Amor en tiempos de cuarentena

Amor en tiempos de cuarentena

Antes de comenzar el artículo, me gustaría dar las gracias a los millones de ciudadanos que están poniendo su granito de arena dentro este estado de crisis mundial, ya sea manteniendo la cuarentena en casa, teletrabajando, trabajando en Sanidad o en cualquier otro puesto que nos ayude a mantener el no desabastecimiento de productos y el correcto funcionamiento de los servicios básicos.

Como disminuir la ansiedad ante la posibilidad de ser contagiado por el coronavirus

Todos tenemos nuestro papel protagonista dentro de esta obra, y es, gracias a la unión de todos los ciudadanos y organismos, que conseguiremos salir de esta complicada situación de la mejor manera posible.

Comencemos…

Me ha resultado muy difícil centrarme solo en un aspecto dentro de todo este caos. En este momento en el cual las redes están colapsadas de información, de fotos, de consejos, de reivindicaciones, de vídeos de entretenimiento y de vídeos de gente dándote opciones sobre cómo sobrellevar el confinamiento… yo he decidido escribirle al amor y a la vida.

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¿Por qué he decidido escribirle al amor y a la vida?

¡Porque hemos necesitado una gran catástrofe para darnos cuenta de lo importantes que son ambas! Primero el amor…hablo del amor entendido como todos y cada uno de los gestos entre familiares, parejas, amigos y, en definitiva, entre todos los seres humanos.

7 palabras sobre el amor

¿Quién no ha sentido tristeza estos días por no poder abrazar a sus familiares? ¿Quién no ha dicho: «te echo de menos»o «cuando salgamos de esta, tenemos que juntarnos»? ¿Quién no ha retomado conversaciones con personas con las que llevaba mucho tiempo sin hablar? ¿Quién no se ha emocionado escuchando las noticias o aplaudiendo desde el balcón?

Cómo gestionar el miedo y la ansiedad durante la cuarentena

cuarentena amor

En definitiva, somos seres sociales, y formamos parte de una gran red interconectada, a través de la cual nos mandamos toneladas de apoyo, cariño, ánimo y abrazos virtuales.

Tuvimos que restringir el contacto entre personas, pero jamás renunciamos al calor humano, de hecho, el amor hacia el resto de seres y la cooperación son los que nos hace seguir adelante en la lucha.

Ahora la vida…¡estábamos ciegos! No nos dábamos cuenta de lo reconfortante que era dar un paseo por el parque, quemar energía haciendo deporte, disfrutar de una reunión, o de una conversación, saborear un café o salir a buscar los primeros rayos de sol de la primavera, ahora sin embargo, cada pequeño momento se ha convertido en importante.

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Es momento de conectar con nosotros mismos…

cuarentena amor

Es momento de conectar con nosotros mismos, de conocernos, de aprender a gestionar nuestras emociones y de valorar y cuidar todo eso que nos rodea y a lo que normalmente ni siquiera le prestamos atención. Es momento de sacar fuera todo lo bueno que nos queda por dar y compartirlo. ¿Te imaginas que interiorizamos y convertimos en algo habitual todas estas vibraciones? ¡La sociedad post-cuarentena sería genial! Hemos demostrado con creces que podemos hacerlo, por eso hago un llamamiento para que todas esas acciones, gestos de gratitud, de cariño y de solidaridad no caigan en saco roto y se mantengan en el tiempo más allá de lo que nos toque vivir.

10 preguntas para conocerte mejor a ti mismo

Por todas estas razones y por alguna otra que se me escapa… ¡Hoy mi voz le grita al amor y a la vida! Espero que en un futuro cercano, miremos atrás y celebremos todos juntos la victoria de esta gran batalla, pero sin olvidar todo lo que aprendimos de ella.

Psicología y Coronavirus

Información psicológica para saber como gestionar la crisis por coronavirus y la situación de cuarentena.

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Cómo disminuir la ansiedad ante la posibilidad de ser contagiado por el coronavirus

Cómo disminuir la ansiedad ante la posibilidad de ser contagiado por el coronavirus

En el escenario en que nos encontramos el miedo/ansiedad a ser contagiados es totalmente adaptativo. Es decir, se trata de una emoción que nos ayuda a evitar un peligro real.

Además, este miedo es un miedo doble, por una parte, social, ya que perseguimos que el sistema sanitario no se colapse y a la vez un miedo personal, especialmente en la denominada población de riesgo.

La gran incertidumbre existente en torno al virus y la continua fuente de nuevos datos y noticias hacen que nuestra percepción del nivel de amenaza varié por minutos.

Nuestra vida ha cambiado en un abrir y cerrar de ojos, vamos al supermercado de la esquina con guantes y mascarilla, observamos las miradas de miedo en algunos casos y de apatía en otros.

En este post me gustaría dar una pauta para disminuir la ansiedad ante el contagio del COVID – 19.

Como establecer rutinas durante la cuarentena por coronavirus

Comencemos por una pregunta ¿Cuáles son las medidas para impedir el contagio que están en tu control?

Las acciones que están bajo nuestro control, serian aquellas que podemos realizar a través de nuestra conducta sin la necesidad de que otras personas o medios intervengan.

coronavirus

 Se han pautado una serie de recomendaciones entre las que podemos encontrar:

-Lavado de manos frecuente mediante jabón o una solución desinfectante

-Usar protección como mascarilla y guantes

Se han realizado restricciones mediante el decreto de un estado de alarma:

-No salir a la calle y permanecer en casa, salvo para aspectos imprescindibles como hacer la compra o ir a la farmacia en caso necesario.

En este punto hay que tener en cuenta un aspecto fundamental. No todas las personas pueden controlar los mismos factores.

Por ejemplo: hay personas que tienen que continuar su actividad laboral, por lo que tienen que salir de sus casas y exponerse a distintos niveles de riesgo de contagio. En cuyo caso el último factor se escapa de su control.

Por ello la evaluación de los aspectos controlables y no controlables se ha de realizar de forma individual.

Cómo gestionar el miedo y la ansiedad durante la cuarentena por Covid-19

¿Cuáles son los factores sobre los que no tengo un control total?

Hay una serie de factores que se nos van a escapar de nuestro control.

No podemos controlar que las medidas de protección fallen, que el guante se rompa, que la mascarilla sea ineficaz…

No podemos controlar lo que hacen otras personas, es decir, no está en nuestra mano que personas con el virus salgan a la calle y vayan al supermercado, pese a que no deberían (al menos los que presenten manifestaciones de la enfermedad).

Así como tampoco podemos controlar o puede resultar realmente difícil no contagiarnos con las personas con las que convivimos en la misma casa (en mayor medida si aún no presentan sintomatología).

Excede sobre nuestra capacidad de control trabajar en el sector sanitario, de la alimentación o la seguridad (por citar tres ejemplos).

Y así una larga lista de aspectos sobre los que no tenemos un total control, y subrayo lo de total control.

Es decir, si bien muchos de estos factores se pueden controlar parcialmente, no existe la posibilidad de controlarlos de forma total.

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¿Qué ocurre si focalizo mi atención sobre los factores no controlables?

Hacer esto es como proponerse ejercer control sobre aspectos ante los cuales me es imposible ejercer dicho control.

Se podría resumir como intentar controlar lo incontrolable. Este mecanismo es uno de los factores que puede incrementar la ansiedad hasta niveles que lleven a la evitación o la parálisis de la persona.

Cómo salir rapidamente de una situación angustiante

¿Qué puedo hacer para disminuir la ansiedad? Una propuesta

Lo primero que puedes hacer es realizar una lista con aquellos aspectos que consideras que puedes controlar. Después puedes reevaluar la lista observando si hay algún aspecto en ella que se escapa de tu control.

De esa forma puedes tachar ese aspecto, de forma que te quedes con una selección que se podría titular “Aspectos controlables para proteger a los demás y a mí mismo del coronavirus”.

De esa forma cuando la ansiedad te invada, te sientas tenso/a ante la posibilidad de contagiarte, puedes ir a esa lista y repasar aquellos aspectos que si tienes en tu mano frente al contagio.

