6 técnicas para gestionar mejor la ira

6 técnicas para gestionar mejor la ira

La rabia es una de las emociones humanas más complejas. El problema está en que, si bien es parte de la vida, también nos puede privar de conseguir lo que queremos.

Y ¿qué es lo que causa nuestra rabia?  la rabia se experimenta  hacia personas con las que hay cierta relación, por eso sus causas  tienen que ver con la frustración de deseos, necesidades personales, afirmación excesiva de autoridad, situaciones donde se dan el  rencor y el resentimiento, planear venganza, ajuste cuentas, querer “descargarse” y no poder, interrupción de planes concretos, insatisfacción de expectativas personales, así como deseos o acciones que vemos que lesionan nuestro orgullo y autoestima, ser objeto de deshonestidad o ruptura de promesas, abuso de autoridad, ser ignorado o maltratado por alguien significativo, ataque verbal o físico, sensación de ser víctima de una situación y no tener opción, etc; a veces, también nos puede causar rabia, pero en menor grado, actos socialmente inapropiados, injusticias, comportamientos ajenos que consideramos reprobables, etc. 

 Cómo controlar la ira

No es recomendable ocultar nuestra molestia por cosas que nos irritan.  Lo que tenemos que evaluar es si ciertas maneras de afrontar la rabia favorecen nuestros intereses. La rabia puede tener altos costes.  Entre los físicos podemos incluir el estrés fisiológico, la hipertensión y las molestias corporales que los acompañan. Los costos interpersonales pasan por sentimientos de desesperanza, desolación y aislamiento.

 6 Técnicas para gestionar mejor la ira

A continuación, voy a explicar algunas técnicas útiles para gestionar mejor la rabia:

Técnica 1: Comprueba la racionalidad de tus pensamientos al evaluar lo que te sucede”.

gestionar la ira

Una buena forma para comenzar a aprender cómo afrontar la rabia es analizando nuestras valoraciones al respecto. Cuando hacemos una valoración de un suceso frustrante, debemos decidir si es algo por lo que vale la pena molestarse. En este momento se hace importante que pensemos racionalmente. Si pensamos que las cosas siempre deben ir como nosotros esperamos, que los demás siempre deben tratarnos inmejorable y amablemente, y que nosotros nunca tenemos por qué pasar una frustración o un mal rato, entonces ciertamente que pasaremos bastantes momentos en que nos asaltará la rabia.

 Frustración, una reacción emocional más

Técnica 2: “Aprende a ser creativo emocionalmente”.

Ante sentimientos confusos, es muy positivo que hagamos un stop, que nos tomemos unos minutos para encontrar respuestas positivas. Es importante que, en estos momentos, en vez de permitir que nuestras emociones nos controlen, seamos creativos para producir experiencias positivas. Cuando estemos molestos, consideremos los siguientes pasos:

  1. Reconozcamos y aceptemos el hecho de que estamos molestos.
  2. Decidamos qué hacer al respecto. Lo importante es que nos demos cuenta de que tenemos varias alternativas a nuestro alcance para decidir la manera más apropiada cuando sintamos rabia.

 

Técnica 3: “Practica la relajación y el control en situaciones de frustración que te crean rabia”

La relajación es una técnica muy beneficiosa para utilizar en situaciones de rabia. Hay algo de verdad en aquel consejo de contar hasta 10 antes de responder. Ese tiempo simbólico nos sirve para decidir qué acción tomar más apropiada para resolver el problema. A través de la relajación, con respiraciones profundas y relajación muscular, podemos llegar a sentirnos en las mejores condiciones para sopesar diferentes opciones y tomar decisiones. También podemos usar la relajación para adelantarnos a una situación que sabemos que nos irritará. Nos podemos sensibilizar ensayando respuestas para el momento en que ocurra la situación; cuando sientas “hervir tu sangre”, califica tu rabia en una escala del 0 al 100 y relájate hasta que se reduzca a un nivel de 30 o menos.

 

Técnica 4: “Distinguir y examinar las dos etapas de la descarga”

gestionar la ira

Cuando la rabia realmente se apodera de nosotros, puede ser de mucha utilidad descargarla a través de actividades físicas o creativas. Al “sacar “la rabia, nos reponemos y logramos un estado más relajado para visualizar el problema y pensar en soluciones.

La técnica de descargar tiene dos etapas: una primera fase, que consiste en limpiarnos de las tensiones y molestias que nos afectan, incluso físicamente, y la segunda que tiene que ver con el trabajo de la situación en sí, es decir examinar qué es lo que realmente está pasando y qué es lo que me está provocando esta situación de rabia. Con tan sólo descargar no se elimina la fuente de frustración y molestia, sino que se encuentra más autocontrol para combatirla.

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Técnica 5: “Practica la Asertividad”

A veces puede ser importante expresar la rabia, y en otras ocasiones, hay que evaluar si eso nos favorece o lo hace más difícil. Ya que reaccionar con rabia no suele ser la mejor estrategia, podríamos preguntarnos qué otras formas tenemos como respuesta.

Asertividad: ¿qué es? y ¿cómo se trabaja?

Asertividad significa mantener una posición basada en el reconocimiento de los derechos propios, expresar nuestra forma de pensar y sentir de manera directa, honesta y apropiada. Cuando somos asertivos, demostramos respeto por nosotros mismos y por quienes nos rodean. Por una parte, no es pasividad ni permite que otros se aprovechen de nosotros, y por otra, se reconocen las necesidades de los otros y se intenta relacionarse con ellos de manera provechosa.

Técnica 6. “Valorar el poder del perdón”.

Una lección valiosa que la vida nos enseña es la de aprender a perdonar. Cuando perdonamos a alguien que nos ha tratado injustamente, no quiere decir que le absolvemos de su responsabilidad. Cuando se perdona uno mismo se libera de la amargura y de la rabia. El rencor y el resentimiento, por el contrario, nos mantienen aferrados a la rabia y a la amargura. El perdonar aumenta en nosotros en el poder del control en situaciones desagradables. El más fuerte es quien sabe cuándo no hay que pelear.

Perdonar: 5 ideas generales

Tratamiento Psicológico del Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC)

Tratamiento Psicológico del Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC)

Hace algunos meses escribí el artículo T.O.C : ¿Qué es un Trastorno Obsesivo Compulsivo? comprometiéndome a escribir otro sobre el tratamiento psicológico del trastorno obsesivo compulsivo. Aunque llega con más retraso de lo que me gustaría, ahí va.

Es crucial desde el primer momento del tratamiento establecer un vínculo de confianza con el paciente basado, en la psicoeducación sobre el trastorno obsesivo compulsivo, la clarificación de los objetivos terapéuticos y el modo de intervenir para alcanzarlos.

El tratamiento psicológico del trastorno obsesivo compulsivo se basa la propuesta de Jeffrey Schwartz sobre la Prevención de Respuesta, es decir, se parte de la hipótesis de que al interrumpir la compulsión se deja de alimentar a la obsesión.

La idea es que elabores un nuevo protocolo de actuación ante las obsesiones y las compulsiones.

Voy  a explicaros los pasos en el tratamiento psicológico del trastorno obsesivo compulsivo  pero permitirme usar, algún que otro refrán para presentarlos.

Refranero popular, psicología del pueblo

Paso 1: Reetiquetación (Relabel)
Paso 2. Reatribución (Reattribute)
Paso 3: Reenfoque (Refocus)
Paso 4: Revaloración (Revalue)

1º Reetiquetación: “Al pan, pan y al vino, vino”:

Ya hemos hablado ,en otras ocasiones , sobre el hecho de que los pensamientos son simples hipótesis y de que no podemos controlar aquello que nos viene a la mente, por lo tanto mejor no resistirse.

Tratemos de llamar obsesión o compulsión a lo que verdaderamente es. Es necesario tomar conciencia de que lo que siento, es una sentimiento obsesivo o una compulsión. Parece fácil eso de tomar conciencia, pero la realidad es que exige mucho esfuerzo…solo mediante la autoobservación conseguimos aprender a reconocer qué es real y qué es un síntoma de un problema médico.

Hemos de aprender a “reetiquetar” esos pensamientos obsesivos que vienen a hacernos la “puñeta” y las compulsiones que les acompañan como, lo que simplemente son y hacerlo, de modo asertivo.

