Las relaciones 2.0: algunos conceptos que deberías conocer

Las relaciones 2.0: algunos conceptos que deberías conocer

Si algo ha cambiado durante este último año ha sido nuestra manera de relacionarnos con las personas, y no solo con nuestros allegados, sino también con las personas desconocidas.

La mayoría de gente afirma, (y esto es una realidad), que es increíblemente difícil conocer gente nueva, y si esto es difícil, ¡ligar ni te cuento! Atrás quedó eso de flirtear con miraditas o de esperar a que suene una buena canción y utilizarla de excusa para sacar a alguien a bailar a la pista.

Debido a esta dificultad para conocer gente nueva, cada vez son más los valientes y las valientes que deciden aventurarse a buscar una relación a través de la red.

No pretendo a través de este artículo analizar las posibles ventajas e inconvenientes de este tipo de relaciones. El objetivo de este artículo es más bien introductorio, en él se recogen una serie de términos y conceptos con los que debemos estar familiarizados si queremos comenzar nuestras andanzas por este mundillo.

Todos los términos que se recogen provienen del inglés, y hacen referencia a conductas tóxicas, que a menudo se dan entre este tipo de relaciones. Aunque conocer gente de esta manera es una buena opción, hay que ir con cuidado, pues el anonimato que proporcionan las redes, a veces da lugar a la despersonalización, poca empatía y ninguna responsabilidad emocional.

Cultura Hook Up

Es una cultura relativamente reciente, que poco a poco se ha ido extendiendo a través de todo el mundo. Podríamos traducir Hook Up como liarse o enrollarse con alguien sin ningún tipo de compromiso formal.

relaciones 2.0

En el Hook Up se rompe con las reglas tradicionales del ligoteo, ya no hace falta ir a cenar o ir al cine, la gente queda en plan «aquí te pillo, aquí te mato», prima lo casual, rápido y disponible en detrimento de la conquista y la exclusividad de la pareja.

Aunque a simple vista, puede parecer que tiene muchas ventajas, también tiene sus inconvenientes: fruto de la celeridad con la que se consuman estas relaciones, las personas acaban convirtiéndose en objetos (cosas) para un fin determinado, sin tener en cuenta que, para mantener unasrelaciones sexuales saludables, son necesarios otros muchos factores como: la comunicación, la complicidad o el contacto real y sin prisas…entre otros.

¿Cómo afectan las redes sociales a la inseguridad que siento hacia mi pareja?

Netflix&Chill

Peli y manta de toda la vida, pero sin peli. Es la excusa perfecta para invitar a tu ligue a tener un encuentro «casual y planeado a la vez». Algún día normalizaremos eso de quedar con amigos para ver Shrek y echar la siesta, pero hasta entonces, si te invitan a ver una película, cuenta con que te vas a perder el final (a veces, el principio también).

Ghosting

Como imagináis, este término procede del inglés ghost (fantasma). Es una forma de terminar con una relación romántica o flirteo a través de redes sociales haciendo una bomba de humo en toda regla. La otra persona desaparece de la noche a la mañana, deja de responder tus mensajes e incluso deja de seguir tus perfiles en redes sociales… ¡ni el CSI podría encontrarlo! A menudo, este fenómeno/desaparición sucede cuando la otra persona no tiene las herramientas de comunicación o no tiene las herramientas emocionales necesarias para «romper» con la otra persona, otras veces simplemente son personas con poca empatía.

¿Es tu pareja tóxica?

Caspering

Es una variante del ghosting. La diferencia entre ambos es que en el ghosting, la persona desaparece de golpe, y en el caspering sin embargo, lo hace poco a poco, bajando la intensidad de manera gradual, aunque al final el resultado sigue siendo el mismo.

Deflexing

Estás sufriendo deflexing si cuando estás hablando con la otra persona, ésta sólo responde estratégicamente a lo que le interesa y pasa por alto o ignora las invitaciones para encontraros cara a cara. Aunque el objetivo de estas aplicaciones es acabar quedando con la persona, es mucho más habitual de lo que pensamos, mantener solo conversaciones sin que jamás llegue a haber un encuentro real con esa persona.

app de ligue

Cushioning

Tiene pareja estable, pero… ¡no para de tontear contigo! (contigo y probablemente con alguna persona más). Asúmelo, esa persona no quiere nada contigo, pueden suceder dos cosas: le provoca excitación coquetear con otras personas fuera de su relación o quiere tener a otras personas disponibles por si su relación falla.

Tipos de AMOR: Amantes, pareja, amigos… ¿Qué somos?

Marleying

El turrón vuelve a casa por Navidad. Todos sabemos que, en esas fechas tan señaladas, nos ponemos más tiernos que de costumbre y sí…ahí está tu ex, escribiéndote un mensaje, por si acaso a tí también te ha invadido esa nostalgia. ¿Un consejo? no vuelvas a una relación que no funcionó solo por ese ataque de nostalgia.

Bomb loving

Con el nombre de «bomba de amor» nos referimos al fenómeno de abrasar a la otra persona con decenas e incluso cientos de mensajes, haciendo que se pegue todo el día pegada al móvil. En principio podría parecer una manifestación continua de cariño y sentimientos, pero este tipo de conductas a menudo, son una forma de controlar a la pareja de forma indirecta de dos maneras: la primera sabiendo en todo momento dónde, con quién y qué está haciendo, y la segunda evitando que disfrute de otras actividades puesto que tiene que estar pendiente del móvil.

Whelming

Hablamos de whelming cuando la otra persona alardea sin parar de sus ligues virtuales como si fueseis colegas. Este suceso a menudo esconde una autoestima baja e insegura, la cual tiene que disfrazar y adornar haciendo alarde de sus conquistas.

Una reflexión final

Estas son solo algunas de las conductas tóxicas con las que puedes topar si comienzas a conocer gente a través de este tipo de plataformas, ahora puedes identificarlas y andar algo más prevenido.

Para finalizar recuerda: tanto el amor como las relaciones sexuales tienen que ser algo placentero, cómodo y cálido para ambas partes, todo eso de mantener relaciones a diestro y siniestro puede estar bien, siempre y cuando no caigamos en el sexo como fuente de estrés o lo que es peor aún, que se convierta en algo despersonalizado y mecánico. Ante todo, ten en cuenta que estás tratando con seres humanos los cuales tienen sentimientos, lo que para ti puede ser una cosa insignificante, puede dañar seriamente la autoestima de la otra persona. Disfrutar está bien, pero siempre con respeto y con cierta responsabilidad emocional hacia los demás.

¡Adolescencia que horror! No tiene por qué ser así

¡Adolescencia que horror! No tiene por qué ser así

El periodo de la adolescencia comienza con la pubertad, no me voy a detener mucho en esto, que podemos sacar información a golpe de clic, ya que el motivo de este artículo es simplemente, llevar a un momento de reflexión y animar a dejar de estigmatizar este periodo.

¿Qué pensamos los padres cuando oímos la palabra adolescencia?

Cuando oímos como padres la palabra adolescencia, no lo asociamos con una búsqueda de identidad, de que quieren saber quiénes son y que requiere un margen de libertad. Lo que hacemos es echarnos las manos a la cabeza, una típica conversación que ilustra este periodo sería:

-¿Qué tal? ¿Cómo van tus hijos?

-Bueno pues adolescentes perdidos

-Pufff,…. ¡Madre mía, la que tienes encima!

-Sí, prepárate que ya te llegará a ti

Y si nos metemos en internet y ponemos adolescentes nos salen muchas “guías para poder sobrevivir”.

Seguimos con estereotipos, con etiquetas… ¿Los niños son todos iguales?, ¿los padres?, ¿las parejas?… Rotundamente no…. ¿Por qué entonces los adolescentes si son todos iguales?

Adolescentes: despues de la ESO… ¿Que hago?

¿Cómo trabajo en terapia con adolescentes?

En muchos países, se identifica la terapia en estas edades como un símbolo de fortaleza. En muchos casos trabajo con ellos para un crecimiento personal, para llenarse de estrategias de bienestar emocional, pero me estoy encontrando cada vez más en consulta, con un incremento en las terapias de ansiedad, depresión, autolesiones, ideas suicidas… y esta es la razón del artículo. 

