bajando los hombros, haciendo una respiración diafragmática…

Laurasays:

Me parece interesante lo que dices , lo que pasa es que muchas veces no te das cuenta del estado de tensión acumulado durante el día hasta que llegas a casa, si es cierto que deberiamos ser más conscientes de esto e intentar liberar tensiones lo ue haría quizas que rindieramos más e incluso que el clima laborar fuese mejor….aún así, las pautas que das están bastante bien para ser tenidas en cuenta. Gracias

lo que pasa es que muchas veces no te das cuenta del estado de tensión acumulado durante el día hasta que llegas a casa

Hay está una de las grandes claves para gestionar la Ansiedad. No somos conscientes de que “vamos tensos” hasta que reventamos (lumbago, door cervical, taquicardía,…)

Hay que revisar a lo largo del día si estamos en posiciones de tensión o no. Para eso, puede ser una buena idea programarse una alarma en el móvil con un tono concreto y que al oirla, tengamos claro que, “baja los hombros y relaja la mandíbula!

Javier Romerosays:

Cuadno hay problemas de sueño, uno de lso consejos de higiene de sueño es no dormir la siesta y respetar esctictamente los horarios de dormir.

Eso si, la siesta, para mi, aunque sea de 14 minutos, es un gran placer 🙂

La ansiedad, esa pésima compañera de viaje que se instala con nosotros cada vez que hay demasiados cambios en nuestra vida, o demasiado estres… A nosotros nos funciona ir al gimnasio y quemar energías, algo totalmente renovador.

Javier Romerosays:

Sin lugar a dudas, el ejercicio físico, es una gran estratégia para gestionar la ansiedad.

Si todos fuesemos conscientes de “lo bien que sienta a la cabeza” hacer deporte, se s olucionarían muchos problemas.

Gracias por tu aportación

Jefemaestro86says:

Me ha resultado muy curioso que mientras leía el artículo en la parte que habla sobre la posición de los hombros me he dado cuenta que los tenía arriba jaja XD. Enseguida los he bajado y es cierto que he notado como un cierto descanso y relajación (quizás autosugestionado por lo que comentas en el post).

La verdad es que son unas recomendaciones muy sencillas en su mayoría y las intentaré poner en práctica a diario.

Un post muy útil, la verdad 🙂

Javier Romerosays:

Gracias jefemaestro por verle utilidad a mi post :).

Y tienes razón en que son dos tonterías, pero te aseguro que funcionan.

Los hombres se disparan y el cuello se encoje más de lo que nos damos cuenta y eso genera, entre otras cosas muchas veces los dolores cervicales derivados del estrés.

Un saludo

Javier Romerosays:

Gracias Alicia por tu comentario y me alegro de te vaya bien su lectura!!.

Y ánimo con esos días de estrés, que a todos nos toca de vez en cuando

Glosays:

A mi lo que más me ayuda es el ejercicio, llevo unas semanas sin poder pisar el gym y lo estoy notando muchísimo! Se me descontrola todo, duermo peor, como peor (porque al tener ansiedad tengo más hambre…)!

lolasays:

Hola, me acabo de encontrar con vuestra página en un momento o etapa de gran ansiedad, tengo ansiedad crónica desde pequeña, a primeros de año empezé con la pre-menopausia, porque aunque la regla me ha faltado varios meses, en general me sigue bajando y el mes pasado dos veces, (bueno dentro de lo normal ), aunque todo esto ha aumentado mi nivel de ansiedad, nerviosismo, malestar, en fin, pero lo que estoy llevando peor es un bulto que me salió en una mama sobre Marzo, me hicieron pruebas y me dijeron que no era nada, que me olvidara, y me mandaron revisarlo al año, lo malo es que ha aumentado algo y aunque me lo ha visto el médico y no le ha dado mas importancia, yo si, yo no me lo quito ni consciente, ni inconscientemente de mi cabeza, el resultado: un aumento de la tensión muscular que me produce unos dolores tremendos, insomnio,tristeza, malestar en general, en fin , tomo Orfidal por la mañana y por la tarde, he tomado relajantes musculares , pero no los aguanto, hago yoga, ando todos los dias una hora o mas, en fin hago todo lo que puedo , y aún así lo estoy pasando verdaderamente mal, perdona por este largo comentario, gracias por leerlo, un saludo.

Hola Lola.

Gracias por tu comentario contandonos tu situación.

Por lo que cuentas, estas sufriendo problemas de ansiedad. Los medicamentos ayudan y el Yoga también, pero ante la situación que tienes, es necesario que analices tu situación, comprendas que pensamientos están detras de tu ansiedad y a aprendas estrategias y herramientas para gestionar la ansiedad.

Quiero decir que en tu caso es muy recomendable que realices algunas sesiones de terapia psicológica (te recomiendo el modelo cognitivo conductual) porque es lo que te va a llevar a poder gestionar la ansiedad de un modo saluldable.

En WebPsicólogos ofrecemos terapia online a través de Skype para superar la ansiedad ycreo que te podría ser interesante.

No pretendo venderte nuestros servicios, pero si considero que es importante que busques ayuda (la vida con ansiedad es muy dura). Si no es connosotros, informate de algun psicólogo de tu zona. Pero no aceptes vivir con asiedad, que através de la terapia psicológica se consiguen muy buenos resultados.

Un saludo

Sandra de Aviléssays:

necesito ayuda. Siento que me duele extremadamente la garganta ahi concentro mi ansiedad. ya tuve una primera crisis y crei que habia salido de eso. pero ahora de la nada siento una gran presion en la cara y dolor de cabeza. Me duele el pecho y la espalda. No puedo dormir Busco ayuda con consejos de relajación y que debo hacer. Gracias

Melisasays:

Muy bueno e interesante el artículo yo últimamente sufro mucho de ansiedad y es insoportable sobrellevarlo ese tiempo que dura me ocurre mucho los días domingos, al caer la noche o ante cosas nuevas, acudo al psicólogo pero no logró controlarlos como desearia

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