Por ejemplo, necesitamos traer voluntariamente a nuestra mente autoinstrucciones del tipo:
Este pensamiento que me ronda es una obsesión”
• ” Esta conducta es la respuesta compulsiva a la obsesión”
• “Esto que estoy pensando es un síntoma de mi desorden médico”
• “No pienso o siento que mis manos estén sucias. Estoy experimentando la obsesión de que están sucias”
• “No siento que tenga la necesidad de lavarme las manos, esta necesidad es fruto de mi obsesión”
• “No pienso que si no toco las puertas antes de salir alguien querido morirá por mi descuido, este pensamiento es un síntoma de mi TOC”

A estos pensamiento obsesivos y a las conductas compulsivas hay que empezar a tratarlos como mensajes falsos de nuestro cerebro que no significan lo que dicen (no es real ni cierto lo que te están diciendo) No te esfuerces por que desaparezcan de tu mente, esto escapa de nuestro control pero sí puedes decidir y controlar tu respuesta conductual ante ellos. La meta es aprender a resistirlas o soportarlas….

2º  Reatribución: Cada palo que aguante su vela

Una vez hemos tomado consciencia de que los pensamientos obsesivos y las conductas compulsivas son falsos mensajes de nuestro cerebro tendremos que plantearnos, ¿por qué les respondes?

Ahora toca entender el motivo por el cual los pensamientos son tan fuertes, intrusivos y no desaparecen de nuestra mente y nos empujan, a llevar a cabo la compulsión para neutralizarla la ansiedad que  generan. Pues bien, esto es debido a un desequilibrio bioquímico en el cerebro, es decir, a que el T.O.C es una enfermedad mental por lo tanto la premisa que nos ha de acompañar es la siguiente:

“¡No soy yo, es mi T.O.C!”

La metáfora del invitado indeseado 

Nuestro gran amigo “el cerebro” desempeña un papel importante en todo esto de las obsesiones y la compulsiones. Cuanto antes asumamos que no podemos hacer nada para que desaparezcan antes, comenzaremos con la estrategia adecuada. 

“Son falsos mensajes del cerebro, provocados por una enfermedad mental llamada TOC” 

No te resistas a la existencia de esos pensamientos…están ahí, quieras o no… solo rechaza el escucharlos, no les obedezcas, no reacciones ante ellas, no te enfrentes, no les escuches, no te resistas…deja los pensamientos y sentimientos a un lado y sigue con la secuencia natural de la conducta (otras personas lo hacen automáticamente pero alguien con TOC ha de hacerlo de forma consciente, con esfuerzo y sin mirar atrás). 

¿Es posible controlar los pensamientos? 

El modo en cómo los vives ha de cambiar, dándoles menos importancia les quitarás poder y así, cambiarás tu cerebro…pero la plasticidad cerebral exige esfuerzo. 

3º Reenfoque: Más vale pájaro en mano que ciento volando 

Pensemos por un momento en un semáforo. De forma automática nos avisa como peatones o como conductores, cuando tenemos que parar o continuar la marcha…esperamos unos minutos y de nuevo otro aviso. 

Nuestra mente funciona de un modo parecido en cuanto a la acciones/ decisiones que tomamos de forma cotidiana…imaginemos que tengo que salir de casa: 

-Luz roja (me paro a pensar que tengo que llevar) 

-Luz naranja (cojo lo que necesito) 

-Luz verde (salgo de casa) 

Muchas de estas acciones se automatizan al ser rutinarias. Una persona sin T.O.C no necesita un cronómetro que salte a modo de alarma para avisarle que ya es tiempo suficiente de lavado de manos, o que ya tiene que dejar de hacer tal o cual comprobación, únicamente al cabo de un tiempo lo sabe. Que relax da esa sensación de saber que se ha hecho algo, pero esta sensación brilla por su ausencia en las personas con TOC. 

Alguien con TOC tendría un semáforo donde la luz roja y naranja irían alternandose continuamnete , y la luz verde se encendería muy de vez en cuando pero parpadeando. Una persona con T.O.C no tiene claro en qué momento ha de dejar de lavarse las manos, o cuando ha de parar de comprobar si ha echado la llave o si el gas está apagado, o cuanto tiempo es el normal a la hora de dudar en ponerse una ropa u otra,… 

La ambivalencia en la toma de decisiones 

Cuando he hablado anteriormente de seguir la secuencia natural a la hora de actuar me refería en parte a eso, aprender a cambiar la marcha. 

Llegados a este punto sobre las pautas del tratamiento psicológio del trastorno obsesivo compulsivo, sabemos que los pensamientos y las obsesiones no son importantes…¿cómo actúo ante algo que sé que no es importante? …pues si algo que era importante quiero que deje de serlo, la mejor forma será cambiando la atención. Durante unos minutos (decide los minutos que vas a estar dedicando tu atención a otra cosa…empieza con 5, luego 10, 15…te recomiendo poner una alarma), focaliza tu atención hacia una acción específica que sustituya a la compulsión (lavar, rezar, contar, comprobar, repetir…). 

Preocupaciones: no te preocupes, ocúpate 

Decide de antemano que comportamiento adaptativo y agradable llevarás a cabo: darme un baño, salir a dar un paseo, cocinar, darme un masaje, escuchar música, hablar con un amigo, jugar con el móvil, tocar un instrumento,…Te recomiendo elaborar un d buen repertorio para que haya más opciones de redirigir tu atención a algo distinto a lo que el T.O.C te pida. 

“Estoy experimentando un síntoma del T.O.C. Necesito hacer otra cosa, pasar a otra acción distinta…” 

Recuerda, el tiempo de espera entre la obsesión y llevar a cabo la compulsión es un tiempo activo…práctica activamente los pasos ya visto de reetiquetar, reatribuir y reenfocar. No esperes a que desaparezcan  y, por todos los medios, no hagas lo que tu TOC te está diciendo que hagas…se proactivo e inicia una actividad constructiva previamamente decidida. 

4º Revaloración: Segundas oportunidades nunca fueron buenas:  

Sonará la alarma que te avisa que has de interrumpir esa actividad placentera decidida conscientemente por ti,…con lo bien que estabas. En ese momento revalora si la compulsión sigue con la misma intensidad o si hay alguna variación por mínima que sea…y lánzate la pregunta: 

«¿Quiero seguir haciendo la compulsión?,¿puedo aguantar un poco más?» 

Si decides poner en marcha la compulsión sé consciente de que las vas a hacer e intenta incorporar cualquier variación que signifique una disminución: hacerla despacio, no repetirla, decirte algo constructivo (te voy a obedecer pero en el fondo sé que no tienes razón). 

El círculo vicioso de postergar 

Aviso a navegantes, las pautas sobre el tratamiento psicológico del trastorno obsesivo compulsivo no salen a la primera…no es cuestión de probar una vez y como no sale como quiero significa que no funciona, que no sé hacerlo ,…esto es un proceso que exige tiempo y esfuerzo…de ti depende que aprendas a vivir con el T.O.C de otra manera.

Las 4 fases del tratamiento de adicciones

Las 4 fases del tratamiento de adicciones

En este post voy a hablar de un tema que ya hemos tratado en nuestro blog, pero que creo que viene bien revisarlo.

Son muchas les personas que leen el post como elegir un centro de desintoxicación y ese artículo habla tanto de las características de los centros de desintoxicación como de las fases de tratamiento.

En este nuevo post, muy relacionado con el anterior, voy a centrarme más en las fases del tratamiento y menos en los centros terapéuticos.

Pero si quiero decir que, dado que muchas personas me escriben preguntando por qué centro le recomendaría, sin lugar a dudas entre los mejores centro de tratamiento que hay en España para el tratamiento de adicción esta la clínica CITA, en Barcelona.

Fases de tratamiento

En el tratamiento de adicciones podemos diferenciar claramente 4 fases:

  • Desintoxicación
  • Deshabituación.
  • Rehabilitación
  • Reinserción

Antes de analizar cada una de estas fases, si quiero dejar clara una idea.

Como podemos leer en los principios de tratamiento de drogas que nos recomienda el National Institute on Drugs abuse:

La adicción es una enfermedad compleja pero tratable que afecta el funcionamiento del cerebro y el comportamiento. “

Siempre estamos hablando de un ENFERMEDAD y de una persona enferma, no de un vicio o un defecto y como enfermos vamos a tratar a las personas con problemas de adicción en todo momento.

Fase 1: Desintoxicación

Es la fase en la que persona se desintoxica físicamente de la sustancia a la que es adicto.

Aunque a la persona drogodependiente suele ser la fase que más miedo le da, en realidad es la mas sencilla, pues consiste en dejar de consumir la sustancia y “limpiar el cuerpo”.

Siempre es necesaria la supervisión médica y puede realizarse de forma ambulatoria, en centro de desintoxicación o en unidad hospitalaria y su duración es aproximadamente de 15 días (dependiendo de la sustancia).

Si la desintoxicación se realiza en casa, ingreso hospitalario o en centro terapéutico es una decisión médica, teniendo en cuenta la sustancia que provoca la adición, la persona adicta y sus circunstancias.

tarapia adiciones

Fase 2: deshabituación.

