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Cómo disminuir la ansiedad si sentimos dificultad para respirar y se descarta coronavirus (Parte 1)

En un post anterior os planteaba la siguiente pregunta ¿Es posible confundir la dificultad respiratoria por coronavirus con una respuesta de ansiedad?

En este nuevo post, me gustaría dar una primera pauta para disminuir la ansiedad ante la experimentación de dificultad para respirar.

Una respuesta de ansiedad, puede ocasionar dificultad para respirar y a su vez, esa misma dificultad contribuir a cronificar una respuesta de estrés.

A continuación, vamos a ver dos formas de enlentecer la respiración ante la experimentación de dificultad para respirar, una vez hemos descartado infección por coronavirus.

¿Te has parado a observar cómo respiras?

La forma en la que respiras es un elemento importante, cuando notamos dificultad respiratoria debido a una activación emocional.

Sin embargo se suele menospreciar, en parte, porque es una necesidad fisiológica que siempre va con nosotros y que damos por hecho.

Ansiedad: Reacción física del cuerpo ante pensamientos y emociones.

¿Qué ocasiona que hiperventilemos debido a una activación emocional?

Cuando nos activamos emocionalmente, el cuerpo se prepara para hacer frente a una amenaza, luchar o salir corriendo, se trata de un mecanismo de supervivencia.

Por lo tanto necesitamos movilizar todos nuestros recursos, requiriendo de un mayor consumo de oxígeno, lo que nos puede llevar a hiperventilar.

La hiperventilación generara a su vez, mayor activación emocional y generalmente una interpretación amenazante de lo que sucede.

Durante la respiración, inhalamos oxígeno y exhalamos dióxido de carbono. De forma que, al hiperventilar, los niveles de dióxido de carbono en sangre disminuyen.

Los niveles bajos de dióxido de carbono en sangre, ocasionan muchos de los síntomas que causa la hiperventilación.

Herramientas para la gestión de la ansiedad (conductuales)

¿Cómo podemos modificar esto?

Hay que reducir la velocidad entre la inhalación y la exhalación.

Durante un tiempo te dará la impresión de que la ansiedad aumenta, a causa de que parece que si respiras más lento puedes ahogarte.

Esto es una trampa. Si enlenteces la respiración, observarás que poco a poco respiras mejor.

Que hacer ante una crisis de ansiedad

¿Formas de enlentecer la respiración?

Foco atencional en la nariz

Concentra tu atención en tu nariz, ahora coge aire, mantelo 5 segundos y suéltalo. Mientras haces esto, mantén tu atención en la nariz y en como el aire entra (5 segundos de espera) y sale. Importante cerrar la boca, únicamente respirar a través de la nariz. Al esperar 5 segundos, durante la inhalación, enlenteceremos el ritmo respiratorio.

Foco atencional en el abdomen

disminuir la ansiedad

En lugar de concentrar tu atención en la nariz, una alternativa es concentrar tu atención en el abdomen. Mi primera recomendación es que coloques tus manos en el abdomen. Ahora coge aire a través de tu nariz, y dirige ese aire hacia la zona abdominal. Notarás como la zona abdominal se hincha (mantenla hinchada 5 segundos) ahora suelta el aire por la nariz.

En el próximo post, continuaremos dando herramientas para manejar la ansiedad ante la aparición de dificultad respiratoria.

En él veremos en que consiste el sesgo atencional y el sesgo interpretativo y como su conocimiento nos puede resultar útil para disminuir la ansiedad.

 

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