Cuando empiezo a trabajar con ellos, una de mis prioridades es conocer qué etiquetas creen que les pertenecen por el simple hecho de ser adolescentes, que en la mayoría de los casos les vienen impuestas por la sociedad en general…por ejemplo, un día en terapia con un chico adolescente me comentó que él no para de oír en las noticias y en otros medios que “los adolescentes son unos irresponsables” pero no se da por aludido porque él si se considera responsable…Gracias a este comentario saco aún más ganas de escribir y recalcar la importancia de dejar de lado estas etiquetas que venimos arrastrando.

La importancia de dejar de lado las etiquetas

Es cierto que este periodo es un periodo de cambios, cambios en el desarrollo físico y sexual, intelectual, social, espiritual y emocional. Se encuentran en una montaña rusa de emociones.

Por ello quiero recalcar la importancia de dejar de lado esas etiquetas: Los adolescentes son egoístas, vagos, caprichosos, desobedientes, rebeldes, maleducados, agresivos, pasotas, acomplejados, inconformistas, irresponsables,… es la letra pequeña que les aparece en el DNI al ser adolescentes, porque los padres en multitud de ocasiones se acomodan en subrayar que es imposible porque son una u otra etiqueta y ellos en que no les entienden, lo que da lugar a un pasotismo y dejar a un lado cualquier tipo de reflexión.

¿Cuáles son sus necesidades?

Se encuentran en un periodo de muchas inseguridades, son muy emotivos y necesitan afianzar un sentimiento de pertenencia, sentirse socialmente independientes por lo que precisan tiempo para la autorreflexión.

Pongamos sus lentes sobre las nuestras, para poder entender que sus cambios fisiológicos juegan un importante papel, que le incomodan sus cambios, que están aprendiendo por ensayo y error.

Podemos recordar nuestra adolescencia, pero sin comparar ya que no se trata del mismo mundo, por lo tanto la educación, la forma de ver y vivir el mundo, los gustos,… todo es distinto.

Un acompañamiento comprensivo y reflexivo, el ideal en esta etapa

Repito, su cerebro, su corteza prefrontal está cambiando, madurando, sus hormonas que despiertan la libido y que en muchos casos quieren sexo hoy y mañana también, hay muchos cambios que generan bastante estrés, y que no todos los tienen a la vez, por lo que genera mucha inseguridad y necesitan de un acompañamiento comprensivo, que no quiere decir “vale todo”. Las conductas siguen teniendo sus consecuencias.escuchando música

Pensemos por ejemplo e intentemos ponernos en su lugar, los cambios físicos que tienen y que a cada uno le aparecen en una edad u otra, ese niño que ahora parece un hombre rodeado de amigos que aún no los han tenido, esa chica que se mira en el espejo y ve una gran diferencia con el resto de sus iguales o simplemente el hecho de mirarte al espejo y no ver reflejada la imagen a la que estaba acostumbrada resulta de por sí bastante estresante.

Reflexionar sobre multitud deaspectos

Muchas preguntas que pasan por sus mentes, ¿Quién soy? ¿Qué sentido tiene….?,…nos las planteábamos nosotros, solo que veíamos algo estúpido o de locos contarlo, sin ser conscientes que en las cabezas de los que estaban alrededor también existían, que era normal la búsqueda de identidad y, ahora sin embargo ya no me las contesto, busco en internet y encuentro información de todo tipo, con lo que ello conlleva. Hay quienes vienen porque creen ya tener depresión,…

Podemos reflexionar sobre multitud de aspectos y más teniendo en cuenta que se trata de una etapa de experimentación: sexo (embarazos, transmisión de enfermedades), relaciones, asertividad, conocer cómo se habla, conductas delictivas, conductas adictivas, estudios, fomentar el ocio saludable,… en muchas ocasiones el riesgo es mayor cuando en casa no me entienden, cuando el amor no es incondicional, cuando tengo la necesidad de popularidad, de reafirmar, de pertenencia, de demostrar así lo que valgo.

Cómo Comprender a un Hijo Adolescente: (Saber Escuchar)

¿Dónde sería importante hacer hincapié con nuestros hijos/as adolescentes?

Hagamos una pequeña pausa: si es una etapa en la que hay más riesgos, en la que se encuentran más vulnerables, con una autoestima más frágil y más inseguros, ¿Por qué no intentamos sanar heridas emocionales y así eliminar la necesidad de buscar otras cosas placenteras (sustancias, autolesiones)?, ¿Por qué no dejamos que cometan sus propios errores y reservamos las objeciones para lo más importante, como por ejemplo las drogas?, ¿Por qué no invitamos a reflexionar y le damos el conocimiento de las posibles consecuencias que pueden venir de “x” conductas? Este no es un trabajo de madres o padres, sino te todos en general.

“Necesito ayuda y tú me dices que estoy en la edad del pavo y no hay quien me aguante”

Una reflexión para finalizar

Espero haber conseguido reflejar en este artículo, la necesidad de dejar de lado cada etiqueta de la adolescencia, de juzgar y criticar tan duramente este etapa y tener conocimiento que todo los cambios que experimentan, conlleva esa tormenta emocional, no porque sean unos pasotas, unos… ni mucho menos.

Las etiquetas, la forma en la que vemos a los adolescentes se lleva arrastrando años…os copio frases utilizadas en el inicio de muchos talleres, conferencias,…que hablan de este período:

«La juventud de hoy ama el lujo. Es mal educada, desprecia la autoridad, no respeta a sus mayores, y chismea mientras debería trabajar. Los jóvenes ya no se ponen de pie cuando los mayores entran al cuarto. Contradicen a sus padres, fanfarronean en la sociedad, devoran en la mesa los postres, cruzan las piernas y tiranizan a sus maestros. Responden a sus padres y son simplemente malos. Nuestros hijos hoy son unos verdaderos tiranos. Ya no tengo ninguna esperanza en el futuro de nuestro país, si la juventud de hoy toma mañana el poder, porque esta juventud es insoportable, a veces desenfrenada, simplemente horrible.  Nuestro mundo ha llegado a un punto crítico. Los hijos ya no escuchan a sus padres. El fin del mundo no puede estar muy lejos. Esta juventud está malograda hasta el fondo de su corazón. Muchos jóvenes son malhechores y ociosos. Jamás serán como la juventud de antes. La juventud de hoy no será capaz de mantener nuestra cultura”.   
La mayoría de los asistentes dan por buenas cada una, aplauden efusivamente, ¡describe la realidad de hoy en día!, y sin embargo son frases de Sócrates (470 – 399 A .C.), Hesíodo (720A.C.), un sacerdote anónimo del 2.000 A .C. y una que estaba escrita en un vaso de arcilla descubierto en las ruinas de Babilonia (actual Bagdad), con más de 4.000 años de existencia. 

Seamos coherentes y empecemos a dejar tantos estereotipos de lado

Seamos coherentes y empecemos a dejar tantos estereotipos de lado, que no ayudan en nada, que muchas veces hacen que se acomoden unos y otros y cumplan la etiqueta, que tanto perjudican a este colectivo, que a mí personalmente me apasiona y que al igual que en cualquier otro me encuentro con chavales que necesitan ayuda, otros simplemente quieren hablar y ser comprendidos para gestionar su resentimiento y en el que veo mucha solidaridad, gente muy comprometida, muy responsable con el tema del Covid,… pero esto último, aunque lo sabemos, desgraciadamente se oye poquito.

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Personas Altamente Sensibles ¿Qué es lo que pueden hacer para sentirse mejor?

Personas Altamente Sensibles ¿Qué es lo que pueden hacer para sentirse mejor?

Este post es una continuación del post «¿Qué es ser una persona altamente sensible (PAS)?» , si todavía no lo has leído puedes hacerlo pinchando aquí.

¿Te identificas con las características de una persona altamente sensible? Prueba a hacer este test

La Dra. Elaine Aron en su libro “El don de la alta sensibilidad” propone el siguiente test a modo de autoexamen (consta de 22 enunciados de verdadero o falso).