Si la desintoxicación se centra en la parte física (eliminar la adicción física a la droga), la fase 2 se centra en la parte psicológica y esta destinada a eliminar la adicción psicológica.

Aquí no nos centramos en eliminar la sustancia del cuerpo, sino en eliminar el hábito de consumo.

Si bien se sigue en tratamiento médico normalmente, esta fase se caracteriza por atención psicológica individual y grupal, terapias ocupacionales y generación de nuevos hábitos.

En una gran mayoría de casos es necesaria realizarla en centros de desintoxicación, dado que es en estos centros donde podemos garantizar el no acceso a la sustancia y un tratamiento intensivo a nivel terapéutico y ocupacional.

Fase 3: Rehabilitación.

Una vez que la persona drogodependiente ha aprendido a no depender de la sustancia, tenemos que ayudarle a rehabilitarse como persona.

Cuando una persona es adicta durante un tiempo largo, nos encontramos normalmente con abandono de hábitos de salud, relaciones familiares rotas, entornos sociales desestructurados y estilos de vida disfuncionales.

Desde los programas de desintoxicación de drogas nos encontramos con la necesidad de ayudar a las personas que tratamos a cambiar hábitos y rehabilitarse como ciudadanos capaces de afrontar la vida sin recurrir a las drogas.

Estamos ante la fase mas larga del tratamiento y que normalmente se inicia en el centro de desintoxicación y continua con la persona ya fuera del centro, pero siguiendo en tratamiento ambulatorio (grupos de ayuda mutua, terapias individuales, seguimientos en unidades de conductas adictivas).

Es cuando suele haber más recaídas y cuando necesitamos estar muy atentos por si sucede (la recaída) reactivar todos los sistemas aprendidos en las anteriores fases para evitar que la persona vuelva al punto de partida.

En mi opinión, las personas con han sufrido un problema da adición a drogas tienen que aprender a vivir sabiendo que tienen una enfermedad crónica y que bajo ningún concepto puede “darse permiso” para recaer o volver a relacionarse con los ambientes de consumo.

Los grupos de ayuda mutua son claves en esta fase.

Fase 4: La Reinserción.

salir de la droga

La reinserción se solapa con la fase 3 en muchas ocasiones.

Tenemos que ayudar a la persona adicta a recuperar su rol en la sociedad una vez que ya no consume drogas.

Esta fase se realiza de forma ambulatoria o en algunos casos en pisos tutelados.

El objetivo es conseguir que la persona recupere la normalidad, laboral, social, familiar y sea considerada de nuevo un ciudadano con todos sus derechos y deberes.

El tratamiento de adicciones es complejo, no existe una única receta que funcione para todas las personas y es necesario un enfoque multidisciplinar.

Son tratamientos son largos y caros (el sistema público puede cubrirlos, pero no quiere decir que no sea caro el gasto que conllevan) pero sinceramente, cuando el resultado es recuperar a la persona creo que todos los esfuerzos son necesarios y merecen la pena.

5 frases para reflexionar sobre tu vida

5 frases para reflexionar sobre tu vida

A lo largo del día pensamos continuamente en variedad de aspectos, se podría decir que nuestra conciencia constituye una especie de radio en la que las frecuencias van cambiando continuamente.

Un pensamiento, otro, otro más. Descartamos la mayoría de ellos, sin embargo, a otros les damos importancia y los desarrollamos intencionalmente.

En este post me gustaría pararme con vosotros/as unos minutos a reflexionar un momento. Para ello he escogido 5 frases de la sección frases de reflexión en topfrases.net.

Te ánimo a escoger las tuyas propias y  dejarlas aquí abajo en los comentarios con tu propia reflexión sobre ellas.

Una frase para reflexionar sobre tu autoestima

«Importa mucho más lo que tú piensas de ti mismo que lo que los otros opinen de ti»

Séneca

Lo que dicen de nosotros afecta a nuestra autoestima. Se trata de un factor muy importante que la va engrandeciendo o disminuyendo con el paso del tiempo.

Un factor que nos protege de que creamos todo lo que se dice de nosotros, es el concepto que desarrollamos acerca de nosotros mismos, es decir tu autoconcepto.

frase para reflexionar

El autoconcepto, es esquema que construimos sobre nosotros mismos este se va formando con el tiempo, a partir de diversos factores, como las experiencias tempranas en la infancia, la adolescencia, la educación recibida…

Autoconcepto y Autoestima: ¿Quién soy? ¿Cuánto me quiero?

En función de nuestro autoconcepto, formamos un filtro ante las opiniones de los demás.

Si nuestro autoconcepto está formado por calificativos negativos, tenderemos a valorar en exceso esos mismos calificativos y tomarlos frecuentemente como ciertos.

Autoestima ¿y si nos gustáramos tal y como somos?

Esta frase de Séneca me ha hecho recordar la importancia del autoconcepto en el desarrollo de una buena autoestima.

Una frase para reflexionar los cambios personales

«No basta saber, se debe también aplicar. No es suficiente querer, se debe también hacer»

Goethe

Cualquier cambio en nuestro comportamiento pasa por la acción. La acción, las experiencias que se viven y lo que sentimos ante estas experiencias, constituyen las materias primas del cambio.

Cómo salir rápidamente de una situación angustiante

Sin embargo, no resulta tan sencillo que se produzca ese cambio. En ocasiones aquello que queremos hacer nos produce mucho miedo, en otras no tenemos los recursos suficientes ya sea personales (entrenamiento, formación, dinero) o contextuales (mi familia, amigos, país donde vivo, cultura que me rodea)

reflexionar

Por ello es más sencillo trazar el camino hacia la acción si se conoce cuáles son las variables que condicionan ese paso a la acción.

“7 claves para superar la Agorafobia”

Sin embargo, el paso último de la acción, es un elemento indispensable para llegar se produzca cualquier cambio.

Una frase para reflexionar sobre las relaciones de pareja

«Nunca ames tanto a alguien como para pasar por encima de tus propios principios»

Anónimo

Cuando se empieza una relación de pareja, comienza un proceso de toma de decisiones. En ocasiones nuestra pareja tendrá comportamientos que nos resultan molestos y decidiremos que no queremos cambiarlos.

Tengo miedo de que mi pareja me deje por otro/a (Vol. I)

Es decir, a veces, aunque no nos agrade un comportamiento, podemos decidir reconocer este comportamiento como propio de la pareja sin querer que cese.

Los problemas de pareja que más atiendo en consulta

Incluso en otras ocasiones podemos decidir cambiar nosotros para convivir con ese comportamiento, porque así lo decidimos.

Sin embargo, otros comportamientos, podemos considerarlos intolerables, es decir no queremos convivir con esos comportamientos en el marco de la interacción de pareja. Sea por que chocan con nuestra ética, nuestros valores o afectan de forma directa a nuestro bienestar.

CRISIS EN LA PAREJA

Esta frase anónima me ha hecho recordar la importancia de los limites en una relación de pareja.

Una frase para reflexionar sobre las relaciones personales

«En esta vida nadie te pertenece, ninguna persona es tuya. Compréndelo y ama en libertad»

Anónimo

A menudo se habla de libertad, en las relaciones personales. Es decir, solemos pensar hago esto porque me apetece o estoy en mi libertad de hacerlo.

Los 3 Tipos de Apego en nuestros vínculos

Sin embargo, la libertad individual, finaliza cuando entra en conflicto con la libertad del otro.frase para reflexionar

Es decir, una persona puede querer iniciar una conversación con otra (su libertad le permite iniciar esta conversación sin problema alguno). Sin embargo, esta libertad acaba en el momento en el que el otro/a no desea participar en dicha conversación.

Esta frase anónima me ha hecho pensar en los límites de la libertad de las personas.

Una frase para reflexionar sobre el sentido de la vida

«La utopía está en el horizonte. Camino dos pasos, ella se aleja dos pasos y el horizonte se corre diez pasos más allá. Entonces ¿para qué sirve la utopía? Para eso, sirve para caminar»

Eduardo Galeano

Esta frase de Eduardo Galeano, me ha hecho reflexionar sobre la importancia de los valores.

Los valores nos permiten construir direcciones vitales a seguir, de forma que cuando no sabemos que hacer, a donde nos dirigimos, suponen un anclaje hacia nuestro sentido vital.

Flexibilidad psicológica o como dejar de vivir en el día de la marmota

¿De qué forma los valores guían las conductas que realizamos? Por ejemplo, si en el área laboral un valor fundamental para mi es el aprendizaje.Este valor marca una especie de norte, que facilita que cada día dedique tiempo a leer sobre psicología, busque cursos y entrene técnicas que requieren esfuerzo y constancia.

Los valores no son metas, no se llegan a alcanzar. En ese sentido son como las utopías que describe Galeano en esta frase, sirven para caminar.

