Cómo disminuir la ansiedad si sentimos dificultad para respirar y se descarta infección por coronavirus (Parte 2)

Cómo disminuir la ansiedad si sentimos dificultad para respirar y se descarta infección por coronavirus (Parte 2)

En la primera parte de este post, hablamos sobre dos formas de enlentecer la respiración, como primera pauta en caso de sentir dificultad para respirar, podéis acceder aquí:

Cómo disminuir la ansiedad si sentimos dificultad para respirar y se descarta infección por coronavirus (Parte 1)

En este post, vamos hablar sobre dos sesgos, el sesgo interpretativo y el sesgo atencional y de que forma, su conocimiento, nos puede ayudar a disminuir la ansiedad.

Estos sesgos pueden hacer que nos mantengamos en un alto nivel de activación, de manera constante. A continuación vemos cómo lo hacen.

El sesgo interpretativo o error interpretativo

El sesgo interpretativo o error interpretativo, se produce cuando interpretamos como amenazante, un estimulo que realmente no representa un peligro real para nosotros.

En el contexto actual, tenemos un problema con este sesgo. Ya que al no haber sintomatología, a priori, propia del COVID-19, existe gran dificultad para discriminar lo amenazante de lo no amenazante.

¿Es posible confundir la dificultad respiratoria por coronavirus con una respuesta de ansiedad?

El sesgo atencional

Es sesgo atencional, se da, cuando nuestro foco atencional, se centra exclusivamente en los estímulos que nos resultan amenazantes.

amenaza

Así, focalizamos nuestra atención, en todo aquello que podría representar una amenaza e ignoramos información, que podría resultar tranquilizadora, contradecir la información amenazante o distraernos de dicha percepción.

La intima relación entre el sesgo atencional y el interpretativo

Ambos sesgos se relacionan entre sí, lo que suele conllevar a mantenerte en un estado de alerta constante.

La interpretación errónea de un síntoma como amenazante, junto con no tomar en consideración la información tranquilizadora, puede incrementar de forma permanente en el tiempo la activación emocional.

Esto puede conllevar que sintamos una sensación de ahogo constante, que cuanto más se pretende disminuir, más parece aumentar.

Cómo hacer frente al impacto psicológico que provocan la sobreinformación y los bulos sobre el COVID-19

Ejercicio práctico utilizando el sesgo atencional

Sitúate en un lugar cómodo y tranquilo, observa donde esta tu atención en estos momentos.

Primera parte: Toma de conciencia atencional

Hazte la siguiente pregunta ¿Dónde esta mi atención, hacia dentro o hacia fuera?

sesgo atencional

Es decir, pregúntate si te estas fijando en el entorno, en lo que pasa a tu alrededor(hacia fuera), o te estas fijando en lo que ocurre en tu cuerpo, en algo que estas haciendo o pensando (hacia dentro).

Si la respuesta es hacia dentro, es decir, si te estas centrando en tu funcionamiento (tu fisiología, tu conducta, tus pensamientos) . Pregúntate ¿Dentro de mi funcionamiento en que me estoy fijando?

Si la respuesta es hacia fuera, es decir, te estas fijando en tu entorno, realiza la misma pregunta ¿Dónde estoy poniendo mi atención dentro de mi entorno?

Acabas de realizar una primera fase de toma de conciencia atencional. Acabas de diferenciar entre una parte propioceptiva (hacia dentro) y otra exteroceptiva (hacia fuera).

Si sientes amenaza, ahora quizás ya tienes alguna pista del estimulo o estimulos, que puede estar contribuyendo a ello.

8 ejercicios de iniciación en el mindfulness

Segunda parte: Desplazamiento del foco atencional

Ahora ya sabes que tu atención esta concentrada en X estimulo, por ejemplo, siguiendo el hilo del post vamos a suponer que estas concentrado/a en tu respiración, en la opresión que sientes en el pecho (hacia dentro)

Ahora haz un pequeño experimento, necesitas un estimulo que requiera tu atención y que se ajuste a tu nivel de activación emocional.

Puede ser una película, libro, tocar un instrumento, hablar con alguien.

Una vez estas realizando esta actividad, tu atención te va a pedir regresar al estimulo previo X, es como si tu sistema de alerta se preguntase ¿Qué haces viendo una película, si tendrías que estar luchando por sobrevivir?

Por eso, es muy probable, que no puedas ver esa película como te gustaría y tu atención regrese a la respiración y los pensamientos/emociones amenazantes.

La sintomatología va a continuar, la vas a sentir, sin embargo, si la atención fluctúa entre el argumento de la película que estas viendo y la sintomatología que te atormenta, el nivel de activación no será el mismo.

Si relizas este cambio del foco atencional, con todas aquellas cosas que te apetezca hacer, como hablar con tu pareja o amigos, tocar música o hacer deporte en casa. Puedes empezar a notar como tu nivel de activación disminuye.

Ejercicio práctico utilizando el sesgo interpretativo

Cambiar el foco de la atención, puede reducir la activación, sin embargo, hay otro elemento muy importante.

Hazte esta pregunta ¿Que ocurre cuando me siento mal, pero no lo percibo como amenaza?

dolor pecho

Cuando nos sentimos mal, pero no percibimos amenaza en ello, convivimos con el malestar, sin luchar por destruirlo, lo que paradójicamente reduce el malestar.

Si tras una comida abundante te notas hinchado/a y te duele la barriga, es muy probable que digas, ok, es normal, con lo que he comido, que quiero, que no me duela…

Por ello convivir con el síntoma como si fuese un estímulo más y no una amenaza, contribuye a reducir la activación emocional.