Focalizarte sobre aquello que puedes controlar de una forma autónoma es lo que conocemos los psicólogos/as como locus de control interno, el locus de control interno favorece la reducción de la ansiedad ante eventos amenazantes futuros, ya que la atención está puesta sobre lo que está en nuestra mano.

Herramientas para la gestión de la ansiedad (conductuales)

Psicología y Coronavirus

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Como establecer rutinas durante la cuarentena por coronavirus

Como establecer rutinas durante la cuarentena por coronavirus

Estamos enfrentándonos a una situación inesperada, difícil y que no sabemos cómo afrontar.

En este post voy a hablar sobre como organizar la rutina durante la cuarentena por coronavirus en casa, segundo artículo sobre como afrontar una cuarentena des pues del que publique: Como gestionar el miedo y la ansiedad durante la cuarentena

¿Por qué organizar la convivencia y establecer rutinas?

La situación de cuarentena genera un situación nueva e inédita para caso todos.

Normalmente las personas que vivimos juntas (la unidad familiar) estamos acostumbrados a convivir como mucho 3 o 4 horas juntos en la casa (sin contar cuando dormimos).

Y de repente se nos presentan semanas por delante donde vamos a pasar todas las horas del día juntos.

Para no acabar perdiendo los nervios, es importante dedicar tiempo a planificar como vamos a organizar la convivencia durante la cuarentena de Covid-19.

A los seres humanos nos gusta la rutina. Parece que no, pero en realidad la necesitamos, aunque estemos deseando que llegue el fin de semana para poder romperla.

El fin de semana es genial porque son dos días a la semana, pero convertir todos los días de la semana en sábados y domingos va a acabar cansándote antes de lo que piensas.

Por eso durante el periodo de cuarentena es importante establecer una rutina.

Claves para establecer una buena rutina durante la cuarentena.

La rutina debe cumplir una misión importante: Conseguir que el día entero estés ocupado y nos permita prever como va a ser el día.

No digo que haga falta establecer un sistema de orden y mando militar, pero si es importante que cuando te levantes por la mañana sepas que hay diversos bloques distintos de actividad variada y que hay que cumplirlo.

La rutina del día no tiene que pretender ser similar a la rutina normal (estamos en una situación excepcional), pero si tiene que cubrir las mismas necesidades: Trabajar, tiempo familiar, tiempo de ocio, relaciones sociales, ejercicio físico,… además hay tareas nuevas derivadas de la situación que tenemos que incluir en la rutina, principalmente la necesidad de estar informados.

Vamos a ver que rutinas podemos incorporar en cada uno de estos bloques:

Rutina de trabajar

Puede ser que tengas que seguir trabajando fuera de casa (en este caso, no hace falta cambiar anda en este aspecto.

Teletrabajo

Si tienes opción de teletrabajar, intenta ponerte un horario de trabajo y respetarlo. No es buena idea estar todo el día medio trabajando, medio atendiendo otras necesidades. Define tu horario de teletrabajo y trata de cumplirlo. 

Y si te es posible, establece un lugar específica de tu casa para trabajar

Desarrollar un proyecto

En muchos casos directamente no puedes trabajar, por lo que necesitas centrarte en algún proyecto y dedicar tiempo a desarrollarlo.

Puede ser escribir, ordenar documentación, hacer arreglos en casa, diseñar esa web que llevas tiempo queriendo hacer o aprender chino mandarín, Todos tenemos proyectos que dejamos en pendiente por falta de tiempo y este es el momento de ponerse manos a la obra.

Búscate un proyecto y aprovecha estos días de cuarentena para desarrollarlo.

Rutinas de ocio

Tiempo familiar

Decide cuanto tiempo vas a pasar en familia, haciendo tareas conjuntas y trata de diseñarlas.

Todos los que tenemos hijos pequeños corremos el riesgo de que nos acabe ocupando todo el tiempo esta tarea, pero, si puedes, intenta que no sea todo el día dedicado a estar en familia y tratar de poner horarios para poder hacer otras cosas.

 Tiempo de ocio

Lo distingo del tiempo familiar (que seguramente es tiempo de ocio también) y me refiero a tiempo de ocio individual.

Aprovecha para ver películas, jugar al ordenador, leer un libro, pintar soldaditos de plomo, … lo que te guste.

Ponte un horario de ocio, porque si todo el día te lo planteas como ocio al final vas a acabar muy cansado de divertirte (si, aunque suene imposible)

Tu pareja y tu no estáis seguramente acostumbrados a estar todo el día juntos y si no queréis acabar discutiendo por cualquier cosa, es importante que, aunque estéis en la misma casa, tengáis momentos individuales (si hay niñas o niños en casa esto implica hacer turnos, para que algunos ratos al día podamos olvidarnos de estar atentos al cuidado de los hijos).

Redes sociales/socializar

Las relaciones sociales tendrán que ser virtuales, a través de app como Facebook y Whatsapp.

Tenemos la suerte de que la tecnología nos facilita poder estar en contactos con amigos y familia sin salir de casa y es una gran ventaja, pero estar todo el día atento al WhatsApp puede ser agotador.

Ponte un horario para wasapear, hablar por teléfono o Skype y socializar con tu círculo social pero no estés todo el día pegado al móvil porque acabarás muy agotado de la continua interacción social.

Una buena idea es quedar para echar una caña virtual, a través de las diversas aplicaciones de videoconferencia que hay, y tomarse algo cada uno en casa viendo y charlando con amigas y amigos.

Ejercicio físico

Es importante realizar actividad física, aunque este encerrado en casa. En internet tienes todo tipo de propuestas para seguir una rutina física, desde  aerobic, zumba, gimnasia deportiva o Yoga.

La primera hora de la mañana puede ser un buen momento para iniciar el día con una rutina física.

Necesidad de información

En épocas de crisis e incertidumbre, la información es una droga.

Es importante estar bien informado ante la situación de emergencia que vivimos, pero un exceso de información nos  va a llevar a sufrir ansiedad y malestar.

Ponte un horario y normas para acceder a la información, pero no estés siguiendo la evolución de covid-19 como si fuera un evento deportivo, actualizando minuto y resultado continuamente como si del Carrusel deportivo se tratara.

Quizás en buena idea dedicar un rato por la mañana y otro al final de día a informarse.

Generar una rutina durante la cuarentena por el coronavirus es una buena idea, y atender a cada uno de los bloques que hemos ido revisando es un buen plan para establecer una rutina que te ayude a llevar de la mejor forma posible la cuarentena.

¿y tú, que rutinas has establecido?

Psicología y Coronavirus

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Cómo gestionar el miedo y la ansiedad durante la cuarentena por Covid-19

Cómo gestionar el miedo y la ansiedad durante la cuarentena por Covid-19

Estamos en plena crisis mundial por la expansión del coronavirus Covid_19 y una pregunta se ha instalado en mi cabeza y voy a tratar de darle respuesta.

¿Qué puedo aportar como psicólogo en esta situación?

Tengo que reconocer que la noticia de que en Italia “hasta 16 millones de personas en la región de Lombardía y 14 provincias se encuentran en cuarentena obligatoria” me ha hecho pensar en que indicaciones puedo hacer desde la psicología para ayudar a las personas que estén en cuarentena para gestionar lo mejor posible la situación.

La revisión breve de evidencias científicas publicada recientemente por la revista médica británica The Lancet: The psychological impact of quarantine and how to reduce it es un buen punto de partida para comprender, basándonos en la evidencia  científica, que problemas psicológicos se generan durante una cuarentena y que medidas son necesarias para amortiguar este impacto.

¿Qué problemas psíquicos sufren las personas que están en cuarentena?

Los principales factores estresantes asociados a un periodo de cuarentena  por el virus Covid-19 son:

  • Miedo a la infección.
  • Miedo a que se alargue la cuarentena.
  • Frustración
  • Suministros inadecuados
  • Información inadecuada
  • Pérdidas económicas
  • Ser estigmatizados

Nos encontramos con personas que sienten, confusión, ira y miedo.

 Además, se pierden las rutinas cotidianas, se dispone de tiempo libre que no se sabe cómo ocupar (aburrimiento) y se ven considerablemente reducidas las interacciones sociales.

Voy a ir tratando en posteriores artículos cómo gestionar la ansiedad que genera cada uno de estos estresores, como gestionar el miedo, la confusión y la ira y como gestionar el tiempo libre de la forma más saludable psicológicamente posible.