 

Aceptar la realidad de lo que nos pasa: Como nos puede ayudar el psicólogo

Aceptar la realidad de lo que nos pasa: Como nos puede ayudar el psicólogo

La vida es aquello que sucede mientras hacemos planes John lennon

Leyendo un post de  Emilio Valcarcel sobre aceptar la realidad, recordé una antigua frase de san Francisco de Asís (estudié en un colegio Franciscano) y la relacioné con el trabajo que hago día a día con las personas que acuden a terapia.

Aceptar el cambio, mejor dicho, aprender a aceptar el cambio es una competencia necesaria para poder tener una vida plena y saludable.

Muchas de las personas que acuden a terapia psicológica lo hacen porque en su vida se ha producido un cambio inesperado y no saben cómo gestionarlo.

Como gestionar el cambio

Las personas que acuden al psicólogo no vienen y te dicen: “en mi vida ha sucedido un cambio y no se como aceptarlo, por favor ayúdame”.

Las personas que acuden al psicólogo lo hacen porque tienen síntomas de estrés o ansiedad, porque están deprimidas, porque notan que tienen poca autoestima, porque tienen problemas de pareja,…

Pero en la gran mayoría de estos problemas lo que encontramos es que su situación vital a cambiado y no saben cómo gestionarlo. Así, en muchas ocasiones;

  • Las personas que vienen con síntomas de ansiedad han tenido un cambio laboral (ascenso, nuevo trabajo,)
  • Las personas que vienen por problemas de pareja han tenido un cambio (una infidelidad, han sido padres, …)
  • Las personas que acuden con estados de ánimo depresivo han sufrido un cambio en su vida (perdida de un familiar, desengaño amoroso, …)

Esto son algunos ejemplos de como un cambio puede estar detrás de los problemas psicológicos que estamos sufriendo.

 No siempre es así y hay más motivos para tener algún problema psicológico, pero cuando nuestra vida cambia es habitual que no sepamos como gestionarlo.

Y a poco que nos metamos a Google y busquemos aceptar el cambio encontraremos miles de entradas que nos hablan de lo importante que es aceptar el cambio, de las ventajas que nos genera y de incluso la posibilidad de convertir un cambio negativo en algo positivo. Pero de estos post pocos vamos a encontrar que nos expliquen cómo conseguirlo.

Voy a explicarte como ayudamos en WebPsicólogos a las personas que se encuentran mal por no ser capaces de gestionar un cambio o aceptar su nueva realidad.

Primera fase: Redefinir el problema

Cuando alguien acude a terapia lo primero que le pedimos es que cuente que le sucede. Este relato a menudo suele ser impreciso y son muchas las personas que te cuentan que se sienten mal, pero no saben muy bien definir que está pasando.

Por eso, la primera tarea del psicólogo es ayudar a la persona a definir el problema.

  • ¿Qué sucede?
  • ¿Desde cuándo?
  • ¿En qué situaciones?
  • ¿Qué síntomas tiene?
  • ¿Qué pensamientos y emociones está teniendo?

Esta definición del problema se realiza a través de entrevistas y  de registros.

En esta primera fase lo importante es definir bien la situación y para ello ayudamos a nuestros pacientes a analizar sus problemas con una metodología distinta a la que ha usado hasta ahora (porque si están en consulta es porque el método de gestión del problema que han estado usando no les ha dado resultado).

Desde la psicología tenemos métodos y estrategias para poder hacer este análisis de situación y llegar a las conclusiones nos permitan pasar a la siguiente fase, el plan de acción.

Esta fase suele durar entre 2 y 3 sesiones

Segunda Fase: Probar nuevas conductas y pensamientos

Una vez redefinido el problema, es el momento de empezar a cambiar conductas y pensamientos para poder funcionar saludablemente con la nueva situación.

En esta fase se enseñan estrategias y herramientas para aprender a actuar de otra forma y aprender a pensar de otra manera.

En esta fase se combinan sesiónes de aprendizaje (psicoeducación) con el diseño y puesta en práctica de “experimentos conductuales” para aprender a enfrentarse de forma distinta a la nueva situación.

Esta fase suele durar entre 4 y 8 sesiones

Tercera fase: Acompañamiento

Finalmente, una vez trabajado el nuevo modelo de gestión de pensamientos y los nuevos comportamientos más adaptativos, se realiza un acompañamiento durante la implementación de las nuevas pautas, con el fin de ir ajustando las acciones y dar apoyo emocional.

Esta fase es la más variable en duración y depende en gran medida de la demanda del cliente, aunque la media de sesiones por tratamiento en WebPsicólogos es de 14-15 sesiones.

Acetar el cambio y la realidad de lo que nos pasa es calve y necesario para tener una vida saludable y plena y cuando no se consigue mediante las capacidades y cualidades que tenemos es muy buena idea buscar ayuda psicológica.

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Tengo miedo de que mi pareja me deje por otro/a (Vol. I)

Tengo miedo de que mi pareja me deje por otro/a (Vol. I)

¿Sientes desconfianza o inseguridad de forma generalizada hacia tu pareja y esto esta teniendo repercusiones sobre tu vida y sobre la relación de pareja?

¿Has intentado alguna forma de control hacia tu pareja como comprobar sus redes sociales?

¿Has notado que te sientes enfadado/a, triste o con ansiedad?

Si la respuesta a estas preguntas es un sí, puedes sentirte extraño/a por ello.

No se trata de un problema poco frecuente, de hecho, es un motivo de consulta y terapia muy habitual.

Los problemas de pareja que más atiendo en consulta

La inseguridad hacia la pareja y sus efectos

Podemos hablar de la inseguridad hacia la pareja y el miedo asociado a que nos pueda engañar como un espectro.

Una línea que va desde una inseguridad baja, media-baja, hasta una inseguridad media-alta o alta.

inseguridad pareja

El sentimiento de inseguridad es un generador de sentimientos como la angustia, miedo, ansiedad, que a su vez generan también inseguridad.

Si quieres ser feliz, confía en tu pareja

Sin embargo, no todo sentimiento de inseguridad respecto a la pareja, llega a ser un problema para una persona.

Se trata de una combinación entre la intensidad de la inseguridad, la importancia de la pareja en su vida y los recursos de los que la persona dispone.

Junto con otros factores como; la importancia de esa persona en su vida, la historia vital y el contexto en el que se mueve (esto ultimo lo analizaremos en un futuro post).

Duelo por ruptura de pareja: 5 FASES

A lo que podemos añadir las características propias de la otra persona. Este punto es relevante, el sentimiento de inseguridad en pareja se gesta en una interacción entre dos personas.

Los problemas respecto a este sentimiento de inseguridad, alcanzan su punto crítico cuando fruto de este sentimiento y sus asociados, la vida de la persona que lo sufre comienza a verse afectada de forma negativa y es considerado por la persona como no sostenible.

Es decir, cuando se genera un malestar que se traslada a diferentes esperas de su vida, la propia pareja, el trabajo, el ocio y tiempo libre y demás áreas en las que las que esta se mueve.

Se vuelve insostenible debido a que un determinado grado de inseguridad sostenido en el tiempo puede dar lugar a estrés crónico, con los efectos característicos sobre la memoria, la capacidad para tomar decisiones, la capacidad para pensar con claridad. Y los efectos sobre el cuerpo, tensión, dolores localizados, dificultad para respirar, ritmo cardiaco acelerado etc.

Factores que condicionan la aparición de inseguridad hacia la pareja

Tu historia de vida, el sustrato fértil o infértil para la inseguridad

Imaginemos que Carlos (ejemplo ficticio) conoce un poco antes de cumplir 30 años, a una chica muy especial para él.

Pero Carlos no es un folio en blanco, durante su infancia y adolescencia ha ido viviendo multitud de experiencias, con sus padres, sus amigos y sus primeras relaciones de pareja y las que vinieron después.

Las primeras relaciones de amistad y de pareja, constituyen una fuente de aprendizaje inmenso. Se generan creencias sobre el amor y su evolución con el tiempo, el sexo, la confianza que se puede depositar en el otro etc.

Esas experiencias constituyen una especie de infraestructura de esquemas de lo que se supone una relación, lo que se puede esperar y lo que hay que hacer para que tenga éxito o para que fracase.

inseguridad pareja

De esa forma cuando conoce a su actual pareja a sus 29 años, se están uniendo dos historias de vida. Dos personas que han estado en continuo aprendizaje hasta ese momento.

De esta forma podemos hablar de sustratos fértiles o infértiles para la inseguridad.

7 Problemas de Comunicación en Pareja

Es decir, independientemente de lo que la conducta de nuestra pareja, de cómo se comporte. Nuestra experiencia de vida, puede facilitar el hecho de que sintamos que nos sintamos más o menos seguros en la relación.