  1. Tengo la sensación de ser consciente de cosas muy sutiles en mi entorno.
  2. Me afecta el comportamiento de los demás.
  3. Suelo ser muy sensible al dolor.
  4. En los días ajetreados, suelo tener necesidad de retirarme, de echarme en la cama, buscar una habitación en penumbra o cualquier otro lugar donde pueda encontrar algo de intimidad y alivio frente a la estimulación.
  5. Soy particularmente sensible a los efectos de la cafeína.
  6. Me abruman fácilmente cosas como las luces brillantes, los olores fuertes, los tejidos bastos o las sirenas de policía o ambulancias.
  7. Tengo una vida interior rica y compleja.
  8. Los ruidos fuertes me hacen sentir incómodo/a.
  9. Me conmueven profundamente las artes o la música.
  10. Soy muy concienzudo/a.sensibles
  11. Me asusto con facilidad.
  12. Me agobio cuando tengo muchas cosas que hacer en poco tiempo.
  13. Cuando alguien se siente a disgusto en un entorno físico, suelo saber lo que hay que hacer para hacerlo sentir más cómodo (como cambiar la luz o los asientos).
  14. Me molesta que los demás pretendan que haga demasiadas cosas a la vez.
  15. Me esfuerzo mucho por no cometer errores u olvidarme de algo.
  16. Suelo evitar las películas violentas y las series violentas en la televisión.
  17. Me resulta desagradable la activación que me provoca el ajetreo a mi alrededor.
  18. Los cambios en la vida me conmocionan.
  19. Suelo percibir y disfrutar de las buenas esencias, sabores, sonidos y obras de arte.
  20. Para mí, tiene mucha importancia disponer mi vida de modo que pueda evitarme situaciones perturbadoras o abrumadoras.
  21. Cuando tengo que competir o ser observado en la ejecución de una tarea, me pongo tan nervioso/a e inseguro/a que termino haciéndolo peor de lo que podría hacerlo.
  22. Cuando era niño/a, mis padres o mis profesores me solían ver como una persona sensible o tímida.

Pienso, luego siento. Entre el pensamiento y las emociones

¿Ya has completado el test? Ahora veamos los resultados

Según la autora si se responde a doce o más de las preguntas con verdadero, es probable que la persona sea altamente sensible. Es necesario señalar que no hay ningún test psicológico tan preciso como para que su resultado condicione la vida de una persona.

Aunque existan unas características comunes entre las PAS, es importante no perder de vista que unas personas difieren completamente de otras, a pesar de tener esa cualidad en común, es decir, a pesar de que compartan un rasgo de personalidad. Por último recordar que como se ha indicado al comienzo del artículo la alta sensibilidad es un rasgo de personalidad, no una enfermedad o un problema psicológico.

No es nada malo, no es una imperfección ni una dificultad, las PAS tienen grandes cualidades que pueden ayudar a mejorar su vida y la de los demás. La Dra. Elaine Aron considera que es una ventaja de supervivencia en algunas situaciones ya que se procesan los estímulos más a fondo.

¿Qué es lo que puedes hacer para sentirte mejor si te identificas como PAS?

Si te identificas como PAS, esto te da la oportunidad de hacer algunos cambios en tu vida de modo que no te veas desbordado/a por las situaciones:

  • Conoce este rasgo de personalidad y cuáles son sus características básicas, pero asegúrate de que tus fuentes de información sean fiables, ya que existe mucha información incompleta e incorrecta.
  • Aprende a conocerte, el autoconocimiento es clave. ¿Cómo funciona este rasgo concretamente en ti? Aprende a identificar cuándo te saturas, cómo te comportas en diferentes situaciones, cómo te comunicas con los demás, cómo vives tus emociones o cuáles son tus fortalezas y cómo puedes beneficiarte de esta cualidad.sensibilidad
  • Aprende a gestionar tus emociones, es importante saber que todas las emociones cumplen una función determinada, aprender a identificarlas y comprender su función puede resultarte muy útil.
  • Aprende a canalizar tus emociones, no a suprimirlas. Puedes realizar actividades que te permitan encauzar esa carga emocional, algo que a ti te haga sentir bien, como por ejemplo pintar, escribir, caminar, meditar…
  • Cuida tus límites, respetarte es esencial para tener una buena relación contigo mismo/a, ya que recibir una cantidad extra de información puede saturarte. Por ello, aprende a decir no y a reservar tiempo de desconexión para cargar las pilas.
  • Cuando necesites desconectar lo mejor que puedes hacer es estar completamente solo en un espacio con la menor información sensorial posible. Entiende que es probable que necesites más momentos de soledad que el resto. No intentes llevar un ritmo que tu cuerpo no admite.
  • Saca el máximo partido a tu intuición, tu capacidad de observación y tu percepción del detalle.

Del Revés: Una película sobre emociones, recuerdos y familia

Resumiendo, si te identificas con este rasgo de la personalidad…

Resumiendo, si te identificas con este rasgo de personalidad, lo que puedes hacer es tratar de aprender más sobre ello y construirte una vida consonante con esta forma de ser. Esto es, conocerte a ti mismo, tratar de no tener un nivel de estimulación desmesurado, buscar momentos de tranquilidad para descansar, encontrar una vía para canalizar tus emociones y potenciar esta cualidad que te hace diferente.

Aprende a combatir la ansiedad

¿Qué aprenderás?

  • Qué es el estrés y la ansiedad
  • Cómo te está afectando
  • Herramientas conductuales
  • Herramientas cognitivas
  • Estrategias para gestionarlo
  • Un modelo de comportamiento saludable
  • A vivir sin ansiedad

Más información

¿Qué es ser una persona altamente sensible (PAS)?

¿Qué es ser una persona altamente sensible (PAS)?

Es importante empezar diciendo que la alta sensibilidad es un rasgo de personalidad, no una enfermedad o un problema psicológico.

Este término fue acuñado por la psicóloga e investigadora Dra. Elaine Aron, autora del libro “El don de la alta sensibilidad” y a grandes rasgos  podríamos empezar explicando que parece ser que las personas con este rasgo tienen un sistema neuro-sensorial más desarrollado y perceptivo lo que les hace captar mayores sutilezas del entorno.

Algo que a priori podría ser una ventaja, pero sin embargo el hecho de estar expuesto a un entorno altamente estimulante,  lleno de sonidos, imágenes, olores, emociones…, hace que las personas altamente sensibles (PAS en adelante) puedan sentirse abrumadas con mayor facilidad ya que su sistema nervioso puede verse sobreestimulado. También es importante señalar que esto es algo que le sucede al 20% de la población.

¿Cuáles son las principales características de las personas altamente sensibles?

La Dra. Elaine Aron estableció que para considerar a alguien cómo persona con alta sensibilidad debe reunir cuatro pilares base, conocidos como “D.O.E.S”, siglas que representan: Deep processing, Overstimulation, Strong Emotions y Sensitive to subtleties.

Estas cuatro características básicas son:

1.Deep processing

PAS

La persona tiene tendencia a procesar intensa y profundamente la información recibida. Esta tendencia está relacionada con el hecho de que la PAS se caracterizan por tener un pensamiento profundo con tendencia a la reflexión.

Primeros auxilios emocionales

2.Overstimulation

Las PAS pueden sentirse sobrestimuladas y tener la sensación de alcanzar la saturación cuando han de procesar a la vez mucha información (sensorial y emocional). Como explica Aron: “Las PAS asimilan muchísimo, asimilan todos los matices y sutilezas que los demás no captan. Pero lo que para muchos es normal, como la música a alto volumen o las aglomeraciones, puede ser excesivamente estimulante y, por lo tanto, estresante para las PAS. La mayoría de las personas ignoran las sirenas, las luces brillantes, los olores extraños, el desorden y el caos. Sin embargo, las PAS se ven alteradas por todo esto” .Un exceso de información sensorial que puede producir saturación física o emocional.

Inteligencia Emocional desde la infancia

3.Strong Emotions

La PAS tiene una fuerte emocionalidad, es decir, su forma de experimentar las emociones es muy intensa. Esta característica está muy relacionada con la alta empatía que parece acompañar a la alta sensibilidad.

sensible

La diferencia en la intensidad a la hora de reaccionar a los acontecimientos entre una PAS y otra con sensibilidad media radica en que las cosas simplemente suceden, sin embargo, es la sobreactivación la que hace responder de manera intensa. Las personas diferimos notablemente en la intensidad a la que se ve estimulado nuestro sistema nervioso, las PAS se percatan de niveles de estimulación que pasan inadvertidos para los demás. Lo que para la mayoría de la gente es moderadamente activador, para una PAS es enormemente activador. Y lo que es enormemente activador para la mayoría de las personas, hace que una PAS se sienta ciertamente desbordada.