Este primer post sobre cuarentena generadas por el Covid-19 voy a centrarme en las necesidades que han de cubrir las autoridades que decretan la cuarentena.

¿Qué 6 necesidades tienen las personas en cuarentena para sufrir el menor malestar psicológico posible?

Del estudio enlazado al principio de este post, podemos extraer las 6 ideas clave sobre que necesitan las personas a las que se pone en cuarentena para sufrir lo menos posible:

1 La información es la clave. Las personas que están en cuarentena tienen que comprender la situación.

2 La comunicación rápida y efectiva es esencial

3 Se deben proporcionar suministros, tanto generales como médicos.

4 El periodo de cuarentena tiene que ser lo más corto posible, y exceptuando situaciones extremas nunca debe ser prolongado.

5 Muchos de los efectos psicológicos negativos de la cuarentena tienen que ver con el hecho de limitar la libertad, por lo que las cuarentenas voluntarias generan menos problemas psicológicos.

6 Los responsables de los sistemas de salud tienen que poner el énfasis en la libre elección del aislamiento.

En estos días muchos debaten en España si se tendrían que aplicar medidas drásticas de aislamiento y cuarentena.

La decisión es muy compleja y el objetivo es claro: Hay que tomar las medidas necesarias para que el sistema sanitario soporte la presión y no se venga abajo.

Hay que tomar las decisiones para garantizarlo, tratando de hacer el menor daño posible a la economía y generando el menor daño psicológico posible a la ciudadanía.

Esto es así, porque cuando se supere la crisis (porque llegue el calor, porque haya una vacuna, porque haya tratamientos efectivos,…) necesitamos que las personas que terminan la cuarentena tengan buena salud física, empleos para ganarse  la vida y fortaleza psicológica para seguir con una vida saludable.

Creo firmemente que necesitamos confiar en las instituciones públicas y colaborar en las indicaciones que dicten. Son los que tienen más capacidad para analizar los datos y los que mejores expertos pueden movilizar para asesorarse.

Y necesitamos que los responsables de la gestión de la crisis del coronavirus en cada uno de los países se apoyen en la comunidad científica porque en médicas, virólogos, investigadores, matemáticas, sociólogos,… es donde van a encontrar las respuestas para ir tomando las mejores decisiones en cada momento.

Este post está en evolución y se ira ampliando con información contrastada por la comunidad científica.

Y un consejo final. Si buscáis información sobre el coronavirus, la pandemia, o que medidas tomar, por favor hacerlo de fuentes fiables y válidas, no del primer cantamañanas que venda humo

En el siguiente post sobre las cuarentenas generadas por la  epidemia del Covid-19 explicaré que nos dice la psicología sobre cómo gestionar el tiempo durante una cuarentena y como amortiguar el malestar que genera la perdida de interacciones sociales.

Psicología y Coronavirus

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Tengo problemas y no sé como resolverlos

Tengo problemas y no sé como resolverlos

Como ya escribí en el artículo Eficacia Personal: cómo afrontar los problemas cotidianos , son los pequeños problemas cotidianos los que ocasionan un desgaste considerable, tanto en lo físico como en lo emocional.

Ya sabemos que el estrés afecta a nuestro sistema inmunológico y puede incrementar el riesgo de contraer infecciones y enfermedades.

Si respondemos a las situaciones estresantes que nos ocurren a diario quejándonos o descargando nuestras tensiones sobre las personas que nos rodean, podemos terminar por sentirnos aún peor.

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En cambio, si recurrimos a las personas que nos rodean para conseguir ayuda en la solución de un problema, es más probable que nuestro estado de ánimo se vuelva más positivo.

Primer paso: Hacer una buena valoración de la situación

El primer paso en la búsqueda de soluciones a los problemas es hacer una buena valoración racional o interpretación realista de la situación.

Las valoraciones son irracionales cuando no son realistas. Son propensas a causarnos experiencias negativas y tienden a expresarse en términos absolutos, de exigencia y buscando casi siempre la perfección.

Retrato de un perfeccionista

Aprendiendo a hacer valoraciones más razonables, podremos moderar algunas de nuestras emociones negativas y reducir el estrés.

Segundo paso: Cambiar los esquemas mentales

Lo segundo es aprender a cambiar los esquemas mentales, pero esto no es tarea fácil, especialmente cuando nos hemos acostumbrado a utilizarlos demasiado tiempo.

Pensamientos y Creencias: Trás mis pensamientos, están mis creencias

Suele ser necesario, para cambiarlos, tratar estos esquemas como enemigos que sólo serán derrotados con una perspectiva más realista de la vida. En este sentido, proponemos las siguientes estrategias:

Recordatorios: Los recordatorios son pequeñas frases o palabras que podemos tener a mano para evocar que no debemos caer en creencias irracionales.

tengo problemas

Interpretaciones alternativas: Las valoraciones irracionales a menudo nos causan interpretaciones erróneas de los acontecimientos diarios que nos suceden. Siempre es útil estar alerta ante nuestras propias percepciones, para así poder cuestionarlas, particularmente cuando nos enfrentamos a situaciones de estrés.

Reetiquetar: Esta es una acción que nos ayudaría a tener una perspectiva más satisfactoria porque nos haría adaptarnos mucho mejor ante ciertos acontecimientos en la vida y ante determinadas personas.

Reconocer los peores escenarios posibles: Cuando nos ocurre algo, todos tendemos, a veces, a ver estas circunstancias totalmente desproporcionadas y a vivirlas mucho peor de lo que en realidad son. Cuando esto nos suceda, es necesario contrastar y cuestionar la realidad preguntándonos “¿qué es lo peor que puede pasar?”.

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Aspecto clave a tener en cuenta: Actitud activa

Un tercer punto a tener en cuenta sobre la resolución de problemas es que, para que sea práctico y efectivo, requiere que tengamos una actitud activa y no pasiva. Los problemas no se resuelven contemplándolos sino activándolos, que es lo mismo que afrontarlos decididamente.

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Los pasos necesarios en la resolución de problemas son los siguientes:

  1. Percepción de uno mismo. El primer paso para resolver problemas positivamente es verse a uno mismo como una persona capaz de producir soluciones y para esto debes pensar que “parte de la vida implica afrontar problemas y sacrificios. No nos vale de nada alterarnos cuando tenemos dificultades, sino que es más positivo centrarnos en buscar herramientas apropiadas para solucionar esos problemas”.
  2. Definición del problema. Lo primero que hemos de hacer al enfrentarnos a una situación estresante es entender qué es lo que está sucediendo. Es preciso tomarnos un tiempo para pensar en el problema y hacer una lista de objetivos; en este, punto los demás nos pueden servir de ayuda, pues nos van a facilitar una visión objetiva del problema.tengo problemas
  3. Lista de opciones. Antes de establecer un plan de acción es necesario que contemplemos bien todas las alternativas que tenemos a nuestro alcance. Es bueno ser creativo en este punto, o sea, que cuantos más planes de acción tengamos para resolver el problema, mucho mejor. En este punto también pueden ayudarnos mucho las demás personas.
  4. Toma de decisiones. Llegados a este punto estamos listos para pasar a la acción, es decir, llevar a cabo lo que hemos elaborado en el punto anterior; pero es necesario que recordemos que en la mayoría de las situaciones no sólo existe un único plan correcto, sino que todas las respuestas que podamos dar a cualquier problema tienen ventajas y desventajas.
  5. Evaluación. Si el plan que hemos llevado a cabo resulta exitoso, fenomenal, pero si no, es necesario que examinemos qué es lo que ha pasado y que volvamos de nuevo a la carga, recordando que los creadores de soluciones somos siempre nosotros.

Para concluir: Afrontadores positivos y negativos

Concluyendo, podemos decir que los afrontadores positivos responden a los retos de la vida asumiendo la responsabilidad de encontrar solución a sus problemas. Su objetivo es evaluar la situación, conseguir asesoría y apoyo de otros, y generar un plan que funciones en pro de sus intereses.

Estilos de Afrontamiento

Los afrontadores no positivos responden a los retos de la vida con negación o evasión. Estas personas, o bien se desentienden de sus problemas, o reaccionan impulsivamente sin gastar tiempo o esfuerzo en encontrar la mejor solución.