Es decir, al tiempo que no te concentras únicamente en el síntoma amenazante (sesgo atencional), asumes que este va a continuar acompañándote por un tiempo y es un sintoma normal (sesgo interpretativo) con lo cual esto contribuye a largo plazo a que todavía te fijes menos en tal síntoma.

8 ejercicios de iniciación en el mindfulness

8 ejercicios de iniciación en el mindfulness

Nos encontramos en una etapa incierta, llena de cambios y que, probablemente, nos genera incertidumbre e inseguridad.

En tan solo unas semanas, muchos de los planes y formas de vida que teníamos para este año 2020 se han transformado o, simplemente, han desaparecido, el futuro está borroso… Y, aunque nuestra mente ahora mismo está puesta en un objetivo colectivo, también es necesario reservar ciertos momentos para reconectar nosotos mismos, mente y cuerpo, de manera individual.

¿Por qué el mindfulness puede ayudarme en esta situación?

Aunque tiene un origen budista, en los últimos años ha sufrido una transformación y se ha extendido rápidamente dentro del ámbito de la psicología occidental y ha evolucionado hacia un tipo de mindfulness con carácter más informal, centrado en las actividades diarias, en detrimento de las terapias originarias que se realizan adoptando posturas y regulando las respiración.

cuenco tibetano

En ambos tipos de terapias, la base fundamental es que aprendamos a centrarnos en el momento actual, en el momento presente para conectar con el cuerpo, notar las sensaciones que nos provocan ciertas actividades y dejarnos llevar a través de ellas disfrutándolas plenamente.

Centrarse en el momento presente quiere decir que debemos prestar atención plena a la actividad que estás realizando en cada momento.

La práctica de mindfulness puede llegar a hacer que disfrutemos más de nuestra vida diaria: desde la primera canción que escuchamos por la mañana, pasando por la rica merienda que tomamos o la conversación que tenemos con nuestros seres queridos.

8 ejercicios de iniciación en el mindfulness


Los ejercicios que os propongo a continuación son perfectos para que los practiquéis estos días desde casa y comencéis a generar un pequeño cambio de forma fácil.


1.-Calentamiento:

Puedes comenzar a practicar desde que te levantas. Emplea algo de tiempo en sentarte en el borde de la cama con los pies apoyados en el suelo y realiza algunos estiramientos antes de empezar el día centrándote en las sensaciones que provocan en tu cuerpo. Realiza los estiramientos por zonas para que sea más fácil focalizar la atención.

Tengo dolores en los pies, por la noche y no sé qué puedo hacer


2.-¡Vamos a por el desayuno!

Este ejercicio no solo consiste en disfrutar de la comida. Comienza a prestar atención a los alimentos desde que eliges los ingredientes, disfruta de la preparación, fíjate en las texturas, los olores e incluso los colores y las temperaturas de los alimentos. Desayuna sin prisa, disfrutando de los sabores y las sensaciones que estos te provocan. Este ejercicio lo puedes realizar durante cualquier comida. A largo plazo tomar conciencia de lo que comemos puede hacer que nos demos cuenta de algunos malos hábitos alimentarios que mantenemos y entonces los podamos cambiar.

¿Qué es eso del “mindful eating”?


3.-Desintoxicación digital:

Ahora más que nunca es necesario desconectar al menos un rato de móvil, ordenador y televisión. Márcate un horario y dedica un rato al día a realizar una actividad sin pantallas, elige la que más te guste y realízala sin distracciones y prestando plena atención a las emociones que nos provoca.

Cómo hacer frente al impacto psicológico que provocan la sobreinformación y los bulos sobre el COVID-19

4.-Practicar algún tipo de ejercicio físico:

Es una de las mejores formas de conectar con nuestras sensaciones corporales y conocer mejor nuestro cuerpo.


5.-Alarma de gratitud:

Pon tu alarma del móvil a la misma hora cada día, cuando suene, dedica unos minutos a pensar qué motivos tienes para estar agradecido. La simple sensación de sentir gratitud genera bienestar.

Mimarse es de sabios


6.-Ducha de sensaciones:

ducha

Una ducha puede llegar a ser maravillosa si te concentras en ella. Cierra los ojos, nota la temperatura del agua y las sensaciones que te provoca. Todo es importante, el olor del gel, el masaje en la cabeza, la iluminación,…¡Déjate llevar! Recuerda que no tienes prisa.


7.-Conciencia de los signos vitales:

Túmbate boca arriba con las manos a los lados del cuerpo y con las palmas mirando hacia arriba. Centra tu atención en la respiración y en las sensaciones que notas cuando se llenan y se vacían tus pulmones. Imagina el recorrido que realiza el aire. Repite las respiraciones varias veces. Unas vez hayas realizado unas cuantas respiraciones. Es posible que vengan pensamientos a tu cabeza, si es así, detéctalos y déjalos ir, vuelve a centrarte en tu respiración.