¿Qué es la ventilación emocional y cómo podemos llevarla a cabo?

4.Sensitive to subtleties

La alta sensibilidad no solo es tener una alta sensibilidad en cuanto a los cinco sentidos (vista, tacto, oído, gusto, olfato), las PAS captan señales más finas, muchos más matices y detalles, ambivalencias, por lo que perciben pequeños cambios en el entorno y  procesos privados como los estados emocionales de las personas que tienen a su alrededor.

Aprende a combatir la ansiedad

¿Qué aprenderás?

  • Qué es el estrés y la ansiedad
  • Cómo te está afectando
  • Herramientas conductuales
  • Herramientas cognitivas
  • Estrategias para gestionarlo
  • Un modelo de comportamiento saludable
  • A vivir sin ansiedad

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Puedes decir «NO» y ser una buena persona

Puedes decir «NO» y ser una buena persona

¿No te pasa qué…?


Acabas de salir de una primera cita con una persona con la que no se ha encendido la chispa y te quiere besar, aunque a tí no te convence del todo. Estás hasta arriba de trabajo y un amigo te pide un favor. Tu jefe te llama a última hora para que cubras un turno a pesar de que ya vas pasado de horas este mes…


¿Qué tienen en común estas situaciones? ¡Fácil! Las tres se resolverían dando una respuesta negativa a la otra persona: lo siento, pero creo que no hay química suficiente entre nosotros. Me encantaría ayudarte, de verdad, pero este fin de semana es imposible. A pesar de que me gustaría, necesito tiempo para descansar y pasar tiempo con la familia.

Asertividad: ¿Qué es? ¿cómo se trabaja?


A simple vista no parece complicado, pero… ¿Quién no se ha sentido incómodo alguna vez por tener que dar una respuesta negativa a alguien? A veces podemos llegar a sentir culpa, malestar, y remordimientos e incluso llegarnos a preguntar ¿soy peor persona por decir «NO»? la respuesta es sencilla, el ser humano es libre de pensamiento y de acciones, y es completamente lícito que en algunas ocasiones tengamos que negarnos a hacer algo o rechazar alguna petición, en favor de nuestros propios intereses y necesidades. Es entonces cuando entra en juego un concepto, del que seguro todos habéis oído hablar, la Asertividad.


La asertividad es un modelo relacional y comunicacional, a través del cual expresamos nuestros sentimientos, pensamientos e ideas de forma adecuada y respetuosa, de manera que entre los interlocutores se crea una comunicación más eficaz. Podríamos decir que la asertividad encuentra el equilibrio entre la agresividad y la pasividad o sumisión. Se consideran conductas asertivas algunas como, por ejemplo: negarnos a peticiones, manifestar nuestros derechos, intereses o necesidades y expresar acciones que nos han herido o molestado.

Ser una persona asertiva tiene beneficios como:

  1. Potencia la confianza y seguridad en nosotros mismos, además aumenta nuestra autoestima y sensación de libertad. asertividad 
  2. Evita la sensación de manipulación y de complacencia, ambas a largo plazo perjudiciales en las relaciones con los demás.
  3. Nos permite tomar decisiones más correctas y en consonancia con lo que pensamos, provocando una mayor armonía y coherencia con nosotros mismos.
  4. Evita que nos impliquemos en cosas de las que luego nos podamos arrepentir.

Tecnicas de asertividad


Ahora que ya sabemos un poco más sobre la Asertividad, vamos a centrarnos de manera más específica en las conductas de rechazo de peticiones, y veremos algunas técnicas para hacerles frente:

Agradecimiento + negación:

Una frase de agradecimiento siempre es señal de respeto y rebaja la posible tensión.

Ejemplo: «Lo siento, pero no me apetece, este fin de semana me gustaría descansar.»

Busca puntos de coincidencia:

Descubre si hay algún punto en común y enfatízalo con frases como: «a mí también me lo parece», «creo que es una idea genial», «coincido contigo en..», «tienes razón en que…»

Ejemplo: “Yo también creo que es un plan genial, y aunque me gustaría ir, el domingo no puedo.”

Justificar:

Decir «NO» a secas es una opción un poco cortante para la otra persona, escuchar un “no puedo” o “no quiero” provoca rechazo instantáneo, sin embargo, si añadimos una justificación a la respuesta, el mensaje que recibe la otra persona es más comprensible.

Ejemplo: «Me encantaría acompañarte, pero en este momento no puedo, voy a ir a ver a mi madre y me quedaré en su casa toda la tarde.»

Aplazar la decisión:

En algunas ocasiones no podemos responder de forma inmediata, no tengas prisa en dar tus respuestas. Puede ser que un primer momento te sientas obligado a aceptar, y que cuando pienses mejor la situación te des cuenta de que puedes negarte sin problemas.

Ejemplo: «Ahora mismo no puedo darte una respuesta seguro, te escribo mañana y te lo confirmo.»

Buscar alternativas: 

Útil cuando queremos aplazar o negociar las condiciones. Podemos utilizar frases como: «hoy me resulta imposible, pero estoy libre este finde», «podemos buscar otro momento…»


Ejemplo: “Lo siento, pero hoy trabajo hasta tarde, ¿qué te parece si vamos mañana después de comer?”
 

Técnica del sándwich:

En esta técnica utilizamos tres mensajes diferentes, primero un positivo, seguido del mensaje negativo, y otro positivo para terminar.


Ejemplo: “Agradezco que pienses en mí (positivo), pero hoy tengo cosas que hacer en casa (negativo), te llamo mañana y hablamos por si podemos ir en otro momento (positivo)”

Ahora que ya conocemos algunas técnicas lo más importante es ponerlas en práctica en diferentes situaciones. Al principio, como todo aprendizaje en la vida, nos resultará costoso, pero con el paso del tiempo, iremos dominando esta forma de comunicación y comprobaremos el poder que tiene si se realiza de forma adecuada.

Mejorar la asertividad: Banco de Niebla

Técnicas Asertivas: Disco Rayado


«La mitad de nuestros problemas en la vida pueden ser identificados por haber dicho que si demasiado rápido o por haber dicho que no demasiado tarde.» – Josh Billings

La atención psicológica de los farmacéuticos durante la pandemia

La atención psicológica de los farmacéuticos durante la pandemia

Parece mentira (al menos a mi me lo parece), pero ya ha pasado más de un año desde que se declaro el estado de alarma y fuimos confinados.

Cómo psicólogos, hemos estado aportando nuestro granito de arena para ayudar a las personas que lo están pasando realmente mal.

Durante los primeros meses de la pandemia, desde WebPsicólogos entendimos que era esencial apoyar psicológicamente a las personas que se convirtieron en la primera línea de batalla contra el virus: el personal sanitario.

Contactamos con todas las personas que eran o habían sido en algún momento clientes de WebPsicólogos y trabajaban en el ámbito hospitalario (médicas, enfermeros, celadores, personal de limpieza, …) y  nos pusimos a su disposición para ayudarles psicológicamente en esos momentos tan difíciles.

También participamos de distintas iniciativas de apoyo psicológico gratuito para personas que necesitaban nuestros servicios.

Y un año después echando la vista a atrás, debó he de reconocer que nos olvidamos en ofrecer nuestro apoyo a un sector sanitario cuya labor también fue y esta siendo insustituible: Las farmacéuticas y farmacéuticos.

La farmacia, ese lugar al que siempre acudimos.

Las farmacias siempre han sido la primera línea de atención sanitaria a la que todas las personas acudimos.

Y si bien existen servicios de farmacia online como Farmadoo.com donde comprar productos farmacéuticos online de forma cómoda y segura, es indudable la importancia de los farmacéuticos para asesorarnos, informarnos y ayudarnos.

La farmacia durante la pandemia.

Porque durante la primera fase de la pandemia, la ciudadanía comprendimos que debíamos respetar a los hospitales y no acudir si no era totalmente necesario.