Mecanismos de Defensa y Estilos de Afrontamiento

Pueden ser personas irritables o agresivas, depresivas o pasivas. Suelen así culpar a otros por sus problemas y no llegan a apreciar el valor que podría tener afrontar los desafíos que la vida les presenta con un sentido de oportunidad, apertura, dominio y control personal.

Vivimos en una sociedad donde las personas esperan respuestas fáciles a sus problemas, una pastilla, un arreglo rápido, una solución garantizada, aquello que no requiera mucho esfuerzo-. El afrontamiento positivo no resulta de descubrir una única respuesta, aplicable a todo y a toda prueba, sino de una actitud y una filosofía de vida.

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Mimarse es de sabios

Mimarse es de sabios

¿Hace cuánto no disfrutas de un buen disco de música? ¿Hace cuánto no vas al cine? ¿Hace cuánto no disfrutas de un baño relajante?

El ritmo de vida y el estrés cotidiano que soportamos, los horarios, las tareas y el modo piloto automático que casi siempre llevamos activado nos hace que, a menudo, nos olvidemos de nosotros mismos y de nuestras necesidades y no nos dediquemos el tiempo suficiente a conectar con nosotros mismos… ¡es totalmente injusto!

Yo soy de ese tipo de personas que piensa que, si puedes dedicar tiempo a hacer cualquier otra cosa a lo largo del día, puedes reservar 15 minutos para dedicártelos a ti, por eso, en mi primera entrada en el blog hablaré sobre las conductas de autocuidado.

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¿Cuáles son las conductas de autocuidado?

Son aquellas conductas que van dirigidas a nosotros mismos con el objetivo de proporcionarnos bienestar. Aquí entrarían todas las actividades que son beneficiosas tanto para nuestra salud física, como para nuestra salud mental y emocional. En resumen, son todas aquellas actividades que nos hacen sentir bien.

conductas de autocuidado

¿No crees que es hora de parar el mundo que hay a tu alrededor y empezar a pensar un poco en ti? Es fundamental dedicar un rato a desconectar del mundo para conectar contigo.

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A continuación os explicaré cómo realizar una dinámica muy sencilla y popular para fomentar las conductas de autocuidado. Su nombre es: «El tarro de los deseos».

¿En qué consiste la dinámica «El tarro de los deseos»?

Primero tienes que cortar algunos cuadrados de papel, después, en cada uno de los cuadrados, debes escribir una actividad sencilla pero placentera que te apetezca realizar pero «por falta de tiempo nunca realizas».

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Tómate unos minutos en elegir actividades que te vayan a hacer sentir bien. Yo incluyo algunos ejemplos básicos, pero aquí los ejemplos son infinitos según tu personalidad y tus gustos ¡adáptalos!

Mis ejemplos serían: tomar un desayuno con un amigo en una terraza al sol, relajarme y escuchar música, comer mi postre preferido, dar un paseo en moto, cantar, preparar una cena deliciosa, ir a darme un masaje, subir a un sitio alto a mirar el paisaje, hacer estiramientos de espalda, etc. 

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Después dobla los papeles y elige un tarro bonito en el que guardarlos. Ahora ese tarro pasará a ser el tarro de los deseos.

condcutas de autocuidado

Dedica 15 minutos al día a escoger un papel del tarro y realizar la actividad que escribiste. Es importante que, antes de realizarla, estés concienciado de que ése es tu momento especial, tu tiempo, y que te lo mereces como premio por haber superado un largo y duro día más. Es imprescindible que realices las actividades sin prisa, sin presiones y disfrutándolas realmente, si no no servirá de nada. Puedes completar la actividad escribiendo un diario en el que anotes cómo te has sentido, las ideas escritas nos ayudan a verlo todo de una forma más clara.

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Si consigues convertirlo en un hábito diario, notarás beneficios como: ayuda a relajarte y a aliviar ciertas tensiones, incrementa el bienestar general, mejora nuestro autoconcepto y nos hace sentir más conectados con nosotros mismos.

A modo de conclusión

Debemos querernos un poco más a nosotros mismos y demostrárnoslo cada día. Escucha a tu yo interior, conócete y concédete esos mimos tan necesarios

El Síndrome Amotivacional por consumo de cannabis

El Síndrome Amotivacional por consumo de cannabis

Existe un consenso generalizado de que los efectos del consumo de cannabis varían en cada persona en función de una serie de factores: estado de ánimo previo al consumo, personalidad, vulnerabilidad genética, experiencia previa con sustancias tóxicas, situación social, cantidad y calidad de la sustancia, expectativas ante el consumo, etc…

También están ampliamente estudiados los efectos inmediatos que provoca el consumo de THC: hilaridad, alteraciones perceptivas, torpeza, lentitud, taquicardia, aumento del apetito, cansancio,… así como los efectos del Síndrome de Abstinencia Cannábico: el deseo compulsivo del consumo y rápido comienzo del mismo, la ansiedad, irritabilidad, insomnio, pesadillas, disminución del apetito, nerviosismo, inestabilidad del estado de ánimo, sudoración, taquicardia y a veces diarrea.

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Pero la temática de este artículo versará sobre una de las consecuencias asociadas al consumo menos conocida, el denominado síndrome amotivacional, descrito por primera vez en 1968 por Smith. Aunque en la actualidad, la OMS no reconoce su existencia como entidad clínica y las clasificaciones actuales del Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales DSM-5 y CIE-10 proponen varios diagnósticos posibles para encuadrar la diversa sintomatología que aparece como parte de este síndrome, en la práctica clínica los psicólogos vemos con cierta frecuencia la presencia de este síndrome en los consumidores de cannabis.

¿Qué es el Síndrome Amotivacional por consumo de cannabis?

El Síndrome Amotivacional es una condición psicológica que se caracteriza por la pérdida de interés en las situaciones sociales, así como en la participación en actividades de todo tipo. Uno de sus rasgos característicos es la marcada apatía.

Este síndrome tiene mayores probabilidades de aparecer en aquellas personas que consumen cannabis durante un largo periodo de tiempo.

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El síndrome amotivacional presenta muchas similitudes con la depresión o la distimia (siendo este el motivo principal por el que se acude a terapia pidiendo ayuda) pues la persona siente sin ganas de hacer nada y proyecta una intensa apatía, pero también se siente distante respecto a sus emociones y las de los demás.

¿Cuáles son las causas de este Síndrome?

Los estudios sugieren que es muy característico de las personas que consumen marihuana, por lo que suelen aparecer en individuos que hacen uso de esta droga.

Ahora bien, la aparición de esta condición no es exclusiva del consumo de marihuana, sino que está asociado con el uso frecuente de sustancias que causan gratificación instantánea.

En realidad, muchos individuos que consumen marihuana no sufren de este síndrome, por lo que algunos investigadores sugieren que la personalidad de algunas personas puede ser la causa principal de su aparición.

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Dicho de otro modo, podría ser que los individuos que sufren este síndrome estén predispuestos a sufrirlo, y la marihuana sería un factor desencadenante.

¿Qué caracteriza a este síndrome?

Apatía

La persona vive en un estado de desinterés permanente en el que hay una falta total de motivación. No es que simplemente esté pasiva hacia los estímulos de su alrededor, sino que no tiene ningún interés en ellos.

Sin planes futuros

La persona carece de objetivos vitales. Su futuro no le preocupa, igual que tampoco lo hacen las personas que le rodean.

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Pasividad

La persona con síndrome amotivacional se convierte en alguien totalmente pasivo respecto a todos los estímulos de su alrededor.

Le cuesta centrarse y prestar atención a las cosas, actuar de forma activa y realizar cualquier tipo de tarea.

Conformismo

La persona vive en su zona de confort, de la cual es incapaz de salir. Cualquier cosa que le digas no le parecerá ni bien ni mal, simplemente le dará igual todo.

Pérdida de ideales

La persona vive inmersa en una realidad en la que nada le interesa, carece de principios e ideales, y su vida en sí deja de tener sentido. No hay motivación para actuar. Y hacer cualquier cosa es como caminar cuesta arriba.

Falta de emoción

La persona es incapaz de vivir sus emociones y sentimientos. No los experimenta, ni hacia sí mismo no hacia los demás.