CRISIS EN LA PAREJA

Factores que tienen pueden contribuir a la inseguridad en una persona y que son ajenos a la relación son, engaños de anteriores parejas, creencias sobre el genero “los hombres son…” / las mujeres son …”, sobre lo que significa vivir en pareja “cuando se esta en pareja se tiene que hacer …” / “Cuando se está en pareja no se debe de…”.

Podríamos dar multitud de ejemplos de estos esquemas referentes a una pareja que pueden condicionar la relación.

El contexto actual. San Smartphone y su equipo condicionante de inseguridades -RRSS, APP`s de ligue y WhatsApp- (segunda parte de este post, próximamente en el blog)

La forma de actuar de tu pareja. Las interacciones generadoras de inseguridad, no intencional y la zona oscura, las personas con conducta manipuladora

La forma de actuar de tu pareja, su conducta hacia ti y hacia los demás. Puede condicionar en gran medida que sientas más o menos inseguridad en una relación.

Es decir, tu historia de vida interactúa con la conducta de tu pareja. En gran cantidad de ocasiones, como el caso que vamos a ver a continuación, la pareja no está haciendo nada malintencionado. Veamos el ejemplo:

Ejemplo: Carlos(nombre ficticio) ha vivido un engaño de su anterior pareja, por lo que existe mayor riesgo de que puedan aparecer inseguridades en el caso de que su pareja, Layla(nombre ficticio), sienta gran afinidad hacia su mejor amigo Rafa (nombre ficticio).

En este caso Carlos(nombre ficticio) puede realizar la siguiente reflexión “mi anterior pareja me engaño con su mejor amigo” “las mujeres y los hombres no pueden ser amigos (creencia), luego si mi pareja tiene un amigo íntimo, esta relación podría dar lugar a un engaño futuro”

Sin embargo, no en todas las ocasiones en que las personas sienten inseguridad esto se produce por ideas preconcebidas suyas. Aquí hay que llevar cuidado.inseguridad pareja

Es importante diferenciar si la inseguridad que siento, esta fundamentada principalmente en mi historia de vida o si por el contrario la pareja con la estoy, está generando deliberadamente esta desconfianza. Veamos otro ejemplo.

Ejemplo: podemos ver lo anterior con una de las conductas estrella de las personas cuya pretensión es manipular a su pareja, la triangulación. Es decir, los casos en los que la pareja introduce de forma deliberada a una tercera persona en la relación. La cual tiene todos los atributos que son admirables en el/ella.

Además, la persona que realiza la conducta suele expresar a su pareja la gran admiración que siente hacia esta persona. La diferencia con el amigo/a intimo es que este caso, hay una intencionalidad de generar celos en la persona victima de este tipo de manipulación. Este sistema puede generar inseguridades muy fuertes, que más tarde pueden ser usadas para manipular a la pareja y llevarlo/a hasta la desesperación.

Es por ello que cuando en consulta se presenta un caso de inseguridad hacia la pareja se hace relevante, como en cualquier caso, no dar nada por supuesto y analizar concienzudamente el caso.  A fin de saber realmente que esta ocurriendo y enfocar la terapia en una u otra dirección.

Problemas de pareja: cómo superar la ansiedad

Llegamos al final de este post sobre el miedo que una persona puede sentir respecto a que su pareja le engañe.

Este post tendrá segunda parte en la explicaremos otro elemento fundamental que condiciona el sentimiento de inseguridad hacia la pareja, la influencia del contexto actual en la gestación de las inseguridades en pareja.

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10 síntomas de estrés y ansiedad

10 síntomas de estrés y ansiedad

Son varios las artículos sobre síntomas de estrés y ansiedad que hemos escrito en este blog y es que sabemos que, es uno de los problemas psicológicos más extendidos en el mundo occidental.

Hoy vamos a presentar 10 síntomas de estrés y ansiedad que deben hacerte saltar las alarmas y buscar soluciones si los estás sufriendo. Vamos a ello. (más…)

La metáfora del invitado indeseado

La metáfora del invitado indeseado

La metáfora del invitado indeseado, es una metáfora utilizada en la Terapia de Aceptación y Compromiso, conocida por sus siglas en inglés como ACT.

Esta metáfora en concreto, nos sirve para contemplar lo que ocurre cuando intentamos controlar nuestros pensamientos o emociones.

Pensamientos y Creencias: Trás mis pensamientos, están mis creencias

Para ello nos adentramos en una situación concreta: una fiesta, con todos tus amigos/as, en la que aparece un invitado que no estaba en los planes.

Del Revés: Una película sobre emociones, recuerdos y familia

Te sugiero adentrarte en la metáfora, sacar tus propias conclusiones y después si te apetece, pasarte por este otro post:

¿Es posible controlar los pensamientos?

Algunas consideraciones antes de la metáfora

Me gustaría que tuvieses a tu alcanze la metáfora del invitado indeseado en varios formatos ; video, audio y a modo de trascripción para que la puedas leer donde y a quien tú quieras.

Antes de continuar indicar el libro en el que originalmente aparece la metáfora:

Terapia de Aceptación y Compromiso: Proceso y práctica del cambio consciente (Mindfulness) de Steven C. Hayes, Kirk Strosahl y Kelly G. Wilson.

La metáfora del invitado indeseado: Video

Aquí puedes acceder a la metáfora a traves un video animado por el Dr Joe Oliver, al cual el psicólogo Fabián Maero añadió subtítulos en castellano, acercando así este útil recurso a la comunidad hispanohablante. Para que se muestren los subtítulos, tienes que activarlos en la parte inferior derecha del video.

La metáfora del invitado indeseado: Audio

Decidí que, dado que existía un video muy útil para poder disfrutar de forma gráfica de la metáfora , también podría realizarse un audio castellano.

De esta forma los hispanohablantes podrían escuchar la metáfora,  directamente en su lengua materna.

Con esta idea en mente, grabé la metáfora del invitado indeseado, apoyando el texto en la música de Patrick de Arteaga . El resultado lo puedes escuchar pulsando aquí.

La metáfora del invitado indeseado: Trascripción

Para finalizar te dejo con la trascripción de la metáfora del invitado indeseado:

Metáfora del invitado indeseado

Imagina que un día decides dar una fiesta para todos tus amigos. Coges tu teléfono y empiezas a invitar gente. Quieres que sea una gran fiesta, así que dices “todos estáis invitados”

Cuando llega el gran día, preparas el lugar para la fiesta.

Estas realmente contento.Pronto los invitados comienzan a llegar.

Después de un rato, todos han llegado y te lo estas pasando realmente bien.

Entonces suena el timbre, y piensas ¿Quién podrá ser? Seguramente me debo haber olvidado de alguien.

Ahí está una persona, que definitivamente no querías en tu fiesta, es tu vecino Brian.

Brian, debe de ser una de las personas más molestas que conoces.

Es rudo, gruñón, se queja mucho y no es muy dado a la higiene personal.

Es la última persona que querrías en tu fiesta.

Pero antes de que te des cuenta entra en tu casa, sin ni siquiera saludar.

Se acerca a tus huéspedes y es mal educado.

Se sirve por sí mismo comida y bebida, y en general actúa de una forma extraña con tus amigos.

Y de una forma comprensible, te sientes molesto, avergonzado y enfadado.

Y antes de que pase mucho tiempo te acercas a Brian y le dices “ya está, quiero que te vayas”.

Una vez que se va te sientes aliviado, vuelves a la fiesta y empiezas a pasártelo bien, pero después de un rato se escucha el timbre de nuevo.

Y cuando vas a ver quién es, te das cuenta de que Brian ha regresado. Antes de que puedas detenerlo, abre la puerta y entra corriendo a la fiesta nuevamente.

De modo que lo buscas, lo encuentras y lo hechas nuevamente.

En esta ocasión, sin embargo, decides que te vas a asegurar de que no vuelva a entrar.

Así que optas por quedarte en la puerta y asegurarte de que no vuelva a entrar.

Y esto funciona.

Brian no puede entrar y te sientes bien que así sea.

El problema es que te das cuenta, que te estas perdiendo la fiesta.

Puedes escuchar a todos afuera, divirtiéndose.

Y tú también quieres estar allí con ellos. Pero como no soportas a Brian, no te puedes arriesgar a entrar nuevamente.

Realmente quieres disfrutar de la fiesta y no sabes que hacer, pero el pensamiento de que Brian podría volver te incomoda.

Después de un tiempo caes en la cuenta, que de hecho esta fiesta es muy importante para ti, y quieres estar con tus amigos, al menos asegurarte de que están bien.

Así que decides entrar nuevamente, y te dices a ti mismo.

Si Brian entra, que entre.

Brian entra y empieza a ser molesto nuevamente. Pero esta vez algo es distinto.