Cómo disminuir la ansiedad si sentimos dificultad para respirar y se descarta infección por coronavirus (Parte 1)


8.-Escáner corporal:

Este ejercicio sería una continuación del anterior y son una combinación perfecta para terminar el día. Tumbado boca arriba en la misma posición, realiza unas cuantas respiraciones y nota cómo se llenan y se vacían tus pulmones, después harás un recorrido por todo cuerpo, empezando de abajo hacia arriba. En cada respiración debes imaginar y sentir cómo movilizas la respiración hasta cada lugar de tu cuerpo. Empieza por los pies, focalizándote en partes diferentes (rodillas, vientre, estómago,..) hasta llegar a la cabeza. Repite varias respiraciones en cada zona del cuerpo. Como veis son ejercicios muy sencillos y servirían como una especie de introducción al mundo del mindfulness y de la conciencia plena. Dedica un rato cada día a practicarlos y, poco a poco, se acabarán interiorizando dentro de tu vida cotidiana

Cómo disminuir la ansiedad si sentimos dificultad para respirar y se descarta infección por coronavirus (Parte 1)

Cómo disminuir la ansiedad si sentimos dificultad para respirar y se descarta infección por coronavirus (Parte 1)

En un post anterior os planteaba la siguiente pregunta ¿Es posible confundir la dificultad respiratoria por coronavirus con una respuesta de ansiedad?

En este nuevo post, me gustaría dar una primera pauta para disminuir la ansiedad ante la experimentación de dificultad para respirar.

Una respuesta de ansiedad, puede ocasionar dificultad para respirar y a su vez, esa misma dificultad contribuir a cronificar una respuesta de estrés.

A continuación, vamos a ver dos formas de enlentecer la respiración ante la experimentación de dificultad para respirar, una vez hemos descartado infección por coronavirus.

¿Te has parado a observar cómo respiras?

La forma en la que respiras es un elemento importante, cuando notamos dificultad respiratoria debido a una activación emocional.

Sin embargo se suele menospreciar, en parte, porque es una necesidad fisiológica que siempre va con nosotros y que damos por hecho.

Ansiedad: Reacción física del cuerpo ante pensamientos y emociones.

¿Qué ocasiona que hiperventilemos debido a una activación emocional?

Cuando nos activamos emocionalmente, el cuerpo se prepara para hacer frente a una amenaza, luchar o salir corriendo, se trata de un mecanismo de supervivencia.

Por lo tanto necesitamos movilizar todos nuestros recursos, requiriendo de un mayor consumo de oxígeno, lo que nos puede llevar a hiperventilar.

La hiperventilación generara a su vez, mayor activación emocional y generalmente una interpretación amenazante de lo que sucede.

Durante la respiración, inhalamos oxígeno y exhalamos dióxido de carbono. De forma que, al hiperventilar, los niveles de dióxido de carbono en sangre disminuyen.

Los niveles bajos de dióxido de carbono en sangre, ocasionan muchos de los síntomas que causa la hiperventilación.

Herramientas para la gestión de la ansiedad (conductuales)

¿Cómo podemos modificar esto?

Hay que reducir la velocidad entre la inhalación y la exhalación.

Durante un tiempo te dará la impresión de que la ansiedad aumenta, a causa de que parece que si respiras más lento puedes ahogarte.

Esto es una trampa. Si enlenteces la respiración, observarás que poco a poco respiras mejor.

Que hacer ante una crisis de ansiedad

¿Formas de enlentecer la respiración?

Foco atencional en la nariz

Concentra tu atención en tu nariz, ahora coge aire, mantelo 5 segundos y suéltalo. Mientras haces esto, mantén tu atención en la nariz y en como el aire entra (5 segundos de espera) y sale. Importante cerrar la boca, únicamente respirar a través de la nariz. Al esperar 5 segundos, durante la inhalación, enlenteceremos el ritmo respiratorio.

Foco atencional en el abdomen

disminuir la ansiedad

En lugar de concentrar tu atención en la nariz, una alternativa es concentrar tu atención en el abdomen. Mi primera recomendación es que coloques tus manos en el abdomen. Ahora coge aire a través de tu nariz, y dirige ese aire hacia la zona abdominal. Notarás como la zona abdominal se hincha (mantenla hinchada 5 segundos) ahora suelta el aire por la nariz.

En el próximo post, continuaremos dando herramientas para manejar la ansiedad ante la aparición de dificultad respiratoria.

En él veremos en que consiste el sesgo atencional y el sesgo interpretativo y como su conocimiento nos puede resultar útil para disminuir la ansiedad.

 

Cómo gestionar las preocupaciones en tiempos de pandemia

Cómo gestionar las preocupaciones en tiempos de pandemia

Vivimos un tiempo que nunca creímos que fuésemos a vivir. Acostumbrados a nuestra sociedad del bienestar, esta crisis rompe nuestros planes, nuestra tranquilidad, nuestra seguridad…y nos sumerge en la incertidumbre, la preocupación y por tanto la ansiedad. Son muchos los pacientes que en estos días nos piden herramientas para sobrellevar la situación. Y aunque no existan recetas mágicas ante estas circunstancias, si se me ocurren algunos pequeños consejos que nos pueden ayudar en estos momentos tan difíciles.

Ocuparse

Winston Churchill trabajaba 18 horas al día durante la guerra. Cuando le preguntaron si no le preocupaban sus tremendas responsabilidades dijo: «Estoy demasiado ocupado. No tengo tiempo para preocuparme».

 Las actividades que necesitan planes y meditación eliminan los pensamientos preocupantes. «Ocuparse” elimina la ansiedad ¿Por qué? Porque es muy difícil pensar en más de una cosa a la vez. Sucesivamente sí, pero no simultáneamente o a la vez. Por tanto, el remedio para la preocupación es tener ocupado todo el tiempo en la realización de algo constructivo.

Cuando te pilles angustiándote, pregúntate a ti mismo: ¿De qué me estoy evadiendo al pensar solo en preocupaciones? El mejor antídoto para la preocupación es LA ACCIÓN.