Incluso las buenas noticias carecen de sentido. Si a una persona con esta problemática le tocara la lotería o le dieran una muy buena noticia, ni se inmutaría.

Aislamiento

la falta de motivación no es solamente en referencia a las
actividades, sino que tampoco parecen importarle las relaciones
interpersonales. No se interesa por nada ni por nadie.

Indiferencia

Presentará un estado de ánimo marcado por la indiferencia absoluta. Nunca se inclinará ni por una cosa ni por otra, ni por lo bueno ni por lo malo.

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Introversión

Adoptará una actitud que se caracterizará por concentrarse en sus procesos internos, en sus pensamientos y en su mundo interior.

No se concentrará en las cosas ni pensamientos de los demás, ni en actividades,eventos o estímulos exteriores.

Tristeza

Se sentirá la mayor parte del tiempo triste y deprimido, pero no sabrá decir el por qué se siente así. El hecho de que nada le guste, nada le motive y nada le interese hará que se sienta triste sin saber identificar el motivo.

Falta de afecto

No se identificará con nadie ni estrechará lazos con los individuos de su entorno.

Deterioro de las habilidades sociales

La persona tenderá a adoptar una actitud pasiva y a evitar situaciones en las que se requiera conversar o engeneral interactuar con otros, lo que provoca un deterioro de las habilidades sociales y de comunicación.

Incapacidad de desarrollar planes para el futuro

Su estado también hará que no tenga ningún interés ni ninguna preocupación por su propio futuro o
por el de los demás.

No será capaz de desarrollar planes ni de proyectar cómo será su vida en el futuro.


Otras características de este síndrome

Dificultades de concentración, lentitud de movimiento y disminución de reflejos, abandono del cuidado
personal y desinterés por las relaciones sexuales

 

6 técnicas para gestionar mejor la ira

6 técnicas para gestionar mejor la ira

La rabia es una de las emociones humanas más complejas. El problema está en que, si bien es parte de la vida, también nos puede privar de conseguir lo que queremos.

Y ¿qué es lo que causa nuestra rabia?  la rabia se experimenta  hacia personas con las que hay cierta relación, por eso sus causas  tienen que ver con la frustración de deseos, necesidades personales, afirmación excesiva de autoridad, situaciones donde se dan el  rencor y el resentimiento, planear venganza, ajuste cuentas, querer “descargarse” y no poder, interrupción de planes concretos, insatisfacción de expectativas personales, así como deseos o acciones que vemos que lesionan nuestro orgullo y autoestima, ser objeto de deshonestidad o ruptura de promesas, abuso de autoridad, ser ignorado o maltratado por alguien significativo, ataque verbal o físico, sensación de ser víctima de una situación y no tener opción, etc; a veces, también nos puede causar rabia, pero en menor grado, actos socialmente inapropiados, injusticias, comportamientos ajenos que consideramos reprobables, etc. 

 Cómo controlar la ira

No es recomendable ocultar nuestra molestia por cosas que nos irritan.  Lo que tenemos que evaluar es si ciertas maneras de afrontar la rabia favorecen nuestros intereses. La rabia puede tener altos costes.  Entre los físicos podemos incluir el estrés fisiológico, la hipertensión y las molestias corporales que los acompañan. Los costos interpersonales pasan por sentimientos de desesperanza, desolación y aislamiento.

 6 Técnicas para gestionar mejor la ira

A continuación, voy a explicar algunas técnicas útiles para gestionar mejor la rabia:

Técnica 1: Comprueba la racionalidad de tus pensamientos al evaluar lo que te sucede”.

gestionar la ira

Una buena forma para comenzar a aprender cómo afrontar la rabia es analizando nuestras valoraciones al respecto. Cuando hacemos una valoración de un suceso frustrante, debemos decidir si es algo por lo que vale la pena molestarse. En este momento se hace importante que pensemos racionalmente. Si pensamos que las cosas siempre deben ir como nosotros esperamos, que los demás siempre deben tratarnos inmejorable y amablemente, y que nosotros nunca tenemos por qué pasar una frustración o un mal rato, entonces ciertamente que pasaremos bastantes momentos en que nos asaltará la rabia.

 Frustración, una reacción emocional más

Técnica 2: “Aprende a ser creativo emocionalmente”.

Ante sentimientos confusos, es muy positivo que hagamos un stop, que nos tomemos unos minutos para encontrar respuestas positivas. Es importante que, en estos momentos, en vez de permitir que nuestras emociones nos controlen, seamos creativos para producir experiencias positivas. Cuando estemos molestos, consideremos los siguientes pasos:

  1. Reconozcamos y aceptemos el hecho de que estamos molestos.
  2. Decidamos qué hacer al respecto. Lo importante es que nos demos cuenta de que tenemos varias alternativas a nuestro alcance para decidir la manera más apropiada cuando sintamos rabia.

 

Técnica 3: “Practica la relajación y el control en situaciones de frustración que te crean rabia”

La relajación es una técnica muy beneficiosa para utilizar en situaciones de rabia. Hay algo de verdad en aquel consejo de contar hasta 10 antes de responder. Ese tiempo simbólico nos sirve para decidir qué acción tomar más apropiada para resolver el problema. A través de la relajación, con respiraciones profundas y relajación muscular, podemos llegar a sentirnos en las mejores condiciones para sopesar diferentes opciones y tomar decisiones. También podemos usar la relajación para adelantarnos a una situación que sabemos que nos irritará. Nos podemos sensibilizar ensayando respuestas para el momento en que ocurra la situación; cuando sientas “hervir tu sangre”, califica tu rabia en una escala del 0 al 100 y relájate hasta que se reduzca a un nivel de 30 o menos.

 

Técnica 4: “Distinguir y examinar las dos etapas de la descarga”

gestionar la ira

Cuando la rabia realmente se apodera de nosotros, puede ser de mucha utilidad descargarla a través de actividades físicas o creativas. Al “sacar “la rabia, nos reponemos y logramos un estado más relajado para visualizar el problema y pensar en soluciones.

La técnica de descargar tiene dos etapas: una primera fase, que consiste en limpiarnos de las tensiones y molestias que nos afectan, incluso físicamente, y la segunda que tiene que ver con el trabajo de la situación en sí, es decir examinar qué es lo que realmente está pasando y qué es lo que me está provocando esta situación de rabia. Con tan sólo descargar no se elimina la fuente de frustración y molestia, sino que se encuentra más autocontrol para combatirla.

¿Cómo soportar a personas insoportables?

Técnica 5: “Practica la Asertividad”

A veces puede ser importante expresar la rabia, y en otras ocasiones, hay que evaluar si eso nos favorece o lo hace más difícil. Ya que reaccionar con rabia no suele ser la mejor estrategia, podríamos preguntarnos qué otras formas tenemos como respuesta.

Asertividad: ¿qué es? y ¿cómo se trabaja?

Asertividad significa mantener una posición basada en el reconocimiento de los derechos propios, expresar nuestra forma de pensar y sentir de manera directa, honesta y apropiada. Cuando somos asertivos, demostramos respeto por nosotros mismos y por quienes nos rodean. Por una parte, no es pasividad ni permite que otros se aprovechen de nosotros, y por otra, se reconocen las necesidades de los otros y se intenta relacionarse con ellos de manera provechosa.

Técnica 6. “Valorar el poder del perdón”.

Una lección valiosa que la vida nos enseña es la de aprender a perdonar. Cuando perdonamos a alguien que nos ha tratado injustamente, no quiere decir que le absolvemos de su responsabilidad. Cuando se perdona uno mismo se libera de la amargura y de la rabia. El rencor y el resentimiento, por el contrario, nos mantienen aferrados a la rabia y a la amargura. El perdonar aumenta en nosotros en el poder del control en situaciones desagradables. El más fuerte es quien sabe cuándo no hay que pelear.

Perdonar: 5 ideas generales

Tratamiento Psicológico del Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC)

Tratamiento Psicológico del Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC)

Hace algunos meses escribí el artículo T.O.C : ¿Qué es un Trastorno Obsesivo Compulsivo? comprometiéndome a escribir otro sobre el tratamiento psicológico del trastorno obsesivo compulsivo. Aunque llega con más retraso de lo que me gustaría, ahí va.