Estoy seguro de que, como yo, durante el confinamiento, la farmacia fue uno de los pocos sitios a donde acudimos.

Y no quiero olvidarme de darle las gracias a Pablo, Diana y Lucia, que son los farmacéuticos de la farmacia de al lado de mi casa por sus consejos, sus cuidados y su preocupación por la salud de sus clientes y vecinos.

Seguramente tu también sentiste que en a farmacia de tu barrio tenias un logar donde informarte y pedir ayuda.

farmacia y cuidados

Quien cuida a quien nos cuida

La pandemia del  Covid-19 nos ha enseñado lo esenciales que son las personas que se dedican a cuidarnos y a proteger nuestra salud.

Y no podemos olvidarnos de que, en muchos casos, como durante la pandemia, las personas que nos cuidan también sufren los mismos problemas que el resto.

La salud psicológica es indispensable para tener salud.

La salud psicológica, al igual que la salud física depende en primer de nosotros mismos, en segundo lugar, de nuestro entorno y en tercer lugar de los especialistas sanitarios.

Los psicólogos estamos disponibles para ayudar a las personas que necesitan de nuestro apoyo, pero no podemos olvidarnos de la importancia del cuidado y el apoyo entre iguales.

Cuidarnos unos a otros es una buena idea y las sociedades que son funcionales lo saben.

Dar las gracias, preguntar como estás y ofrecer tu apoyo a las personas de tu entorno es una buena idea para mejorar el bienestar de los que te rodean y el tuyo propio.

Y en este proceso de cuidados mutuos, no tenemos que olvidarnos de cuidar a los que nos cuidan, como los y las farmacéuticas.

¿La pandemia nos hará mejores o peores personas?

Y no sé muy bien como he llegado a esta pregunta, pero como he leído en prensa e internet algunas opiniones sobre esto, no quiero dejar pasar la oportunidad de ofrecer mi respuesta.

Las situaciones extremas no nos convierten ni en mejores ni en personas. Las situaciones extremas hacen que nuestros rasgos de personalidad se muestren de forma más clara y de forma más exacerbada.

A las personas que son “buenas”, la pandemia ha hecho que sean mejores.

Las personas que son egoístas, la pandemia ha hecho que sean más egoístas.

Las personas que son solidarias, la pandemia ha hecho que sean más solidarias.

La pandemia esta siendo una situación extrema y no es cuestión de si nos hace mejores o peores personas. La  cuestión es si dejamos que los jetas, sinvergüenzas y egoístas que están aprovechándola para sacar beneficios sean los “ganadores de la pandemia” o como sociedad nos organizamos para no permitir que “los malvados ganen la partida.

Los efectos negativos del teletrabajo y pautas para gestionarlos

Los efectos negativos del teletrabajo y pautas para gestionarlos

La situación actual debido a la pandemia ha hecho que muchas de nuestras rutinas o hábitos se hayan visto modificados, nos hemos tenido que adaptar a una situación que jamás nos hubiésemos imaginado y esto ha hecho que a veces nos hayamos sentido algo perdidos entre tanta  incertidumbre. Uno de los cambios a los que hemos tenido que adaptarnos ha sido en el terreno laboral, la implantación del teletrabajo se ha visto acelerada por las circunstancias y trabajar desde casa ha supuesto un auténtico reto para muchas personas.

Debemos tener en cuenta que el ser humano tiene una gran capacidad de adaptación al cambio, cuando decimos que trabajar desde casa supone un auténtico reto es porque nos enfrentamos a una situación ante la cual debemos ser capaces de aprovechar las oportunidades que nos brinda el teletrabajo y saber gestionar los obstáculos que implica hacer de nuestra casa nuestro centro de trabajo. Y esto a veces no resulta fácil.

Antes de examinar a fondo el asunto puede parecer que en el teletrabajo todo son ventajas, ejemplos de ello son no tener que desplazarnos a ningún sitio, poder utilizar ropa cómoda, poder atender a nuestros familiares o tener una mayor flexibilidad horaria. Pero ¿es oro todo lo que reluce? Es importante saber organizarnos y establecer rutinas porque si no lo hacemos las ventajas pueden pasar a ser auténticos obstáculos en nuestro día a día teletrabajando.

Muchas personas han experimentado consecuencias negativas de esta forma de trabajar lo que dificulta su adaptación. Entre los efectos negativos pueden aparecer:

  • Problemas para desconectar.
  • Dificultad para establecer horarios.
  • Problemas para distinguir tiempo de trabajo y tiempo de ocio.
  • Mayores distracciones.
  • Dificultades para atender corresponsablemente las tareas del hogar y responsabilidades.
  • Pérdida de contacto con los compañeros de trabajo y sentimientos de soledad.
  • Alteraciones en el sueño.
  • Sentimientos de sobrecarga y falta de la percepción de control.
  • Agotamiento mental.
  • Vulnerabilidad emocional, apareciendo ansiedad, irritabilidad, tristeza o irascibilidad.
  • Desatención de otras áreas personales.

Si no contamos con una buena organización y somos disciplinados a la hora de llevarla a cabo podemos caer en los efectos negativos descritos de esta modalidad de trabajo, caracterizada por una sensación constante de estrés y sobrecarga que afecta a nuestros horarios y ritmos biológicos.

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Como hemos dicho, el ser humano tiene una gran capacidad de adaptación al cambio, pero para ello debemos establecer nuevos hábitos porque el contexto laboral ya no es el mismo y necesitamos nuevas herramientas que nos permitan gestionar nuestro tiempo y organizar nuestro trabajo. Por ello aquí van unas pautas que nos serán útiles para teletrabajar.

Ansiedad en el trabajo

Pautas para el teletrabajo.

  • En la medida de lo posible destina una zona diferenciada para trabajar que te permita  una buena concentración, un espacio libre de interrupciones y distracciones, cómodo, con buena iluminación, con buena ergonomía y en el que cuentes con todo lo que necesitas. Es importante que este sitio sea siempre el mismo, y preferiblemente, que no sea el dormitorio (si te habitúas a estar en la habitación donde duermes pueden aparecer dificultades para conciliar el sueño). Si es viable escoge un lugar que al final de la jornada puedas cerrar o abandonar hasta el día siguiente.
  • Mantén los mismos hábitos que tenías cuando ibas a la oficina, levántate a la misma hora, haz un desayuno completo, dúchate y vístete. De esta forma estás activando el “modo” de ir a trabajar.
  • Fija horarios y cíñete a ellos. El horario ha de ser similar al de la oficina. Deja para después el resto de actividades, como ir a la compra (las rutinas disminuyen la ansiedad y la incertidumbre).
  • Dedica los primeros minutos de la jornada a organizar tus actividades. Reserva franjas horarias sin interrupciones para tareas de alta concentración.
  • Evita las distracciones. Tenemos que hacernos a la idea de que estamos en la oficina.
  • Fija algún descanso durante la jornada.
  • Una vez terminada la jornada laboral desconecta del trabajo.
  • Consensua con tu pareja o familia el reparto de tareas del hogar y responsabilidades. Llega a acuerdos, anticipándote a posibles conflictos y tensiones. Escucha con empatía y expresa de manera asertiva tus necesidades o preferencias.
  • Solicita ayuda, no esperes a que las exigencias te sobrepasen.
  • Mantén contacto con tus compañeros, ello te ayudará a sentirte menos solo/a.
  • Sé amable contigo mismo/a. No siempre vas a cumplir al 100% tus objetivos, las condiciones no son fáciles y haces lo que puedes, evita castigarte. Estás haciendo un gran esfuerzo y puedes permitirte tener fallos.
  • Respeta los fines de semana y festivos y destínalos para descansar y disfrutar.
  • No te olvides de disfrutar de momentos de ocio y realización de otras actividades de la vida personal, familiar y social. Es importante que estas áreas estén equilibradas.

Como hemos dicho al principio del artículo, teletrabajar ha supuesto para muchas personas un auténtico reto, nos enfrentamos a un nuevo escenario al que no estábamos acostumbrados. Para muchos ha sido un cambio radical  y ha tenido una serie de consecuencias negativas. La buena noticia también la comentábamos al principio, el ser humano tiene una gran capacidad de adaptación, los cambios asustan y a veces nos sentimos desorientados y sobrepasados, pero adaptando nuestros recursos y habilidades personales podemos también disfrutar de las ventajas que nos ofrece el teletrabajo. Es importante señalar que estos recursos y habilidades se ejercitan y entrenan.