“Preocupaciones: No te preocupes, ocúpate”

Confronta tus preocupaciones con argumentos sólidos y objetivos

Si una persona dedicara su tiempo a obtener los hechos de un modo imparcial y objetivo, sus preocupaciones serían menores. Sin embargo, todos nos lanzamos tras los hechos que refuerzan lo que ya pensamos y pasamos por alto todo lo demás, aunque sea más lógico. Sólo queremos los hechos que justifican nuestros actos y buscamos hechos que encajen con nuestro modo de pensar y con nuestros deseos para que sirvan de apoyo a nuestros juicios preconcebidos.

argumentos solidos

Cuando tengas alguna preocupación en la que te pilles a ti mismo dándole vueltas y vueltas sin conseguir nada. Hazte estas preguntas por escrito:

  1. ¿Qué es lo que me preocupa?…
  2. ¿Qué puedo hacer acerca del asunto?…
  3. ¿Qué voy a hacer en relación con el asunto?…
  4. ¿Cuándo voy a comenzar a hacerlo?…

Tengo problemas y no sé como resolverlos

Enfocate hacia el presente

Empieza a ver tus momentos presentes, tu «aquí y ahora” como un tiempo para vivir en vez de obsesionarte por el futuro. Averigua también si alguna de las cosas que te preocupaban en el pasado llegaron a suceder. Pronto te darás cuenta de que la preocupación es una actividad doblemente inútil. No hace nada por evitar el futuro. Date cuenta también que la posible catástrofe resulta a menudo muy inferior a lo esperado e incluso puede ser un hecho beneficioso cuando sucede.

Haz una lista de preocupaciones anotando todas las cosas que te preocupan ayer, la semana pasada e incluso el año pasado. Comprueba si tus preocupaciones te sirvieron de algo.

El cambio, ¿es una cuestión de pasado, de presente o de futuro?

Valora la situación de forma realista

Hazte a ti mismo esta pregunta eliminadora de preocupaciones: ¿Qué es lo peor que me puede pasar a mí (o a ellos) y qué posibilidades hay de que ocurran? Tenemos que preguntarnos: ¿Cuáles son las probabilidades de que este acontecimiento por el que me estoy preocupando ocurra alguna vez? Reconoce lo absurdo que resulta la preocupación. Pregúntate a ti mismo una y otra vez: ¿cambiaré algo por mi preocupación?

Centra tu atención en aspectos positivos

aspectos positivos

Empieza a abordar tus miedos con pensamientos y comportamientos productivos. Plántale cara positiva al miedo o la preocupación. Puede ser la mejor manera de hacerla desaparecer de tu vida.

Aproximadamente un 90% de las cosas de nuestras vidas están bien y un 10% mal. Si queremos ser felices, todo lo que debemos hacer es concentrarnos en el 90% que está bien y aceptar el 10% restante. Sin embargo, si queremos estar preocupados y amargados y acabar con úlceras de estómago, todo lo que debemos hacer es concentrarnos en el 10% que está mal y pasar por alto lo demás.

Como comentaba al inicio de este artículo, vivimos unos momentos difíciles donde no existen fórmulas mágicas. Sin embargo, si aprendemos a gestionar mejor estas emociones, reconociendo que son normales en todos, acordes a la situación vivida y permitiéndonos expresarlas de manera productiva y gestionado lo mejor que podamos esas preocupaciones, convertiremos esta crisis, en una experiencia enriquecedora para nuestro desarrollo interior, de ti depende como aprovecharla.

Ideas para entretener a los niños durante el confinamiento

Ideas para entretener a los niños durante el confinamiento

Cumpliendo las medidas, que el Gobierno ha establecido en esta época, para luchar contra este “bicho”, todos nos encontramos aislados en casa y la mayoría del tiempo ideando actividades para entretener a los más pequeños.

La vuelta al cole, puede ser una acción a largo plazo, pues la Ministra de Educación y Formación Profesional, Isabel Celaá, comunicaba este jueves, 26 de Marzo, que confía en que los alumnos y alumnas puedan regresar a sus centros este curso “aunque solo sea quince días”. Por ello, uno de los consejos más populares entre la población, es que se continúe con una rutina, imitando los horarios anteriores al inicio de este confinamiento, levantando a los más “peques” a la misma hora que cuando iban al cole y estableciendo un horario de trabajo para cumplir con las actividades que los “profes” comparten en las plataformas virtuales.

Como establecer rutinas durante la cuarentena por coronavirus

Pero no todo el tiempo, va a ser trabajar, por tanto hay que buscar alternativas para que los niños estén entretenidos y puedan disfrutar en familia. Por ello os ofrecemos una serie de actividades que podéis llevar a cabo con vuestros hijos:

1.Cocinamos juntos:

Una de las actividades que más se está llevando a cabo es realizar postres y dulces junto a los niños, dejando en mayor medida, que sean ellos quienes lleven las riendas de estas recetas. Así aprenden a colaborar y desarrollan, al mismo tiempo, su capacidad autónoma en la cocina.

Confinamiento Coronavirus:10 pautas para las familias

 

2.Momento peli:

Siempre es bueno compartir con ellos esas películas preferidas que casi nunca hay tiempo de ver. Sería bueno que cada uno de la familia elija una o dos películas (las podemos escribir en una pizarra por ejemplo) y cada día que haya momento de cine, elegir una peli de la lista.