Es crucial desde el primer momento del tratamiento establecer un vínculo de confianza con el paciente basado, en la psicoeducación sobre el trastorno obsesivo compulsivo, la clarificación de los objetivos terapéuticos y el modo de intervenir para alcanzarlos.

El tratamiento psicológico del trastorno obsesivo compulsivo se basa la propuesta de Jeffrey Schwartz sobre la Prevención de Respuesta, es decir, se parte de la hipótesis de que al interrumpir la compulsión se deja de alimentar a la obsesión.

La idea es que elabores un nuevo protocolo de actuación ante las obsesiones y las compulsiones.

Voy  a explicaros los pasos en el tratamiento psicológico del trastorno obsesivo compulsivo  pero permitirme usar, algún que otro refrán para presentarlos.

Refranero popular, psicología del pueblo

Paso 1: Reetiquetación (Relabel)
Paso 2. Reatribución (Reattribute)
Paso 3: Reenfoque (Refocus)
Paso 4: Revaloración (Revalue)

1º Reetiquetación: “Al pan, pan y al vino, vino”:

Ya hemos hablado ,en otras ocasiones , sobre el hecho de que los pensamientos son simples hipótesis y de que no podemos controlar aquello que nos viene a la mente, por lo tanto mejor no resistirse.

Tratemos de llamar obsesión o compulsión a lo que verdaderamente es. Es necesario tomar conciencia de que lo que siento, es una sentimiento obsesivo o una compulsión. Parece fácil eso de tomar conciencia, pero la realidad es que exige mucho esfuerzo…solo mediante la autoobservación conseguimos aprender a reconocer qué es real y qué es un síntoma de un problema médico.

Hemos de aprender a “reetiquetar” esos pensamientos obsesivos que vienen a hacernos la “puñeta” y las compulsiones que les acompañan como, lo que simplemente son y hacerlo, de modo asertivo.

Por ejemplo, necesitamos traer voluntariamente a nuestra mente autoinstrucciones del tipo:
Este pensamiento que me ronda es una obsesión”
• ” Esta conducta es la respuesta compulsiva a la obsesión”
• “Esto que estoy pensando es un síntoma de mi desorden médico”
• “No pienso o siento que mis manos estén sucias. Estoy experimentando la obsesión de que están sucias”
• “No siento que tenga la necesidad de lavarme las manos, esta necesidad es fruto de mi obsesión”
• “No pienso que si no toco las puertas antes de salir alguien querido morirá por mi descuido, este pensamiento es un síntoma de mi TOC”

A estos pensamiento obsesivos y a las conductas compulsivas hay que empezar a tratarlos como mensajes falsos de nuestro cerebro que no significan lo que dicen (no es real ni cierto lo que te están diciendo) No te esfuerces por que desaparezcan de tu mente, esto escapa de nuestro control pero sí puedes decidir y controlar tu respuesta conductual ante ellos. La meta es aprender a resistirlas o soportarlas….

2º  Reatribución: Cada palo que aguante su vela

Una vez hemos tomado consciencia de que los pensamientos obsesivos y las conductas compulsivas son falsos mensajes de nuestro cerebro tendremos que plantearnos, ¿por qué les respondes?

Ahora toca entender el motivo por el cual los pensamientos son tan fuertes, intrusivos y no desaparecen de nuestra mente y nos empujan, a llevar a cabo la compulsión para neutralizarla la ansiedad que  generan. Pues bien, esto es debido a un desequilibrio bioquímico en el cerebro, es decir, a que el T.O.C es una enfermedad mental por lo tanto la premisa que nos ha de acompañar es la siguiente:

“¡No soy yo, es mi T.O.C!”

La metáfora del invitado indeseado 

Nuestro gran amigo “el cerebro” desempeña un papel importante en todo esto de las obsesiones y la compulsiones. Cuanto antes asumamos que no podemos hacer nada para que desaparezcan antes, comenzaremos con la estrategia adecuada. 

“Son falsos mensajes del cerebro, provocados por una enfermedad mental llamada TOC” 

No te resistas a la existencia de esos pensamientos…están ahí, quieras o no… solo rechaza el escucharlos, no les obedezcas, no reacciones ante ellas, no te enfrentes, no les escuches, no te resistas…deja los pensamientos y sentimientos a un lado y sigue con la secuencia natural de la conducta (otras personas lo hacen automáticamente pero alguien con TOC ha de hacerlo de forma consciente, con esfuerzo y sin mirar atrás). 

¿Es posible controlar los pensamientos? 

El modo en cómo los vives ha de cambiar, dándoles menos importancia les quitarás poder y así, cambiarás tu cerebro…pero la plasticidad cerebral exige esfuerzo. 

3º Reenfoque: Más vale pájaro en mano que ciento volando 

Pensemos por un momento en un semáforo. De forma automática nos avisa como peatones o como conductores, cuando tenemos que parar o continuar la marcha…esperamos unos minutos y de nuevo otro aviso. 

Nuestra mente funciona de un modo parecido en cuanto a la acciones/ decisiones que tomamos de forma cotidiana…imaginemos que tengo que salir de casa: 

-Luz roja (me paro a pensar que tengo que llevar) 

-Luz naranja (cojo lo que necesito) 

-Luz verde (salgo de casa) 

Muchas de estas acciones se automatizan al ser rutinarias. Una persona sin T.O.C no necesita un cronómetro que salte a modo de alarma para avisarle que ya es tiempo suficiente de lavado de manos, o que ya tiene que dejar de hacer tal o cual comprobación, únicamente al cabo de un tiempo lo sabe. Que relax da esa sensación de saber que se ha hecho algo, pero esta sensación brilla por su ausencia en las personas con TOC. 

Alguien con TOC tendría un semáforo donde la luz roja y naranja irían alternandose continuamnete , y la luz verde se encendería muy de vez en cuando pero parpadeando. Una persona con T.O.C no tiene claro en qué momento ha de dejar de lavarse las manos, o cuando ha de parar de comprobar si ha echado la llave o si el gas está apagado, o cuanto tiempo es el normal a la hora de dudar en ponerse una ropa u otra,… 

La ambivalencia en la toma de decisiones 

Cuando he hablado anteriormente de seguir la secuencia natural a la hora de actuar me refería en parte a eso, aprender a cambiar la marcha. 

Llegados a este punto sobre las pautas del tratamiento psicológio del trastorno obsesivo compulsivo, sabemos que los pensamientos y las obsesiones no son importantes…¿cómo actúo ante algo que sé que no es importante? …pues si algo que era importante quiero que deje de serlo, la mejor forma será cambiando la atención. Durante unos minutos (decide los minutos que vas a estar dedicando tu atención a otra cosa…empieza con 5, luego 10, 15…te recomiendo poner una alarma), focaliza tu atención hacia una acción específica que sustituya a la compulsión (lavar, rezar, contar, comprobar, repetir…). 

Preocupaciones: no te preocupes, ocúpate 

Decide de antemano que comportamiento adaptativo y agradable llevarás a cabo: darme un baño, salir a dar un paseo, cocinar, darme un masaje, escuchar música, hablar con un amigo, jugar con el móvil, tocar un instrumento,…Te recomiendo elaborar un d buen repertorio para que haya más opciones de redirigir tu atención a algo distinto a lo que el T.O.C te pida. 

“Estoy experimentando un síntoma del T.O.C. Necesito hacer otra cosa, pasar a otra acción distinta…” 

Recuerda, el tiempo de espera entre la obsesión y llevar a cabo la compulsión es un tiempo activo…práctica activamente los pasos ya visto de reetiquetar, reatribuir y reenfocar. No esperes a que desaparezcan  y, por todos los medios, no hagas lo que tu TOC te está diciendo que hagas…se proactivo e inicia una actividad constructiva previamamente decidida. 

4º Revaloración: Segundas oportunidades nunca fueron buenas:  

Sonará la alarma que te avisa que has de interrumpir esa actividad placentera decidida conscientemente por ti,…con lo bien que estabas. En ese momento revalora si la compulsión sigue con la misma intensidad o si hay alguna variación por mínima que sea…y lánzate la pregunta: 

«¿Quiero seguir haciendo la compulsión?,¿puedo aguantar un poco más?» 