No lo ignoras, porque es bastante difícil ignorarlo

Pero decides seguir adelante con la fiesta, hablando con tus amigos

Y empiezas a notar cosas interesantes.

En primer lugar, te das cuenta de que, aunque Brian este ahí, lo estas pasando bien.

Por supuesto sería mejor si se fuera, pero al menos no estas atascado en la puerta, perdiéndote la fiesta.

En segundo lugar, percibes que cuando no estas intentando librarte de él, se calma un poco, sigue siendo molesto, sigue siendo mal oliente, pero no es tan malhumorado.

Después empiezas a notar otras cosas, que no habías visto antes, como que tiene un extraño sentido del humor, aunque esté enterrado bastante profundo en él. Incluso contemplas que hace un par de amigos.

Y te preguntas que voy a hacer la próxima vez que organice una fiesta…

Otras metáforas utilizadas en la terapia de aceptación y compromiso

En este enlace puedes consultar otra metáfora utilizada en la terapia de aceptación y compromiso ; la metáfora de las arenas movedizas.

¿Es posible controlar los pensamientos?

¿Es posible controlar los pensamientos?

Existe un anhelo en las personas por lograr controlar los pensamientos.

Un sueño por dirigir a nuestro antojo ese parloteo interior que denominamos pensamientos.

Pero ¿Es posible hacer esto?

¿Somos capaces de elegir si tenemos pensamientos agradables o desagradables?

¿Podemos decidir qué pensamientos tenemos?

¿Es posible no tener pensamientos?

Un ejemplo para comenzar

Imaginemos que una chica a la que llamaremos Nora, tiene un pensamiento que la atormenta durante los ultimos 3 meses; «nunca nadie va a confiar en mi, no voy poder encontrar un trabajo».

Ese día Nora va de cena con sus amigos y amigas. Cuando se sienta con ellos/as la observan abatida. Rápidamente Carlos, uno de sus mejores amigos, le pregunta: «pasa algo Nora, te noto extraña».

Nora se siente en confianza y relata su pensamiento.

Carlos, rápidamente y en un intento de trasladar la ayuda más eficaz a su amiga le dice: “tienes que olvidarte de eso, no lo pienses, intenta no pensarlo, verás cómo consigues un empleo dentro de nada”.

Nora, pensativa, duda unos instantes y dice: «eso intento no pensar en ello, bueno contadme que tal vuestro día».

Pensamientos y Creencias: Trás mis pensamientos, están mis creencias

Como disminuir el miedo al fracaso dando 4 pasos de gigante

Que ocurre cuando te propones controlar los pensamientos

Intentas evitar que aparezca luego le prestas atención

Imagina que eres Nora, y te propones no pensar en esto “«nunca nadie me va a confiar en mi, no voy poder encontrar un trabajo»”.

controlar los pensamientos

Durante toda la cena puedes intentarlo, lo primero que ocurre cuando intentas no pensar en un determinado pensamiento es que le prestas mayor atención.

Es decir, te focalizas en trabajar con ese pensamiento, cómo si fuese algo tienes que eliminar de tu conciencia.

La percepción de amenaza incrementa la percepción peligro

Cuando la atención se focaliza en un determinado pensamiento, se activa una determinada respuesta emocional, ante la que pueden surgir más pensamientos que versen sobre las propias sensaciones físicas.

la percepción de amenaza

A su vez las sensaciones físicas provocadas cómo puede ser opresión del abdomen, dificultad para respirar o aumento de las palpitaciones, pueden hacernos valorar de una forma especial los pensamientos asociados. Se señalan cómo amezantes.

Ansiedad: Reacción física del cuerpo ante pensamientos y emociones

Que hacer ante una crisis de ansiedad

Pierdes otros estímulos que te harían cuestionarte tu pensamiento

Al estar concentrados en que no aparezca el pensamiento indeseado, se deja de prestar atención a aspectos del ambiente que podrían modificar nuestro punto de vista.

La focalización en el pensamiento, que se pretende evitar, termina por provocar que aquellos aspectos del ambiente que  podrían influir a Nora a cambiar de perspectiva, no lo hagan.

Una forma más adecuada de relacionarse con pensamientos molestos

Aceptar los pensamiento y emociones molestas

Implica reconocer el pensamiento o emoción que resultan incomodos, cómo un pensamiento/emoción más, sin intentar eliminarlos.

El hecho de que se considere un pensamiento/emoción más, no impide que siga siendo molesto pero implica algunos cambios.

Veremos esos cambios en el siguiente apartado.

¿ Qué son las emociones? ¿Para qué sirve lo que siento?

La utilidad de aceptar los pensamientos y emociones que producen incomodidad

La aceptación de los pensamientos /emociones que producen incomodidad,  puede resultar muy útil.

En un primer lugar, permite comprobar que el hecho de que una determinada emoción y pensamiento molestos estén presentes, no impide que se puedan producir otros pensamientos /emociones fruto del contacto con el medio que resulten satisfactorios.

En segundo lugar, al no actuar sobre el pensamiento, la reactividad ante este, se ve reducida, por lo que se empieza a experimentar cómo incomodo pero tolerable. Es decir, es molesto tener ese pensamiento/emoción, pero pasa a ser tolerable.

En tercer lugar, puesto que la atención no está focalizada en no pensar/no sentir, puedes empezar a observar esas sensaciones o esos pensamientos, desde una menor vinculación con estos.

De forma que es más fácil que empieces a percibir nueva información, a sentir sensaciones diferentes y observar otros pensamientos o matices en los propios pensamientos anteriores.

Esta disminución progresiva de la vinculación con un pensamiento, es conocida cómo defusión, desde la terapia de aceptación a compromiso.

La metáfora del invitado indeseado

Puedes leer, ver o escuchar la metáfora del invitado indeseado en este otro post:

La metáfora del invitado indeseado

Esta metáfora te puede ayudar a comprender desde otra perspectiva lo que ocurre cuando intentamos controlar nuestros pensamientos.

Hemos llegado al final, como siempre puedes compartir este post con quien tu quieras, así como hacernos llegar vuestras dudas, sugerencias, opiniones en los comentarios.

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Como superar un problema emocional

Como superar un problema emocional

En el post de hoy voy a contarte como superar un problema emocional que no te sientes capaz de resolver.

Cuando nos enfrentamos a un problema debemos tener claro que necesitamos resolver dos cuestiones:

  • Cómo solucionar el problema (Qué y cómo hacerlo)
  • Como superar el problema a nivel emocional (de donde sacar las fuerzas para hacerlo)

Si bien voy a nombrar un plan general de  resolución de problemas, voy a centrarme en la segunda parte, en como gestionar las emociones negativas que nos impiden poner en práctica las soluciones racionales

Cómo solucionar un problema

Cuando te encuentras con un problema, da igual que sea matemático, laboral, personal o de cualquier otra índole es necesario realizar tres tareas:

  • Definir el problema
  • Decidir la estrategia de resolución
  • Aplicar la estrategia y evaluar el resultado.

Y en cada una de estas tres fases pueden cometerse errores que nos van a impedir solucionar el problema en cuestión. en este post lo explican muy bien

Definir el problema: En demasiadas ocasiones no se define bien el problema, por lo que cualquier estrategia que se ponga en marcha no va a funcionar, porque el problema está mal planteado.

En terapia es habitual utilizar las primeras sesiones para ayudar al cliente a definir correctamente el problema que tiene, porque en muchas ocasiones nos llegan pacientes que se sienten mal, pero no saben a que se debe (no ha sabido definir el problema).

Decidir la estrategia de resolución: Una vez que hemos decidido el problema, hay que buscar cual es la mejor estrategia para solucionarlo.

Y en esta fase es más importante ser capaces de plantear alternativas de resolución que acertar con la estrategia idónea.

En terapia, nos encontramos muy a menudo con personas que ante un problema aplican una y otra vez la misma estrategia de resolución y se frustran porque no consiguen solucionarlo.

Elegir una buena estrategia no es fácil, pero por lo menos debemos tener claro que las estrategias que no han funcionado hay que desecharlas y atreverse a probar otras alternativas.

Aplicar la estrategia y evaluar el resultado: Sólo con decidir una estrategia no van a solucionar los problemas. Es necesario poner en prácticas esta solución y evaluar si han funcionado o no para solventar la situación.

En terapia encontramos casos en los que el problema esta bien definido, la estrategia es correcta pero se falla a la hora de aplicar, por lo que ni se consigue solucionar el problema ni evaluar si la estrategia ha sido buena para solucionarlo (porque en realidad no se ha llegado a aplicar.

como superar un problema

Como superar el problema a nivel emocional

Y así llegamos la segunda cuestión con al que iniciaba este post.