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Esperamos que este artículo sirva de guía para superar de manera eficaz las dificultades que presenta el teletrabajo. No obstante, recuerda que los psicólogos/as podemos ayudarte a hacer este proceso de adaptación más sencillo y menos molesto, así que no dudes en contactar con nosotros si crees que lo necesitas.

 

 

Uso de la relajación en los problemas psicológicos

Uso de la relajación en los problemas psicológicos

La relajación es muy útil para afrontar retos y dificultades de tipo psicológico. Es una estrategia que podemos aprender y dominar a base de práctica.

Se habla hoy día mucho sobre la relajación, pero ¿en qué consiste? Y ¿para qué sirve?

La relajación como respuesta ante el estrés requiere tres elementos principales:

1.Entorno

Es más fácil de aprender y conseguir, y así lo requiere, en un entorno silencioso, tranquilo. Colocados en una postura confortable y cómoda, en algún lugar donde no haya demasiadas distracciones. Una vez que vamos avanzando en la destreza de la relajación, la podremos lograr también en lugares menos tranquilos, pero para esto ya se requiere tener cierta habilidad.

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2.Cuerpo

Cuando practicamos la relajación, nuestro cuerpo disminuye la intensidad de todas sus actividades: la respiración y tensión sanguínea decrecen, el corazón late con menor frecuencia, y sus músculos en general están menos tensos. ¿Cómo se logra que el cuerpo responda de esta manera? Se puede comenzar por mantener respiraciones lentas y profundas. Respiramos lentamente, inhalamos, retenemos el aire y lo expulsamos lentamente. Repetimos este proceso durante unos momentos, sin prisas. Así traemos el oxígeno al cuerpo con mayor eficiencia. Cuando sentimos ansiedad o estrés, tendemos a respirar superficial y aceleradamente. La respiración es una operación crucial para vivir, y a pesar de eso, casi nunca prestamos atención a nuestra manera de respirar. Después de unos minutos respirando lenta y profundamente, sentiremos que estamos más relajados, que con la expulsión del aire cuando exhalamos, es como si lanzáramos fuera de nosotros la ansiedad y las preocupaciones.

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relajación

Manteniendo estas respiraciones lentas y profundas, nos podemos ir concentrando en cada una de las partes de nuestro cuerpo manteniéndolas tensas unos segundos y luego relajándolas, así iremos apreciando la diferencia que hay en nuestros músculos cuando están tensos y cuando están relajados. Este ejercicio de tensión-relajación sobre las partes de nuestro cuerpo lo podemos repetir varias veces para, finalmente, dejarlas relajadas; así empezaremos a sentir que apenas nos pesan, como si flotaran. Podemos empezar en este orden por las piernas, los brazos, las manos, el cuello, los hombros, la nuca, la espalda, la cara…

3.Mente

Podemos aplicar nuestro poder mental a la relajación de varias maneras. La relajación mejora mucho cuando logramos dejar los pensamientos negativos de lado y podemos dejar nuestra mente en paz. Una ayuda para dominar las distracciones sería repetir mentalmente una palabra mientras nos estamos relajando, como por ejemplo “relájate… relájate”. También podemos usar la mente creativamente para viajar imaginativamente a un lugar que nos proporcione la máxima tranquilidad, como un valle verde, una cascada, un lago de agua pura y cristalina rodeado de sauces, etc. Nuestro poder mental lo podemos usar para mejorar nuestra sensación de paz.

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relajandose

La relajación requiere una actitud de total aceptación, de dejarse llevar. Recuerda respirar profunda y lentamente, relajar tus músculos, y obsérvate flotando sobre una nube, o en tu lugar preferido, lejos de las actividades que te rodean. Lo importante es recordar que la relajación es una habilidad que se aprende con paciencia y práctica. Es una técnica muy beneficiosa para cualquiera que la aplique. Es un tiempo de tranquilidad y sosiego, un momento para salir de las situaciones cotidianas que nos generan tensiones.

 

El sentido del humor como estrategia de afrontamiento

El sentido del humor como estrategia de afrontamiento

El sentido del humor como forma de afrontamiento de los problemas ha sido reconocido durante mucho tiempo. Freud describía el humor como el mecanismo de defensa más efectivo. Arthur Brayfield, un gran teórico sobre la comunicación a menudo aconsejaba a las personas practicar la regla 11 que él había establecido: “Nunca se tome nada demasiado en serio”.

Los estudiosos del tema han llegado a las siguientes conclusiones en torno al valor del humor como estrategia de afrontamiento

  1. Las personas con buen sentido del humor son menos propensas a reaccionar con estados de ánimo negativos ante experiencias de estrés, comparadas con aquellas que carecen de sentido del humor. El humor es particularmente provechoso, ya que nos permite afrontar sentimientos de insatisfacción, enmarcando el acontecimiento, que ocasionó esos sentimientos, para verlo desde otra perspectiva distinta.

 

  1. El uso del humor es un método efectivo para afrontar las emociones negativas como rabia, tristeza y depresión. Las personas con sentido del humor son más propensas a actuar sobre sus emociones negativas y sobreponerse a sus consecuencias. El sentido del humor nos permite seguir luchando en tiempos difíciles. Las personas que carecen de sentido del humor tienden a ser más pasivas y a dejarse dominar por sus percepciones negativas.

 

  1. Un buen sentido del humor aumenta nuestra propensión a mantenernos sanos física y emocionalmente. En algunos estudios se ha asociado el humor con el funcionamiento positivo de nuestro sistema inmunológico y la disminución de los niveles de estrés.

Reírse de uno mismo. El humor como pilar de la resiliencia

El humor nos ayuda a afrontar el estrés de varias formas

Primero: nos hace más eficaces personalmente: en vez de reaccionar con miedo o pánico ante una situación difícil, podemos reaccionar con humor para percibir esta situación como un desafío valioso.

En segundo lugar, el sentido del humor nos ayuda a “distanciarnos” de nuestro problema, dándonos la oportunidad de ver soluciones desde distintos ángulos.

La tercera ventaja del humor es que las personas que nos rodean estarán más dispuestas a apoyarnos cuando reflejemos ser alegres y no cuando estemos deprimidos o con el ceño fruncido.

Mimarse es de sabios

El tipo de humor más sano es el que ejercemos sobre nosotros mismos. El saber reírse de uno mismo es muy sano mental y psicológicamente. Esto implica no tomarse todo demasiado en serio y a la tremenda. Reírse de uno mismo es una manera de decir “me gusta mi forma de ser y me acepto como una persona que puede equivocarse”.

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El sentido del humor también sirve para recordarnos que debemos llevar la vida paso a paso y no exagerar la gravedad de nuestros problemas; nos permite alejarnos del dolor y del sufrimiento y nos hace más flexibles, pues nos capacita para aceptarnos mejor a nosotros mismos y también a los demás.

La activación conductual como tratamiento de los trastornos depresivos

La activación conductual como tratamiento de los trastornos depresivos

¿Qué es la Activación Conductual?

Es en este punto dónde la persona que sufre un trastorno depresivo debe dirigir sus esfuerzos a su conducta y no tanto a sentirse mejor, ya que aunque es natural esperar a sentirse mejor para hacer cosas, ésta no es la solución. Y es aquí donde entra en juego la activación conductual, recolocando el foco en la conducta y no en el estado de ánimo. Vamos a romper ese bucle de inactividad y desmotivación.

La Activación Conductual es una terapia que trata los trastornos depresivos de manera funcional y poniendo el punto de vista en el contexto de la persona y no en los síntomas o factores internos, es decir, el cambio se producirá desde fuera hacia dentro. Tiene como objetivo restablecer las actividades previas a la aparición del trastorno, para ello se implantarán una serie de actividades positivas y se irán aumentando de manera gradual, de modo que la persona vaya encontrando cada vez un número mayor de reforzadores (alicientes) que fomenten un cambio. La clave para cambiar como nos sentimos consiste en cambiar lo que hacemos.