Si decides poner en marcha la compulsión sé consciente de que las vas a hacer e intenta incorporar cualquier variación que signifique una disminución: hacerla despacio, no repetirla, decirte algo constructivo (te voy a obedecer pero en el fondo sé que no tienes razón). 

El círculo vicioso de postergar 

Aviso a navegantes, las pautas sobre el tratamiento psicológico del trastorno obsesivo compulsivo no salen a la primera…no es cuestión de probar una vez y como no sale como quiero significa que no funciona, que no sé hacerlo ,…esto es un proceso que exige tiempo y esfuerzo…de ti depende que aprendas a vivir con el T.O.C de otra manera.

Las 4 fases del tratamiento de adicciones

Las 4 fases del tratamiento de adicciones

En este post voy a hablar de un tema que ya hemos tratado en nuestro blog, pero que creo que viene bien revisarlo.

Son muchas les personas que leen el post como elegir un centro de desintoxicación y ese artículo habla tanto de las características de los centros de desintoxicación como de las fases de tratamiento.

En este nuevo post, muy relacionado con el anterior, voy a centrarme más en las fases del tratamiento y menos en los centros terapéuticos.

Pero si quiero decir que, dado que muchas personas me escriben preguntando por qué centro le recomendaría, sin lugar a dudas entre los mejores centro de tratamiento que hay en España para el tratamiento de adicción esta la clínica CITA, en Barcelona.

Fases de tratamiento

En el tratamiento de adicciones podemos diferenciar claramente 4 fases:

  • Desintoxicación
  • Deshabituación.
  • Rehabilitación
  • Reinserción

Antes de analizar cada una de estas fases, si quiero dejar clara una idea.

Como podemos leer en los principios de tratamiento de drogas que nos recomienda el National Institute on Drugs abuse:

La adicción es una enfermedad compleja pero tratable que afecta el funcionamiento del cerebro y el comportamiento. “

Siempre estamos hablando de un ENFERMEDAD y de una persona enferma, no de un vicio o un defecto y como enfermos vamos a tratar a las personas con problemas de adicción en todo momento.

Fase 1: Desintoxicación

Es la fase en la que persona se desintoxica físicamente de la sustancia a la que es adicto.

Aunque a la persona drogodependiente suele ser la fase que más miedo le da, en realidad es la mas sencilla, pues consiste en dejar de consumir la sustancia y “limpiar el cuerpo”.

Siempre es necesaria la supervisión médica y puede realizarse de forma ambulatoria, en centro de desintoxicación o en unidad hospitalaria y su duración es aproximadamente de 15 días (dependiendo de la sustancia).

Si la desintoxicación se realiza en casa, ingreso hospitalario o en centro terapéutico es una decisión médica, teniendo en cuenta la sustancia que provoca la adición, la persona adicta y sus circunstancias.

tarapia adiciones

Fase 2: deshabituación.

Si la desintoxicación se centra en la parte física (eliminar la adicción física a la droga), la fase 2 se centra en la parte psicológica y esta destinada a eliminar la adicción psicológica.

Aquí no nos centramos en eliminar la sustancia del cuerpo, sino en eliminar el hábito de consumo.

Si bien se sigue en tratamiento médico normalmente, esta fase se caracteriza por atención psicológica individual y grupal, terapias ocupacionales y generación de nuevos hábitos.

En una gran mayoría de casos es necesaria realizarla en centros de desintoxicación, dado que es en estos centros donde podemos garantizar el no acceso a la sustancia y un tratamiento intensivo a nivel terapéutico y ocupacional.

Fase 3: Rehabilitación.

Una vez que la persona drogodependiente ha aprendido a no depender de la sustancia, tenemos que ayudarle a rehabilitarse como persona.

Cuando una persona es adicta durante un tiempo largo, nos encontramos normalmente con abandono de hábitos de salud, relaciones familiares rotas, entornos sociales desestructurados y estilos de vida disfuncionales.

Desde los programas de desintoxicación de drogas nos encontramos con la necesidad de ayudar a las personas que tratamos a cambiar hábitos y rehabilitarse como ciudadanos capaces de afrontar la vida sin recurrir a las drogas.

Estamos ante la fase mas larga del tratamiento y que normalmente se inicia en el centro de desintoxicación y continua con la persona ya fuera del centro, pero siguiendo en tratamiento ambulatorio (grupos de ayuda mutua, terapias individuales, seguimientos en unidades de conductas adictivas).

Es cuando suele haber más recaídas y cuando necesitamos estar muy atentos por si sucede (la recaída) reactivar todos los sistemas aprendidos en las anteriores fases para evitar que la persona vuelva al punto de partida.

En mi opinión, las personas con han sufrido un problema da adición a drogas tienen que aprender a vivir sabiendo que tienen una enfermedad crónica y que bajo ningún concepto puede “darse permiso” para recaer o volver a relacionarse con los ambientes de consumo.

Los grupos de ayuda mutua son claves en esta fase.

Fase 4: La Reinserción.

salir de la droga

La reinserción se solapa con la fase 3 en muchas ocasiones.

Tenemos que ayudar a la persona adicta a recuperar su rol en la sociedad una vez que ya no consume drogas.

Esta fase se realiza de forma ambulatoria o en algunos casos en pisos tutelados.

El objetivo es conseguir que la persona recupere la normalidad, laboral, social, familiar y sea considerada de nuevo un ciudadano con todos sus derechos y deberes.

El tratamiento de adicciones es complejo, no existe una única receta que funcione para todas las personas y es necesario un enfoque multidisciplinar.

Son tratamientos son largos y caros (el sistema público puede cubrirlos, pero no quiere decir que no sea caro el gasto que conllevan) pero sinceramente, cuando el resultado es recuperar a la persona creo que todos los esfuerzos son necesarios y merecen la pena.

5 frases para reflexionar sobre tu vida

5 frases para reflexionar sobre tu vida

A lo largo del día pensamos continuamente en variedad de aspectos, se podría decir que nuestra conciencia constituye una especie de radio en la que las frecuencias van cambiando continuamente.

Un pensamiento, otro, otro más. Descartamos la mayoría de ellos, sin embargo, a otros les damos importancia y los desarrollamos intencionalmente.

En este post me gustaría pararme con vosotros/as unos minutos a reflexionar un momento. Para ello he escogido 5 frases de la sección frases de reflexión en topfrases.net.

Te ánimo a escoger las tuyas propias y  dejarlas aquí abajo en los comentarios con tu propia reflexión sobre ellas.

Una frase para reflexionar sobre tu autoestima

«Importa mucho más lo que tú piensas de ti mismo que lo que los otros opinen de ti»

Séneca

Lo que dicen de nosotros afecta a nuestra autoestima. Se trata de un factor muy importante que la va engrandeciendo o disminuyendo con el paso del tiempo.

Un factor que nos protege de que creamos todo lo que se dice de nosotros, es el concepto que desarrollamos acerca de nosotros mismos, es decir tu autoconcepto.

frase para reflexionar

El autoconcepto, es esquema que construimos sobre nosotros mismos este se va formando con el tiempo, a partir de diversos factores, como las experiencias tempranas en la infancia, la adolescencia, la educación recibida…

Autoconcepto y Autoestima: ¿Quién soy? ¿Cuánto me quiero?

En función de nuestro autoconcepto, formamos un filtro ante las opiniones de los demás.

Si nuestro autoconcepto está formado por calificativos negativos, tenderemos a valorar en exceso esos mismos calificativos y tomarlos frecuentemente como ciertos.

Autoestima ¿y si nos gustáramos tal y como somos?

Esta frase de Séneca me ha hecho recordar la importancia del autoconcepto en el desarrollo de una buena autoestima.

Una frase para reflexionar los cambios personales

«No basta saber, se debe también aplicar. No es suficiente querer, se debe también hacer»

Goethe

Cualquier cambio en nuestro comportamiento pasa por la acción. La acción, las experiencias que se viven y lo que sentimos ante estas experiencias, constituyen las materias primas del cambio.