Inteligencia Emocional desde la infancia

3.Lectura:

Seguro que podemos sacar un hueco para leer un ratillo e incentivar a los peques para que lo hagan. En caso de los más chiquitines, les iniciaremos en el mundo de la lectura con la práctica del cuentacuentos ¡A todos nos ha gustado siempre que alguien nos leyera un cuento popular!

Cuentoterapia

4.Manualidades:

Siempre son buenas actividades para desarrollar la creatividad de los niños. Las más populares son dibujos con “rotus”, ceras de colores y pintura de dedos, figuras con plastilina… Además, está muy de moda, colgar nuestras manualidades en los balcones o ventanas para animar al resto de vecinos.

5.Compartiendo música:

En estos días, la mayoría de nuestros músicos favoritos están compartiendo su música a través de las redes sociales, por ellos os recomendamos @yomequedoencasafestival y @cuarentenafest.

Amor en tiempos de cuarentena

6.Juegos de mesa:

Es un pasatiempo bastante bueno para disfrutar la familia al completo y además son beneficiosos para fomentar las habilidades motrices, de aprendizaje y cognitivas de los niños.

¿Es posible confundir la dificultad respiratoria por coronavirus con una respuesta de ansiedad?

¿Es posible confundir la dificultad respiratoria por coronavirus con una respuesta de ansiedad?

En un post anterior vimos una pauta para reducir la ansiedad ante el contagio del coronavirus, os lo voy a dejar por aquí por si queréis consultarlo:

Cómo disminuir la ansiedad ante la posibilidad de ser contagiado por el coronavirus

En este nuevo artículo me gustaría que pudiésemos tratar un tema relacionado pero diferente. ¿Qué ocurre si empiezo a sentir dificultad para respirar?

En medio de esta pandemia global por el COVID-19, se ha generado una gran confusión, síntomas que anteriormente nos parecerían superfluos, y relataríamos posiblemente con cierta relajación, cómo tos seca o fiebre, en estos momentos pueden generar gran ansiedad.

Sin embargo, la difusión de un posible síntoma, la dificultad para respirar que puede ocasionar la COVID-19, será el síntoma protagonista en este post.

Nota IMPORTANTE antes de comenzar

importante

En este post me gustaría dar información que resulte útil, sin embargo, considero importante destacar que, ante la duda de haber sido contagiado con Coronavirus, lo conveniente es llamar al número de atención correspondiente y seguir las pautas que se nos indiquen. Especialmente ante sintomatología grave como dificultad respiratoria.

Dicho esto, en este post vamos a ver como se puede confundir esta dificultad con una sensación provocada por una respuesta emocional.

En este enlace podéis consultar los números habilitados para cada comunidad.

 

¿Qué síntomas ocasiona el coronavirus?

Según la OMS, los síntomas que puede ocasionar el COVID-19 son los siguientes:

1. Fiebre

2. Cansancio

3. Tos seca

Lo cual complica en gran medida poder saber si el problema se debe a este virus o no. Esto siembra un terreno muy fértil de incertidumbre y las personas por lo general, no llevamos nada bien la falta de información.

Si ya teníamos aquí terreno para las dudas, añadimos otro factor más, según la OMS “alrededor de 1 de cada 6 personas que contraen la COVID-19 desarrolla enfermedad grave y tienen dificultad para respirar”

El COVID-19 o el virus de la incertidumbre

Ante esta descripción de síntomas, vemos por un lado que podemos vivir la enfermedad como una gripe común en unos casos o como una enfermedad grave con dificultad respiratoria en otros.

incertidumbre

Genial, verdad… menudo panorama de incertidumbre…

El ultimo síntoma al que he hecho mención, dificultad para respirar, puede llevar a entrar en un bucle que genere enorme angustia en la persona.

Cómo gestionar el miedo y la ansiedad durante la cuarentena por Covid-19

Cómo hacer frente al impacto psicológico que provocan la sobreinformación y los bulos sobre el COVID-19

¿Qué ocurre dentro de un escenario de confinamiento actual cuando detectamos un síntoma?

En el momento actual, dada la situación de carácter excepcional, es normal que nos activemos en caso de que aparezca sintomatología relacionada con el COVID-19.

Es por ello que, junto con tos seca, podemos experimentar síntomas como respiración acelerada, aumento de la frecuencia cardiaca o tensión muscular, lo que puede llevar a experimentar una gran angustia.

El bucle – Detección síntomas compatibles al COVID-19, interpretación cognitiva, activación emocional, activación corporal, aumento vigilancia corporal-

Nos está ocurriendo a todos estos días de confinamiento, de repente, dificultad respiratoriadetectamos un posible síntoma y lo interpretamos.

Al interpretarlo lo metemos en al menos dos categorías, síntoma del que preocuparse, síntoma del que no preocuparse.

Aquí topamos con el primer problema, los síntomas que podrían indicar haber contraído la COVID-19 no son específicos, estos síntomas podrían encajar en diversas problemáticas.

Sí lo introducimos en la categoría síntoma del que preocuparse, la atención se encargara de activar el estado de alarma emocional y empezaremos a activarnos.

Nuestro sistema de alarma está haciendo su trabajo y empezaremos a notar diferentes pruebas de que se esta activando una respuesta de estrés en nuestro cuerpo.

Como comentaba antes, puedes notar un aumento de la frecuencia cardiaca, tensión muscular, lo que puede llevar a experimentar una gran angustia.

Tras la reacción corporal tenemos una doble interpretación, la que seguimos haciendo sobre el síntoma y la que haremos sobre ese estado de activación corporal que experimentamos por haber percibido una amenaza.