Tratamiento Depresión

Recuperar los alicientes ayudándonos de una estructura

Para ello,  vamos a estructurar y programar una serie de actividades que sigan un plan, no un estado de ánimo. Las actividades que se van a ir instaurando serán acordadas entre la persona y el psicólogo y siempre teniendo en cuenta las preferencias y circunstancias de la persona. Es importante que para la persona este plan de actividades tenga sentido y sea acorde a sus valores y coherente con sus áreas vitales de interés. Fruto de este acuerdo se elabora un listado de actividades.

Depresión: actúa para avanzar

activación conductual

No nos imaginemos un listado de actividades preestablecidas y muy laboriosas,  sino pequeñas actividades adaptadas a la persona, actividades dentro de la rutina cotidiana. Dependiendo de la persona pueden ser actividades como escuchar música, llamar por teléfono a un amigo, cocinar algo rico, ir al cine o dar un paseo,  es decir, actividades que ayuden a arrancar a la persona, actividades positivas que vayan ganando terreno. Más adelante, se irán realizando actividades que quizá supongan un mayor nivel de energía, actividades como retomar las clases de baile, los partidos de fútbol o las reuniones con amigos, pero los avances serán muy poco a poco. De esta manera, conseguiremos cambiar la tendencia de ese bucle del que hablábamos.

¿Cómo llevar a cabo la activación conductual?

No debemos olvidar que las personas con un trastorno depresivo se sienten faltas de energía, cansadas tanto física como psicológicamente y casi todo les supone un gran esfuerzo, es por ello que una vez decididas las actividades que se van a llevar a cabo, éstas se han de ordenar en función del nivel de dificultad que suponga realizarlas. De este modo, el plan de actividades comenzará por aquellas que resulten más fáciles de llevar a cabo y se irá incrementando su nivel de dificultad de manera escalonada a medida que se van obteniendo avances en el plan. Es preferible empezar por pequeños cambios.

De vuelta al disfrute siguiendo la dirección de tus valores

activación conductual

También es necesario tener en cuenta que los trastornos depresivos van acompañados del abandono de actividades placenteras y esto hace que la persona que lo padece reduzca el número de estímulos positivos que recibe del ambiente, es decir, la persona que sufre un trastorno depresivo se acaba alejando de aquellas cosas que antes le reconfortaban y contribuían a su bienestar y felicidad. Por ello, este aspecto también ha de tenerse en cuenta a la hora de ordenar el listado de actividades. Así, éstas también se ordenarán en función del nivel de satisfacción que conlleve llevarlas a cabo. De modo que el plan de actividades también comenzará por aquellas que supongan una alta satisfacción. Es deseable empezar por actividades que sean motivadoras o estimulantes.

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En consecuencia, el plan de actividades comenzará por aquellas actividades que supongan menor nivel de dificultad y mayor nivel de satisfacción. Gradualmente y poco a poco, se irán incorporando actividades conforme vaya avanzando el tratamiento. Se trata de ir añadiendo pequeñas actividades a la rutina diaria que consigan poner de nuevo a la persona en marcha. El objetivo de este plan es reconectar a la persona con sus motivaciones y preferencias, con sus áreas vitales de interés. Esto pretende servir de motor que impulse de nuevo esa actividad que debido a las circunstancias permanecía en estado de letargo, así como volver a encontrar el sentido a la vida.

¿Cuál es la diferencia entre tristeza y depresión?

 

¿Cuál es la diferencia entre tristeza y depresión?

¿Cuál es la diferencia entre tristeza y depresión?

Tristeza y depresión ¿Cuál es la diferencia?

Empecemos por algo sencillo ¿qué significa tener depresión? Probablemente hayas escuchado este término en alguna ocasión y rápidamente lo hayas relacionado con la tristeza, y aunque son dos conceptos con algunos aspectos en común, no son lo mismo. Existe una gran confusión alrededor de esta cuestión, por lo que vamos a comenzar por tratar de explicar la diferencia entre ambos conceptos.

La tristeza es una emoción y como tal cumple una función, nos permite actuar de manera eficaz frente a las circunstancias que se nos presentan, tomarnos un tiempo para nosotros, mantener nuestra energía y volver a coger fuerzas  de modo que podamos sobreponernos a un acontecimiento doloroso.

Como todas las emociones, es temporal, es algo pasajero que nos ayuda a adaptarnos a las circunstancias y es resultado de un suceso en nuestra vida.

Sin embargo, la depresión, o nombrándolo correctamente, un trastorno depresivo, como su propia denominación indica es un trastorno mental. Uno de los síntomas que aparece en un trastorno depresivo es la tristeza, pero le acompañan otros muchos síntomas de los que ahora hablaremos. A diferencia de la tristeza, no necesariamente debe haber un motivo concreto que produzca su aparición, se puede prolongar en el tiempo y suele requerir tratamiento psicológico.

¿Qué es un trastorno depresivo?

Pasemos ahora a definir en qué consiste un trastorno depresivo. Éste se caracteriza por la presencia de tristeza y/o pérdida de placer o interés por las actividades (necesariamente al menos uno de estos dos síntomas ha de estar presente), acompañado de otros síntomas tales como alteraciones del sueño, alteraciones en el peso o en el apetito, fatiga o pérdida de energía, inquietud o enlentecimiento, sentimientos de inutilidad o incapacidad, sentimientos de culpabilidad, dificultades para pensar o concentrarse, dificultades para tomar decisiones e incluso pueden aparecer pensamientos relacionados con la muerte o con el suicidio. Todo ello conlleva gran malestar e interferencia en la vida de la persona.

DEPRESIÓN: ¿QUÉ ES?

La perdida de gratificaciones y sus consecuencias

Los sentimientos de incapacidad, los sentimientos de inutilidad, la falta de energía o las dificultades para pensar y tomar o decisiones, hacen que la persona que sufre un trastorno depresivo abandone actividades y desatienda sus relaciones.  Se pierden las ganas de hacer cosas que antes resultaban gratificantes y a consecuencia de ello la persona deja de recibir estímulos positivos del ambiente, es decir, aquellas cosas que antes aportaban alegría y diversión se descuidan. Es así como el problema se retroalimenta.

Causas de la depresión

Un bucle del que es difícil salir

Por tanto, se entra en un bucle del que es difícil salir y además cada vez aumenta más el grado de malestar,  ya que paulatinamente se van haciendo menos cosas y el aislamiento es mayor. En un primer momento, se deja de dedicar tiempo a las aficiones, pero progresivamente se van desatendiendo responsabilidades de la vida cotidiana. En esta situación resulta complicado encontrar la energía y la motivación para romper esta trampa, este círculo vicioso. Las estrategias de adaptación a corto plazo pueden bloquearnos con el tiempo, es decir, la tristeza que en un principio nos ayudó a mantener nuestra energía y sobreponernos a las circunstancias, ya no es útil.

Que no hacer cuando una persona atraviesa una depresión

El fenómeno de la indefensión aprendida

También es importante señalar que las personas con un trastorno depresivo muchas veces se ven envueltas en el fenómeno de la indefensión, es decir, adoptan una actitud pasiva ya que piensan y sienten que no pueden hacer nada ante lo que les ocurre. Esto sucede porque quizá sus intentos por solucionar el problema han fallado y no han dado los resultados que se buscaban. Cuando esto pasa de manera repetida, se aprende esa percepción de falta de control. Y como todo lo que aprendemos en la vida nos sirve de estrategia para enfrentarnos a situaciones, esto hace que repitamos la misma estrategia aprendida de manera reiterada, es decir, no hacer nada o creer que no se puede hacer nada, lo que se conoce como fenómeno de la indefensión aprendida.

Exposición a las sensaciones corporales en el trastorno de pánico como técnica para aprender que son inofensivas

Exposición a las sensaciones corporales en el trastorno de pánico como técnica para aprender que son inofensivas

Pequeñas pinceladas sobre qué es la ansiedad

Muchas veces escuchamos la palabra ansiedad y no sabemos exactamente cómo definirla, ya que imaginamos un conjunto de síntomas y situaciones de lo más dispares en las que puede presentarse. Pues bien, la ansiedad es un mecanismo de defensa, un sistema de alerta ante amenazas adquirido durante la evolución humana. Todas las personas contamos con este mecanismo que nos permite responder de manera eficaz ante lo que podría ser un peligro, movilizando aquellos recursos con los que contamos para dar una respuesta en un momento dado.