Cómo salir rápidamente de una situación angustiante

Sin embargo, no resulta tan sencillo que se produzca ese cambio. En ocasiones aquello que queremos hacer nos produce mucho miedo, en otras no tenemos los recursos suficientes ya sea personales (entrenamiento, formación, dinero) o contextuales (mi familia, amigos, país donde vivo, cultura que me rodea)

reflexionar

Por ello es más sencillo trazar el camino hacia la acción si se conoce cuáles son las variables que condicionan ese paso a la acción.

“7 claves para superar la Agorafobia”

Sin embargo, el paso último de la acción, es un elemento indispensable para llegar se produzca cualquier cambio.

Una frase para reflexionar sobre las relaciones de pareja

«Nunca ames tanto a alguien como para pasar por encima de tus propios principios»

Anónimo

Cuando se empieza una relación de pareja, comienza un proceso de toma de decisiones. En ocasiones nuestra pareja tendrá comportamientos que nos resultan molestos y decidiremos que no queremos cambiarlos.

Tengo miedo de que mi pareja me deje por otro/a (Vol. I)

Es decir, a veces, aunque no nos agrade un comportamiento, podemos decidir reconocer este comportamiento como propio de la pareja sin querer que cese.

Los problemas de pareja que más atiendo en consulta

Incluso en otras ocasiones podemos decidir cambiar nosotros para convivir con ese comportamiento, porque así lo decidimos.

Sin embargo, otros comportamientos, podemos considerarlos intolerables, es decir no queremos convivir con esos comportamientos en el marco de la interacción de pareja. Sea por que chocan con nuestra ética, nuestros valores o afectan de forma directa a nuestro bienestar.

CRISIS EN LA PAREJA

Esta frase anónima me ha hecho recordar la importancia de los limites en una relación de pareja.

Una frase para reflexionar sobre las relaciones personales

«En esta vida nadie te pertenece, ninguna persona es tuya. Compréndelo y ama en libertad»

Anónimo

A menudo se habla de libertad, en las relaciones personales. Es decir, solemos pensar hago esto porque me apetece o estoy en mi libertad de hacerlo.

Los 3 Tipos de Apego en nuestros vínculos

Sin embargo, la libertad individual, finaliza cuando entra en conflicto con la libertad del otro.frase para reflexionar

Es decir, una persona puede querer iniciar una conversación con otra (su libertad le permite iniciar esta conversación sin problema alguno). Sin embargo, esta libertad acaba en el momento en el que el otro/a no desea participar en dicha conversación.

Esta frase anónima me ha hecho pensar en los límites de la libertad de las personas.

Una frase para reflexionar sobre el sentido de la vida

«La utopía está en el horizonte. Camino dos pasos, ella se aleja dos pasos y el horizonte se corre diez pasos más allá. Entonces ¿para qué sirve la utopía? Para eso, sirve para caminar»

Eduardo Galeano

Esta frase de Eduardo Galeano, me ha hecho reflexionar sobre la importancia de los valores.

Los valores nos permiten construir direcciones vitales a seguir, de forma que cuando no sabemos que hacer, a donde nos dirigimos, suponen un anclaje hacia nuestro sentido vital.

Flexibilidad psicológica o como dejar de vivir en el día de la marmota

¿De qué forma los valores guían las conductas que realizamos? Por ejemplo, si en el área laboral un valor fundamental para mi es el aprendizaje.Este valor marca una especie de norte, que facilita que cada día dedique tiempo a leer sobre psicología, busque cursos y entrene técnicas que requieren esfuerzo y constancia.

Los valores no son metas, no se llegan a alcanzar. En ese sentido son como las utopías que describe Galeano en esta frase, sirven para caminar.

 

Aceptar la realidad de lo que nos pasa: Como nos puede ayudar el psicólogo

Aceptar la realidad de lo que nos pasa: Como nos puede ayudar el psicólogo

La vida es aquello que sucede mientras hacemos planes John lennon

Leyendo un post de  Emilio Valcarcel sobre aceptar la realidad, recordé una antigua frase de san Francisco de Asís (estudié en un colegio Franciscano) y la relacioné con el trabajo que hago día a día con las personas que acuden a terapia.

Aceptar el cambio, mejor dicho, aprender a aceptar el cambio es una competencia necesaria para poder tener una vida plena y saludable.

Muchas de las personas que acuden a terapia psicológica lo hacen porque en su vida se ha producido un cambio inesperado y no saben cómo gestionarlo.

Como gestionar el cambio

Las personas que acuden al psicólogo no vienen y te dicen: “en mi vida ha sucedido un cambio y no se como aceptarlo, por favor ayúdame”.

Las personas que acuden al psicólogo lo hacen porque tienen síntomas de estrés o ansiedad, porque están deprimidas, porque notan que tienen poca autoestima, porque tienen problemas de pareja,…

Pero en la gran mayoría de estos problemas lo que encontramos es que su situación vital a cambiado y no saben cómo gestionarlo. Así, en muchas ocasiones;

  • Las personas que vienen con síntomas de ansiedad han tenido un cambio laboral (ascenso, nuevo trabajo,)
  • Las personas que vienen por problemas de pareja han tenido un cambio (una infidelidad, han sido padres, …)
  • Las personas que acuden con estados de ánimo depresivo han sufrido un cambio en su vida (perdida de un familiar, desengaño amoroso, …)

Esto son algunos ejemplos de como un cambio puede estar detrás de los problemas psicológicos que estamos sufriendo.

 No siempre es así y hay más motivos para tener algún problema psicológico, pero cuando nuestra vida cambia es habitual que no sepamos como gestionarlo.

Y a poco que nos metamos a Google y busquemos aceptar el cambio encontraremos miles de entradas que nos hablan de lo importante que es aceptar el cambio, de las ventajas que nos genera y de incluso la posibilidad de convertir un cambio negativo en algo positivo. Pero de estos post pocos vamos a encontrar que nos expliquen cómo conseguirlo.

Voy a explicarte como ayudamos en WebPsicólogos a las personas que se encuentran mal por no ser capaces de gestionar un cambio o aceptar su nueva realidad.

Primera fase: Redefinir el problema

Cuando alguien acude a terapia lo primero que le pedimos es que cuente que le sucede. Este relato a menudo suele ser impreciso y son muchas las personas que te cuentan que se sienten mal, pero no saben muy bien definir que está pasando.

Por eso, la primera tarea del psicólogo es ayudar a la persona a definir el problema.

  • ¿Qué sucede?
  • ¿Desde cuándo?
  • ¿En qué situaciones?
  • ¿Qué síntomas tiene?
  • ¿Qué pensamientos y emociones está teniendo?

Esta definición del problema se realiza a través de entrevistas y  de registros.

En esta primera fase lo importante es definir bien la situación y para ello ayudamos a nuestros pacientes a analizar sus problemas con una metodología distinta a la que ha usado hasta ahora (porque si están en consulta es porque el método de gestión del problema que han estado usando no les ha dado resultado).

Desde la psicología tenemos métodos y estrategias para poder hacer este análisis de situación y llegar a las conclusiones nos permitan pasar a la siguiente fase, el plan de acción.

Esta fase suele durar entre 2 y 3 sesiones

Segunda Fase: Probar nuevas conductas y pensamientos

Una vez redefinido el problema, es el momento de empezar a cambiar conductas y pensamientos para poder funcionar saludablemente con la nueva situación.

En esta fase se enseñan estrategias y herramientas para aprender a actuar de otra forma y aprender a pensar de otra manera.

En esta fase se combinan sesiónes de aprendizaje (psicoeducación) con el diseño y puesta en práctica de “experimentos conductuales” para aprender a enfrentarse de forma distinta a la nueva situación.

Esta fase suele durar entre 4 y 8 sesiones

Tercera fase: Acompañamiento

Finalmente, una vez trabajado el nuevo modelo de gestión de pensamientos y los nuevos comportamientos más adaptativos, se realiza un acompañamiento durante la implementación de las nuevas pautas, con el fin de ir ajustando las acciones y dar apoyo emocional.

Esta fase es la más variable en duración y depende en gran medida de la demanda del cliente, aunque la media de sesiones por tratamiento en WebPsicólogos es de 14-15 sesiones.

Acetar el cambio y la realidad de lo que nos pasa es calve y necesario para tener una vida saludable y plena y cuando no se consigue mediante las capacidades y cualidades que tenemos es muy buena idea buscar ayuda psicológica.

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