La activación emocional puede provocar sensación de falta aire

La activación emocional, puede generar con la finalidad afrontar el peligro que se percibe, que el ritmo cardiaco se acelere, lo que requerirá mayor consumo de oxígeno, esto puede llevar a hiperventilar y que percibamos así una sensación de falta de aire y dificultad para respirar.

Se trata de una sensación de dificultad para respirar, ya que la respiración no se ve comprometida. Siempre que sea debida a la activación emocional.

Esa sensación puede generar una interpretación muy amenazante, como es totalmente natural y una activación emocional consecuente.

Es decir, al tratarse de un posible evento muy amenazante, la respuesta de ansiedad puede llegar a ser muy potente y sus consecuencias físicas también.

Esto puede llevar a cualquier persona a la confusión. Lo cual es absolutamente normal.

 

La vigilancia corporal

Una vez experimentada una reacción que implique sensación de no poder respirar adecuadamente, es muy probable que comience un proceso de vigilancia corporal.

Es decir, comenzaras a observar tu cuerpo y sus reacciones con atención. Lo cual unido al escenario de continua información al que nos vemos sometidos puede convertirse a este bucle de forma continuada:

Síntomas compatibles al COVID-19…interpretación cognitiva…activación emocional…activación corporal…aumento vigilancia corporal

En conclusión

Por lo que como mencione al principio, si percibes dificultad respiratoria, lo primero es contactar con el servicio pertinente. En caso de que se descarte, dificultad respiratoria debida a patología, voy a escribir un siguiente post sobre como disminuir la ansiedad si sentimos dificultad respiratoria.

Psicología y Coronavirus

Información psicológica para saber como gestionar la crisis por coronavirus y la situación de cuarentena.

Información científica de calidad para saber como gestionar los miedos, ansiedad y conflictos causados por la pandemia del Covid-19

Una oportunidad para practicar la filosofía

Una oportunidad para practicar la filosofía

   

 Hoy  queremos compartir  con todos vosotros la reflexión de Carlos. Sin lugar a dudas, es un buen momento para filosofar…gracias por tu colaboración y ya sabes que tienes, las puertas y las ventanas abiertas para seguir haciéndolo. Mucha fuerza

Creo que no me arriesgo a decir una estupidez si defino la filosofía, la de los filósofos, como el arte de pensar.

Aunque suena grandilocuente, creo que bien merece esa categoría. Pero por otro lado, considerar el pensamiento de cada individuo como un arte sería poco menos que despreciar la filosofía misma (¡aún más!), así que podríamos decir que practicar la filosofía es algo así como cultivar el pensamiento crítico, trabajar la destreza mental del raciocinio. Y no me digan que no es un momento propicio para hacerlo, ¿no?

Estos días uno se asoma a las redes y ve lo de siempre: memes hiperbólicos, tuits llenos de golpes de efecto, titulares tremendistas y montajes audiovisuales cargados de maldita hemeroteca, todos al servicio de las estrategias de siempre, y de los bandos de siempre.
Y por supuesto el morboso y grotesco minuto y resultado de los fallecidos, infectados, etc.
Todo muy predecible, cansinamente predecible, como las películas del domingo después de comer.
 
 

Y uno se acuerda de la filosofía, y de su brillante ausencia en muchísimos de los debates que se ven en las redes, grupos de WhatsApp o con los amigos tomando algo [cuando éramos libres]. Y no hablo de la filosofía de los autores clásicos, sino la filosofía de la lógica, la que nos enseña a razonar, demostrar y contraponer ideas de una forma ordenada y científica.

He escrito “debates” en cursiva anteriormente porque a mi entender, la diferencia entre discutir y debatir, es que para debatir es esencial estar dispuesto a someter a prueba las ideas de uno mismo, y aquí, precisamente en esto último, es donde la mayoría de nosotros hacemos aguas. Por tanto, lo que se ve a nuestro alrededor es un continuo discutir sin sentido y tremendamente irritante para todos.

 

Y para explicar por qué pasa esto, tenemos dos elementos muy interrelacionados entre sí: el fenómeno de la cámara eco y la distorsión cognitiva llamada sesgo confirmatorio. Esto último, el sesgo confirmatorio, es la tendencia de una persona a filtrar la realidad de lo que percibe para que encaje con sus ideas preconcebidas. Por tanto, cuando uno se dispone a leer un artículo de su periódico habitual, su cerebro va a hacer todo lo posible para que la persona en cuestión esté de acuerdo con lo que está leyendo. Por otro lado, la cámara eco es la metáfora que se usa para describir los sistemas cerrados de medios de comunicación que engloban un conjunto de creencias e ideas similares (p.ej. los medios de comunicación que pertenecen a la Conferencia Episcopal).

Unido a estos dos mecanismos, hay un tercero, ajeno a nosotros y perverso, que juega un papel crucial: los algoritmos de las redes sociales, YouTube y Google. Estas herramientas están diseñadas para mostrar resultados congruentes con las creencias del usuario, reforzando así las paredes de la cámara eco en la que el usuario está atrapado. Este trío de mecanismos, llevados al absurdo, son los responsables de las fake news, los antivacunas o terraplanistas.

 

La única forma que tenemos para evitar caer en las trampas del sesgo cognitivo es, en primer lugar reconocer que esto nos sucede a todos (y no solo a los demás), y en segundo lugar practicar el pensamiento crítico. Sería bueno que la sociedad entendiera que la vehemencia, el golpe de efecto, la ironía, el humor o el lenguaje grosero y faltón no son argumentos, sino formas de comunicar un mensaje.