Herramientas para la gestión de la ansiedad (conductuales)

¿Cómo funciona este mecanismo de defensa?

En nuestro organismo se producen una serie de cambios físicos que nos permiten hacer frente a esa situación catalogada como peligrosa o amenazante, cambios como aumento de la tasa respiratoria aumentando así el flujo de oxígeno, aumento de la frecuencia cardíaca para bombear más rápidamente ese oxígeno hacia los músculos, aumento de la tensión muscular para conseguir un tono muscular óptimo o sudoración para evaporar el calor generado en este esfuerzo físico, preparándonos así para afrontar un riesgo real. Estos cambios corporales nos permiten correr, saltar, trepar… dar una respuesta ya sea de huida o ataque, en definitiva ponernos a salvo. Otras veces,  el miedo nos bloquea (la otra vía que ha desarrollado la evolución para protegernos).

Que hacer ante una crisis de ansiedad

¿Qué es un trastorno de ansiedad?

ansiedad

¿Puede este mecanismo de defensa despertarse ante situaciones no amenazantes o despertarse de manera desproporcionada? Seguramente intuyas la respuesta a esta pregunta y efectivamente es que sí. Es entonces, cuando deja de ser una ayuda y se convierte en algo molesto e incluso un problema. Por tanto, un trastorno de ansiedad aparece cuando esta señal de alarma se enciende ante situaciones que aunque son interpretadas como peligrosas, verdaderamente no lo son.

Así, estas señales que son interpretadas como peligrosas o amenazantes son distintas en cada trastorno de ansiedad, en el pánico son determinadas sensaciones físicas (palpitaciones, hiperventilación, mareos, dolor en el pecho…), en la agorafobia situaciones concretas (estar solo fuera de casa, el uso de transporte público, espacios abiertos o cerrados…), en las fobias específicas estímulos muy definidos (animales, tormentas, aviones, ascensores…), en la ansiedad social algunas situaciones sociales (hablar con extraños, dar una charla…) o en la ansiedad generalizada una amplia gama de acontecimientos y actividades  son causa de preocupación.

¿Qué es un trastorno de pánico?

En este artículo quiero centrarme en el trastorno de pánico, y más concretamente en la evitación de esas sensaciones corporales que son causa de malestar y preocupación. Muy resumidamente, una crisis de ansiedad o ataque de pánico se caracteriza por la aparición súbita de miedo o ansiedad intensa con síntomas físicos característicos (entre ellos aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración, dificultad para respirar, sensación de ahogo, dolor en el pecho, mareos, nauseas o malestar abdominal, escalofríos o sensación de calor, sensación de irrealidad, sensación de estar separando de uno mismo) y que alcanza su máxima expresión en cuestión de minutos. Estos ataques de pánico pueden acompañarse con pensamientos de que algo grave va a ocurrir (sufrir un ataque al corazón, asfixiarse, desmayarse, volverse loco, etc.), pudiendo conllevar cambios en el comportamiento de quien lo padece, por ejemplo conductas destinadas a evitar estos ataques de pánico.

¿Cómo se trabaja en los trastornos de pánico?

Durante el proceso terapéutico, dentro de la Terapia Cognitivo-Conductual se utilizan diferentes técnicas, entre ellas destacan:

asustado

  • Psicoeducación, esto es dar información con el fin de que la persona entienda lo que le ocurre (comprender la ansiedad, sus características, la función que cumple y como abordarla).
  • Reestructuración cognitiva (técnica que ayuda a identificar nuestros patrones de pensamiento y poder corregir las interpretaciones erróneas de los síntomas).
  • Exposición interoceptiva a las sensaciones físicas temidas.
  • Exposición a situaciones temidas.

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La exposición interoceptiva a sensaciones físicas temidas como estrategia terapéutica

Para explicar esta técnica imaginemos una persona con fobia a los aviones, su miedo se origina en el exterior de ella misma. Por tanto, evitando los aviones su vida puede seguir sin mayores complicaciones. Sin embargo, la persona que padece crisis de ansiedad (o ataques de pánico), tiene una fobia similar, pero la solución es más compleja, ya que no puede evitar o escapar de sus propias sensaciones corporales. Lo que sí puede hacer, y habitualmente hacen las personas que padecen crisis de ansiedad, es evitar aquellas situaciones que propician la aparición de nuevas crisis de ansiedad. Sin embargo, esta evitación a largo plazo implica importantes  repercusiones en el funcionamiento diario de la persona.

Siguiendo con el ejemplo del avión, si tuviésemos que plantear una estrategia para afrontarlo, recurriríamos a lo que se conoce como exposición al estímulo fóbico, en este caso a los aviones. Si nos exponemos a aquello que evitamos conseguiremos que poco a poco disminuya la respuesta de ansiedad. La familiarización con el estímulo fóbico hace que cada vez se responda con menos síntomas de ansiedad, además de constatar la no aparición de las consecuencias temidas.

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Cuando la ansiedad se da ante estímulos inofensivos (sensaciones corporales propias de la ansiedad), mantenernos en la situación hace que la respuesta de ansiedad se acabe agotando, nuestro organismo no puede producir ansiedad de manera indefinida.

Ante una crisis de ansiedad, la persona tiene dos opciones:

escape

  1. Marcharse del lugar en el que se encuentra y tratar de huir de esas sensaciones corporales molestas.
  2. Identificar esas sensaciones como síntomas de ansiedad y esperar hasta que dichas sensaciones se agoten, descubriendo que son desagradables, pero inofensivas.

Obviamente, la primera opción resulta muy atractiva a corto plazo ya que dejamos atrás las sensaciones molestas, pero esto no es más que una trampa. Aprendemos a escapar como técnica de reducción a nuestro malestar y a largo plazo utilizaremos la evitación sistemática de pensamientos, sensaciones y situaciones. La segunda opción es más molesta, ya que pone en contacto a la persona con las sensaciones temidas y eso hace aumentar la magnitud de las sensaciones corporales, por eso lo habitual es tratar de huir  de estas sensaciones mediante el escape de la situación en la que está ocurriendo.

Los problemas de la respuesta de evitación

Una persona que teme las sensaciones corporales de la ansiedad acaba vigilando su cuerpo continuamente, su experiencia previa con los síntomas corporales le lleva a anticipar cada vez con mayor miedo nuevas crisis de ansiedad, sin embargo, la evitación sistemática le impide comprobar si sus temores son reales o no y si sus predicciones se cumplen.

La necesidad de la exposición

Mantenerse en la situación en la que aparece una crisis de ansiedad siendo conscientes de los síntomas corporales es más difícil, la ansiedad aumenta y puede parecer que nunca va a acabar, lo que resulta desagradable. Sin embargo, exponerse a aquello que tememos, sin hacer nada para evitarlo, teniendo claro que lo que sucede es ansiedad y que la ansiedad, pese a ser molesta es inofensiva, es la única forma de comprobar que acaba cediendo.

No obstante, este ejercicio de exposición requiere tener en cuenta unas pautas como graduar las situaciones a las que exponerse y procurar no abandonar una situación de exposición sin haber notado al menos un mínimo de alivio, para ello se establecen unos pasos y unas reglas. De esta manera conseguiremos que la estrategia funcione de manera eficaz y con la mínima incomodidad, ya que sin una planificación se producirá el efecto contrario.

 

La importancia de la guía de un profesional

Para finalizar, es importante tener presente que para llevar a cabo esta técnica es conveniente que cuentes con la guía de un profesional dentro de un programa de tratamiento. Un psicólogo te ayudará a identificar las principales sensaciones corporales que temes, para este fin te propondrá una serie de ejercicios que provocan diversos tipos de sensaciones corporales. A partir de ahí programará una secuencia de prácticas para ir perdiendo el miedo a dichas sensaciones. El hecho de que una persona con trastorno de pánico se exponga a sus sensaciones físicas sin escapar hace que interiorice que esas sensaciones son simplemente eso, sensaciones. En definitiva, la persona aprende que estas manifestaciones internas no deben ser temidas porque no conllevan ningún tipo de peligro.