Si en el artículo anterior sobre ansiedad en el trabajo, vimos los principales generadores de estrés en este campo, hoy vamos a revisar algunas herramientas útiles para gestionar la ansiedad a nivel conductual (físico).

Porque la ansiedad se gestiona. Ni se evita, ni se quita, ni se pasa. La ansiedad se aprende a gestionar.

Vamos a aprender algunas indicaciones si estás sufriendo problemas de ansiedad y estrés

Para explicarlo, os voy a presentar a Carmen.

Carmen tiene 34 años. Trabaja en unos grandes almacenes de lunes a sábado. Desde que empezaron con el recorte de plantilla el ambiente se ha enrarecido y hay tensión. Trabajan más horas y el clima de confianza entre los compañeros se ha roto.

Desde hace más de un año Carmen no se encuentra bien del todo. De vez en cuando le dan mareos, no duerme bien y tiene un estado de ánimo bajo, como desganada por todo. Desde hace  6 meses se toma un Orfidal para dormir que le recetó su médico.

La situación de estrés en el trabajo le está generando un nivel de ansiedad muy alto a lo largo de todo el día. ¿Qué estrategias puede usar Carmen para gestionar la ansiedad? Vamos a ver algunas de ellas que pueden ser útiles:

Técnicas de relajación, yoga,…

Las técnicas de relajación son una buena estrategia y dan buen resultado. Respiración diafragmática, relajación progresiva de Jacobson, meditación, yoga, auto-hipnosis,… pueden ser muy útiles para gestionar la ansiedad, pero tienen un problema. Hay que aprenderlas y entrenarlas con constancia. No por oír una técnica de relación en mp3 ya vamos a ser capaces de usarla. Si estás dispuesta a aprender la técnica, hacer ejercicios semanalmente y entrenar, podrás usarla cuando tengas momentos de ansiedad alta, es una buena opción

Postura corporal de relajación.

Cuando tenemos ansiedad alta, nuestro cuerpo esta tenso. Apretamos la mandíbula, tensamos los hombros y estamos tensos en general. Si somos capaces de “forzar” a nuestro cuerpo a estar relajado, estaremos mandando mensajes a nuestro cerebro de que “estamos relajados”.

De manera coloquial se puede resumir en dos frases:

  • Baja los hombros
  • Relaja la mandíbula

A lo largo del día revisa en qué posición están tus hombros y relájalos (baja los hombros).

Vigila si tienes la mandíbula apretada y si es así, libera la tensión. Mantén la lengua en la base del paladar y no aprietes los dientes.

No es que estos dos trucos vayan a solucionar los problemas de ansiedad de Carmen, pero si van a contribuir a mejorar un poco la situación.

Ejercicio físico

El ejercicio físico moderado es una buena herramienta de gestión del estrés. No es cuestión de volverse deportista de élite. Correr, ir al gimnasio, patinar o hacer zumba varias veces por semana es una buena idea cuando tienes niveles de ansiedad altos.

Rutinas de sueño.

Carmen, cómo la mayoría de personas con problemas de ansiedad, no duerme bien. Algunas pautas sencillas para dormir mejor son:

  • Establece una rutina previa cuando te acuestes (a la misma hora más o menos, tomarse un vaso de leche, lavarse los dientes, ponerse le pijama y leer 20 minutos, por ejemplo).
  • Cena ligera y al menos 2 horas y media antes de acostarte.
  • Evita actividades que te activen antes de dormir (no hagas deporte antes de ir a la cama, no juegues a juegos de ordenador que te exijan estar en alerta,…).
  • La cama es para dormir: Si no lo consigues, es mejor que te levantes y hagas alguna actividad tranquila.
  • No duermas la siesta: Estamos intentando generar una rutina de sueño. Si una noche no has dormida, trata de aguantar hasta la hora de acostarte al día siguiente sin echar ninguna cabezada.

Los problemas de ansiedad se dan a tres niveles: Conducta, pensamiento y emoción. En este artículo hemos revisado pautas conductuales de gestión de la ansiedad. Pero normalmente no es suficiente. Si bien estás pautas le valen a Carmen para empezar a gestionar la ansiedad, también es necesario aprender herramientas para gestionar los pensamientos automáticos que se generan (en próximos artículos).

¿Utilizas algún truco para gestionar el estrés y la ansiedad?

Aprende a combatir la ansiedad

¿Qué aprenderás?

  • Qué es el estrés y la ansiedad
  • Cómo te está afectando
  • Herramientas conductuales
  • Herramientas cognitivas
  • Estrategias para gestionarlo
  • Un modelo de comportamiento saludable
  • A vivir sin ansiedad

Más información

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Psicólogo y coordinador de proyectos. Escribo sobre psicología aplicada a la vida cotidiana. Me apasiona cómo internet, redes sociales, y las nuevas formas de comunicación influyen en las personas y estoy convencido que de todo esto va a salir algo bueno

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