Cuando buscamos como superar un problema, hay factores que nos van a hacer capaces de afrontarlo y otros que nos van a impedir poner en marcha las estrategias de resolución.

Y es que, en demasiadas ocasiones, solucionar un problema implica tomar opciones y decisiones que no nos gustan y que nos hacen sufrir. Y sufrir no nos gusta a nadie y tratamos de evitarlo.

Y cuando evitamos el sufrimiento que nos genera la posible solución del problema, lo único que hacemos es alargar la situación, alargar el problema y en realidad nos generamos más sufrimiento.

Son muchos los casos que nos llegan a consulta que el origen de la ansiedad, la depresión, los problemas de autoestima o los problemas de pareja es por no tener las fuerzas suficientes para hacer “lo que sabes que tienes que hacer” para solucionar la situación.

Cuando te autoengañas

Y es que nuestro cerebro esta diseñado para que no suframos y encuentra la forma de boicotear las decisiones que hemos tomado, convenciéndonos de que hacer lo que sabemos que no tenemos que hacer (para solucionar el problema) en realidad no va agravar el problema.

  • La mujer adicta a las drogas que recae porque “hoy es una excepción y no voy a volver a engancharme”.
  • El estudiante que no estudia hoy porque “mañana voy a estudiar 14 horas seguidas”.
  • La persona depresiva que no acepta que no tiene fuerzas para hacer nada pero que “mañana si voy a hacer los ejercicios que me ha mandado la psicóloga”.
  • El infiel que se compromete a dejar de serlo pero que retoma contacto con su amante “sólo para saber cómo le va”.

Y podría continuar poniendo cientos de ejemplos de como nos autoengañamos  para evitar el sufrimiento que nos genera el poner en prácticas las decisiones y estrategias que sabemos que nos van a llevar a solucionar el problema que tenemos.

Como vencer al autoengaño

Me gustaría decirte que tengo el truco perfecto para conseguirlo y que va a ser fácil, pero te estaría mintiendo.

La única forma de como afrontar un problema a nivel emocional es asumir el sufrimiento que va a generar y ser consciente de que te va a tocar pasarlo mal a corto plazo para conseguir un beneficio a largo.

Sufrir, pasarlo mal, no es plato de buen gusto pero en demasiadas ocasiones es la mejor opción que tenemos y la única que nos va a permitir solucionar el problema.

Por ello, es necesario tomar un compromiso con uno mismo y asumir el sufrimiento que va a generar la decisión tomada.

Y cuidado con las recaídas

Tengo que reconocer que en demasiadas ocasiones las personas somos expertas en boicotearnos.

Cuando decides afrontar un problema y asumir que lo vas a pasar mal un tiempo, lo más difícil es empezar. Los primeros días siempre son los que peor se pasa.

Y resulta que, en muchas ocasiones, cuando se ha avanzado en la solución del problema, cuando ya no duele tanto la decisión tomada, cuando parece que todo va viento en popa, nos permitimos una recaída, pensando que va a ser algo sin importancia y nos acaba llevando de nuevo a etapas iniciales de sufrimiento.

No te confíes y se constante y consistente en la aplicación de la solución del problema.

  • Porque si has dejado las drogas, un consumo esporádico es muy mala idea.
  • Porque si has creado la rutina de estudio, darte permiso para saltártela un día es aceptar que puedes saltarte dicha rutina.
  • Porque si ante una depresión estás haciendo el esfuerzo de aumentar tu actividad, un día de volver a regodearte un tu tristeza te va a hacer retroceder en el proceso.
  • Porque si has decidido dejar a tu amante, no te aporta nada saber cómo le va.

Deja en paz tus viejos dolores. Cuando dejen de visitarte, no los vuelvas a invitar

Reflexión de la extraescolar «inteligencia emocional»

Reflexión de la extraescolar «inteligencia emocional»

Una vez finalizada la extraescolar “intelgiencia emocional” toca jornada de reflexión, y por ello he decidido escribir este artículo y compartirlo con todas las personas interesadas en el tema y con todas las familias que me han ayudado a escribirlo como forma de agradecimiento ya que me motivan a seguir creciendo y a mejorar en lo que hago.

Día tras día he podido aprender junto a cada niña y niño con sus aportaciones, su pensamiento crítico, sus puntos de vista que me impulsan a cambiar mis ojos por ojos de niño/a  y adolescente, por lo que agradezco muchísimo cada instante ya que me han ayudado a crecer profesionalmente y como madre.

Al terminar el curso les he planteado personalmente cuatro preguntas que de modo muy resumido y representativo comento a continuación:

¿Cuántas Actividades Extraescolares son recomendable? ¿Cuáles son las mejores?

¿Qué has aprendido?

  • He aprendido emociones nuevas (frustración, a diferenciar los celos de la envidia,…), a identificarlas y gestionarlas (la ira que antes me llevaba a actuar de manera inadecuada, la frustración que me hacía tirar la toalla, a enfrentarme a mis miedos que tanto me limitaban,…)
  • A relajarme y respirar mejor, a practicar mindfulness, a disfrutar del estado de calma,…
  • Potenciar más mis sentidos
  • Escuchar a los demás
  • Emplear un lenguaje asertivo
  • Lo que es el bullying y qué hacer
  • A respetar más y a ser más tolerante
  • ….

En este punto voy a resaltar dos comentarios:

“He aprendido a cambiar mi actitud porque ahora sé que Yo puedo”

“Parece que ahora tengo los sentidos más desarrollados, como que escucho/veo/huelo mejor”

Inteligencia Emocional desde la infancia

¿Qué es lo que más te ha gustado de la extraescolar «inteligencia emocional»?

  • La escucha activa
  • El mindfulness
  • Los juegos: los más votados son los que hemos realizado para trabajar los sentidos y la creatividademocional
  • Trabajo en equipo
  • Las fichas: han sido votadas por los más pequeños (entre los más grandes ha habido también una gran votación pero en la pregunta de lo que menos les ha gustado)
  • El saludo de yoga
  • Compartir y presentar sus objetos personales ante sus compañeros y compañeras
  • Por último, lo más votado entre todos ¡Los cuentos!, algunos de ellos son:

“Orejas de mariposa”, “El cazo de Lorenzo”, “Si yo tuviera una púa”, “Palabras con corazón”, “Mi cuerpo es mío”, “Monstruo Rosa”, “Yo voy conmigo”, “Como mola tu escoba”, “Hoy no juegas”, “Lágrimas bajo la cama”, “Un regalo diferente”, “Pequeño conejo blanco”, “Chivos, chivones”, …

Resalto dos comentarios:

“A mí, lo que más me ha gustado es saber qué es el bullying y qué hacer, creo que es un tema tan importante que deberíamos conocerlo bien todos”

“A mí lo que más me ha gustado es vencer mis miedos, ya duermo sin luz”

¿Qué es lo que menos te ha gustado?

  • Los grupos formados por los más grandes lo tienen clarísimo: las fichas que les preparo para fomentar que se conozcan mejor y por ello son más lentas de hacer ya que requieren bastante reflexión (sobre todo los que están en su primer año de extraescolar y están empezando a hacerlo). Los veteranos y veteranas en el tema se encuentran mucho más sueltos y no les lleva tanto tiempo ni esfuerzo.
  • Algo nombrado en casi todos los grupos es “Cuando por hacer el tonto hemos perdido tiempo y no hemos podido hacer mindfulness al final de la clase”

En este punto me sorprendieron dos contestaciones:

“Dar dos clases del miedo: decidí en un grupo dedicar dos clases a la gestión del miedo porque lo consideré necesario. A este comentario le respondieron rápidamente: “Noooo, que gracias a eso ahora me puedo mover por la noche yo sola en mi casa”

El juego libre, prefiero hacer más mindfulness: en los grupos formados por los más pequeños dejo, una vez finalizada la clase y hecha la relajación o el mindfulness, un poquito de juego libre ya que obtengo mucha información sobre su actitud, su manera de relacionarse,…

Los miedos en los niños

¿Qué ha sido lo más divertido de la actividad extraescolar «inteligencia emocional»?

  • La clase en la que vimos el asco
  • Los juegos en los que trabajamos la tolerancia a la frustración
  • Dinámicas en las que trabajamos la autoestimaemocional
  • Juegos mindfulness y relajación
  • Dinámicas y juegos para trabajar: la memoria, la atención, la concentración, la creatividad, la empatía,…
  • Los teatros
  • Las dinámicas de risoterapia
  • “El Rosco de Pasapalabra Emocional” que hice para repasar de forma lúdica todo lo trabajado durante el curso

Del Revés: Una película sobre emociones, recuerdos y familia

Mamás y papás: ¿Qué cambios habéis notado en vuestros hijos e hijas?