El debate tiene unas técnicas y unas reglas muy concretas que los ciudadanos deberíamos conocer. Puede que a más de uno le cueste de entender después de tantos años viendo tertulias cacofónicas insoportables, medios de comunicación dogmáticos y la proliferación preocupante del titular o el tuit como fuente de información. Mención especial a los titulares cazaclicks que luego nada tienen que ver con el cuerpo de la noticia.

 

 
Por todo lo anterior, le animo a que aproveche estos días de confinamiento para hacer un ejercicio filosófico.
Le propongo que intente despojarse de sus creencias en una suerte de ejercicio cartesiano, que cuestione lo que lee y lo que oye, que interiorice y asuma que el sesgo cognitivo lo practicamos todos en mayor o menor medida. Recuerde esto cada vez que se enfurezca cuando alguien que no piensa como usted rebata sus argumentos o sus creencias.
 

Psicología y Coronavirus

Información psicológica para saber como gestionar la crisis por coronavirus y la situación de cuarentena.

Información científica de calidad para saber como gestionar los miedos, ansiedad y conflictos causados por la pandemia del Covid-19

Cómo hacer frente al impacto psicológico que provocan la sobreinformación y los bulos sobre el COVID-19

Cómo hacer frente al impacto psicológico que provocan la sobreinformación y los bulos sobre el COVID-19

 

Cada hora se publican en España cerca de 600 informaciones sobre el COVID-19. Con las nuevas tecnologías y las redes sociales, el bombardeo de información es continuo (tanto la información fiable y contrastada como los bulos y fakes que inundan, principalmente, las redes sociales)

Evidentemente, es importante estar informados sobre lo que está sucediendo, tanto en cuanto a las principales características del coronavirus: cómo se contagia (secreciones respiratorias), el periodo de incubación (de 1 a 14 días) y principales síntomas (tos, fiebre y dificultades respiratorias), como las recomendaciones que las autoridades sanitarias nos han dado desde el principio: medidas correctas y básicas de higiene (frecuente lavado de manos) y  LA RECOMENDACION DE PERMANECER EN CASA que  tiene la intención de evitar contagios y la propagación de la enfermedad.

Como disminuir la ansiedad ante la posibilidad de ser contagiado por coronavirus

Pero un exceso de contenido informativo sobre el COVID-19 puede afectar tanto a tu estado anímico como a tu estado basal de ansiedad, generando una serie de síntomas que veremos a continuación.

¿Qué impacto piscológico tiene la sobreinformación sobre el coronavirus en las personas? 

La Asociación Americana de Psicología indica que pasar días, semanas e incluso meses en cuarentena con recursos, estimulación y contacto social limitados puede generar: miedo, ansiedad, depresión, aburrimiento, ira, problemas de sueño, frustración o irritabilidad en los individuos.

Lo síntomas subyacentes impactan tanto en los pacientes como en el personal de la salud, convirtiéndose en un problema público.

Concretamente tanto la sobreinformación como la desinformación pueden provocar efectos negativos en períodos de cuarentena. Un primer impacto puede verse en la aparición de los siguientes síntomas:

  • Al estar expuestos al estrés continuamente ante una inminente amenaza, nuestro cuerpo se prepara física y mentalmente para una reacción extrema, lo que provoca a su vez, un desgaste en nuestro nivel de alerta y en el sistema inmunológico.
  • La cuarentena y el miedo a la infección, pueden provocar aislamiento afectivo y retraimiento social.
  • Sobredimensionar el problema, el estado de alerta constante y el retraimiento, pueden repercutir en el control de los pensamientos y la veracidad de los mismos.
  • Se produce un impacto directo en el ritmo de sueño y la alimentación.
  • El estrés crónico afecta el funcionamiento cerebral y el desempeño de las funciones ejecutivas. Impacta directamente en nuestra capacidad de reaccionar correctamente, presentándose fallos a nivel de atención, memoria y planificación, entre otras.

Cómo establecer rutinas durante la cuarentena por el COVID-19

¿Qué puedo hacer para escapar a la sobreinformación?

Para limitar la angustia y la preocupación sobre la pandemia, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja limitar el tiempo que se pasa viendo o escuchando programas de televisión o radio sobre el coronavirus, sobre todo aquellos que nos provoquen malestar o negatividad, que recurran al sensacionalismo o al alarmismo.

Por tanto, para hacer frente a este exceso de información, os voy a comentar a continuación algunos consejos que podéis seguir:

  • Dentro del planteamiento general de rutinas diarias que hayáis establecido para este confinamiento, incluid en las mismas tiempos concretos para informaros de lo que está sucediendo. Por ejemplo informaros por el medio contrastado que decidáis, por la mañana a primera hora y por la noche en otra ocasión. El resto del tiempo debe incluir actividades placenteras, mantener el contacto con los seres queridos a través de teléfono, videollamadas, etc.., mantenerse activo física y mentalmente, emplear tiempo para las cosas pendientes,…
  • Buscad siempre la información de fuentes válidas y contrastadas, siendo necesario acudir a fuentes fiables como son el Ministerio de Sanidad y las Consejerías de Salud, o a través del portal de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre el coronavirus.
  • Evitad la sobreinformación y las noticias no contrastadas (sobre todo la que nos llega a través de las Redes Sociales), ya que es suficiente con la información recogida de las fuentes oficiales. No es conveniente estar continuamente buscando y leyendo información al respecto. Esto, en vez de provocar una respuesta positiva, va a generar un aumento de la sensación de riesgo.
  • Hay que evitar, en lo posible, el alarmismo o sensacionalismo que puedan transmitirse en algunos medios así como evitar ser también nosotros propagadores de las mismas.
  • Si hay niños en casa, se aconseja explicarles de forma tranquila lo que ocurre, planificar una rutina para ellos y limitar el tiempo que dedican a las nuevas tecnologías, realizar actividades con ellos y normalizar lo que puedan sentir. Hay que hacerlo con información honesta y apropiada para su edad sobre cómo reducir el riesgo de infectarse. Es importante recordar que los menores observan los comportamientos y emociones de los adultos en busca de señales sobre cómo manejar sus propios sentimientos.