  • Conoce las emociones y ha aprendido a gestionarlas (miedo, ira, celos, envidia, frustración,…). Ha vencido sus miedos, su enfado no termina en rabietas tan fuertes (“Mamá, déjame que ahora estoy un poco nerviosa”),…
  • Nos enseña en casa a todos qué podemos hacer y por ello han disminuido las discusiones en casa. Nos ha enseñado a enfadarnos sin faltar al resto y a utilizar un lenguaje no agresivo.
  • Expresa más los sentimientos, habla más y va venciendo su timidezemocional
  • Muestra más sus emociones, ahora es más cariñoso
  • La seguridad en él o ella misma me la han mencionado la mayoría. Este aumento de autoestima les ha ayudado a otras cosas: al respeto hacia el resto, a la disminución de discusiones en casa con su hermano/a, al cambio de actitud y la tolerancia a la frustración, a no ser tan sumiso y ha aprendido a defender lo suyo sin faltar al resto, a mejorar las relaciones con sus amigos ya que no siente la necesidad de humillar/… al resto para ser una persona importante dentro del grupo, ya no se pelea con el resto de compañeros,…
  • Cuenta con una mayor motivación hacia el estudio, está más tranquilo/a y atiende más en clase, tiene una mayor concentración,…
  • Su actitud ha cambiado a la hora de enfrentarse a nuevas dificultades
  • Ha perdido sus tics
  • Noto que empatiza más
  • ….

De nuevo, voy a resaltar algunos comentarios:

Es la única extraescolar que va siempre contenta y nunca ha dicho que no le apetezca ir”

“Cuenta con entusiasmo y curiosidad cada tema que tratáis en clase”

“Noto que su gran falta de autoestima ha bajado y le ha llevado a no llamar tanto la atención para buscar el cariño y la aceptación del resto por lo que ya no chincha tanto. Valoro mucho esta semillita porque va dando resultado y estoy segura de que con el paso del tiempo, y en esa época tan difícil como es la adolescencia, le va a ayudar en su crecimiento”

Gracias a todas las mamás y a todos los papás

Gracias a todas las mamás y a todos los papás por darme la confianza de ayudarles a sembrar en sus hijos e hijas este tema tan importante, gracias a su motivación por crecer como personas y a su esfuerzo por ser grandes modelos en casa, ya que con todo ello estamos cambiando el mundo, estamos ayudando a construir adultos felices que se quieren y con ello, adultos que saben respetar y querer al resto.

Carta a las familias de una psicóloga feliz

Vuestros comentarios me ayudan a continuar…

Este verano ME COMPROMETO a buscar más dinámicas para que sigan aprendiendo, porque si de algo estoy segura, es que sin emoción no hay aprendizaje, plantear de manera lúdica cada tema y seguir contribuyendo a sembrar motivación en crecer como persona, en perseguir nuestros sueños, a la curiosidad, descubrir nuestros talentos, y ayudar a dejar un mundo mejor que en el que estamos,…y una habilidad muy importante que debido a tanta estimulación se está perdiendo, que es la creatividad.

La inteligencia emocional nos acompaña toda nuestra vida, por lo que se trabaja cada día. Los niños y niñas nos observan a todas horas y aprenden más por lo que ven que por lo que oyen, de nada sirve explicarle que intente llevar su ira de una manera más positiva sin violencia (verbal o no verbal) si cuando nos enfadamos con ellos damos nosotros un golpe en la mesa o les gritamos, ¡SEAMOS UN EJEMPLO!

“La inteligencia emocional, permite tomar consciencia de nuestras propias emociones, comprender los sentimientos de los demás, tolerar las presiones y frustraciones que se soportan; así como, acentuar la capacidad de trabajo en equipo y adoptar una actitud empática y social, que brindará más posibilidades de desarrollo social” Daniel Goleman.

¡Nos vemos en octubre con más y mejor!

 

Información Actividad Extraescolar Educación Emocional

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Cómo salir rapidamente de una situación angustiante

Cómo salir rapidamente de una situación angustiante

Ante una situación angustiante, que nos desborda, una de las reacciones más habituales, es la de intentar salir de ese “agujero negro” lo antes posible.

Herramientas para la gestión de la ansiedad (conductuales)

10 síntomas de estrés y ansiedad

Esto es adaptativo, ya que una vez identificado el problema, lo esperable seria, que cuanto más rápido se actuase, antes lo podríamos dar por resuelto. Parece sencillo, pero…

La dificultad se produce, cuando el propio intento para disminuir la angustia que se siente, se convierte en un factor extra, que contribuye al malestar.

Es decir, a la situación problema, se añade otra dificultad, el propio intento de solución del problema.

¿Es extraño querer salir de una situación angustiante lo más rápido posible?

Por supuesto que no, tal como hemos mencionado anteriormente, es totalmente adaptativo. Lo que sucede es que resulta adaptativo en una situación de vida o muerte, en una cuestión de supervivencia.peligro fuego

Por ejemplo, detectas que hay fuego en la vivienda y sales corriendo tan rápido como puedes para salvar tu vida.

No obstante, este mecanismo de supervivencia, en situaciones de ansiedad y angustia, agrega más ansiedad, angustia, posible culpabilidad o sentimientos de inutilidad, derivados de los intentos frustrados por salir del problema.

Las arenas movedizas: una metáfora perfecta para darse cuenta de la ineficacia de la solución más rapida

A continuación, os propongo leer y/o escuchar, como prefiráis, una adaptación escrita para este post, de la metáfora de las arenas movedizas, que aparece en el libro Terapia de Aceptación y Compromiso: Proceso y práctica del cambio consciente (Mindfulness) de Steven C. Hayes, Kirk Strosahl y Kelly G. Wilson.

Puedes leer la metáfora en este post o escucharla en audio pulsando aquí, cómo prefieras.

Metafora de las arenas movedizas (versión adaptada para este post):

Imagina que vas caminando, llevas tiempo andando por un camino que cada vez resulta más complicado, te encuentras con muchos obstáculos, vas cortando la vegetación que te impide el paso, entonces das un paso más y sin saber cómo, te ves inmerso en unas arenas movedizas.

Se trata de una masa viscosa, sientes un miedo terrible, pero cuanto más intensos y rápidos son tus movimientos por salir de ella lo antes posible, la presión que esta ejerce sobre ti es cada vez mayor.

Al sentir que no puedes salir, que estas atrapado, el miedo se hace cada vez más intenso, lo sigues intentando, una vez más, otra…

situación angustianteCada vez tienes menos superficie de tu cuerpo fuera de la arena, el miedo se incrementa, piensas en la muerte, no hay escapatoria.

¿Qué alternativa podría existir?

De repente notas cómo si extiendes tu cuerpo y avanzas muy lentamente, poco a poco cómo si nadases en cámara lenta, puedes avanzar.

Avanzas lento, pero a un ritmo progresivo, con cada avance te encuentras más tranquilo/a y consciente de que te diriges hacia una meta concreta, salir de esta masa viscosa.

Durante el camino, quieres llegar más rápido a la meta, y notas como la arena te traga de nuevo, el terror aparece y te preguntas ¿habrá servido para algo todo este avance?

Empiezas a pensar en que definitivamente, el avance era una ilusión y que estas avocado a hundirte en esas arenas, sin remedio.

Decides volver a expandir tu cuerpo, volver a intentarlo, continúas avanzando lento, durante todo el trayecto.

Al cabo de un tiempo, tus manos tocan la orilla, haces presión, te impulsas, y caes exhausto en tierra firme.

¿Te ha resultado una metáfora sugerente? Aquí te dejo un link por si tienes curiosidad sobre el funcionamiento de las arenas movedizas:

Locos por la geología. ¿Cómo se producen las arenas movedizas?

Por qué podríamos fácilmente ser engullidos por las arenas movedizas

El miedo facilita que nos aferremos con fuerza a una única solución, por lo que es muy probable, que en ese momento sea complicado que nos paremos y decidamos que pasos llevar a cabo para avanzar.

La estrategia rápida, consistente en intentar aplacar el miedo rápidamente huyendo o escapando de la situación angustiante, es mucho más probable, que la estrategia lenta, reflexionar sobre el problema y los pasos secuenciales a seguir.

Que hacer ante una crisis de ansiedad

Superar la agorafobia, cuando se ha sufrido durante años ¿Es posible?

Una reflexión final: Salir después para llegar antes

La metáfora de las arenas movedizas, nos muestra como en determinadas situaciones, la solución más rápida no es la solución más adecuada.

Esta conclusión se ve plasmada en el refranero español con aquel “Vísteme despacio que voy deprisa” o  como dice el psicólogo italiano Giorgio Nardone “Salir después para llegar antes”.

Te apetece reflexionar sobre esta metáfora, puedes hacerlo en los comentarios, de la misma forma estaré encantado de leer cualquier sugerencia.