Cómo gestionar el miedo y la ansiedad durante la cuarentena por COVID-19

Como conclusión

Como si estar encerrados en nuestras casas por una pandemia mundial no fuera suficiente, nos vemos bombardeados por audios aterradores que nos llegan por WhatsApp, noticias turbadoras en redes sociales, y escuchamos el minuto a minuto de la cifra de infectados y novedades del coronavirus. Sí, es importante esta informados sobre cómo prevenir la propagación del virus y protegernos del contagio, pero la sobreinformación genera todo lo que hemos visto anteriormente.

Amor en tiempo de cuarentena

Así que, ya sabes, la clave es no entrar en pánico de antemano, ya que el hecho de que haya una gran cobertura de noticias sobre el tema no significa necesariamente que represente una amenaza directa para una persona o su familia.

De modo que, cuestiona la información que circula por WhatsApp y redes sociales, y contrástala antes de tomar alguna decisión relacionada con ella o compartirla.  

Psicología y Coronavirus

Información psicológica para saber como gestionar la crisis por coronavirus y la situación de cuarentena.

Información científica de calidad para saber como gestionar los miedos, ansiedad y conflictos causados por la pandemia del Covid-19

Confinamiento Coronavirus:10 pautas para las familias

Confinamiento Coronavirus:10 pautas para las familias

Ya llevamos unos días de confinamiento con nuestros hijos e hijas y, esto, tiene pros y contras.

Nos vamos habituando a la situación y, también es cierto que este cambio tan drástico en nuestras vidas, sin certeza de lo que está pasando ni de lo que pasará, hace incrementar la ansiedad, el aburrimiento,…

Conforme va pasando el tiempo, muchos papás y mamás habláis de que se os acaban los recursos, que estáis mucho más irritables,…todo ello acompañado de la aparición de conductas disruptivas. Todo esto es normal, esas conductas aparecen como forma de protesta a la situación en la que se encuentran, una forma de revelarse.

Hay que tener en cuenta que esta situación es nueva para todo el mundo. No contamos con investigaciones acerca de sus repercusiones a nivel psicológico.

En este artículo quiero dar unas pautas para facilitar el confinamiento a las mamás y papás:

1.Mantener rutinas

Evidentemente nos encontramos ante una situación que no se parece en nada a nuestra rutina anterior, por lo que la rutina que marquemos tampoco tiene que ser la misma. Lo primero es comentar que no hablo de una rutina estricta, con despertador y mirando la hora, sino una serie de actividades flexibles en las que puedan encontrar la multitud de beneficios que les da mantener una rutina.

Como establecer rutinas durante la cuarentena por coronavirus

Ejemplo para días de diario*:

  • Mañana: cole en casa, con sus descansos y su ratito de almuerzo y desconexión.

Repito que no es necesario poner el despertador o marcar el colegio por ejemplo de 9:30 a 13:30h. Pueden descansar un poquito más que normalmente, y si terminan antes no tendrán por qué estar estudiando, repasando o leyendo hasta la hora de salida. Como sabemos que el aspecto humorístico nos ayuda a nuestra salud mental, podemos ponerles cuando estén preparados una alarma parecida a la del colegio que nos indique la entrada y salida a éste y al recreo. En youtube encontré una que siempre saca la sonrisa a mi nene y a mi nena.

  • Tarde: tiempo para llevar a cabo las extraescolares que nos permiten su seguimiento online, deporte, tiempo de ocio y tiempo de calidad en familia.

 

  • Noche: películas o cuentos en los que podamos comentar los valores que se transmiten, cómo se sienten sus personajes, cambiar el final que en tantas ocasiones nos ayuda a desmitificar,…

* Sería conveniente desarrollar una rutina distinta que diferencie los días de diario de los fines de semana.

2.Comunicación: hablar y escuchar

En este punto vamos a recalcar de nuevo la importancia de la comunicación en las relaciones. Podemos dar un espacio a modo de “asamblea emocional” para comentar inquietudes, ilusiones, preocupaciones,…un ratito para calmarnos y para conocernos mejor. Necesitan saber qué está pasando, evitando la sobreinformación (también nosotros).

Comunicación efectiva en familia

3.Apoyo mutuo

Si difícilmente podemos mantener la expectativa de todo limpio y ordenado normalmente, cuanto ni más ahora que estamos 24h en casa. Ayuda mucho bajar nuestras expectativas y darles más responsabilidades en casa. Somos un equipo, trabajamos juntos y nos ayudamos entre todos. Ningún miembro tiene por qué encargarse de todas las tareas domésticas.

Responsabilidades en niños, niñas y adolescentes

4.Optimismo

Lo primero sería ayudar a desmontar creencias limitantes, pensamientos catastróficos,… Esta situación ya no nos desborda tanto porque empezamos a aceptarla, hemos dejado de negar una realidad que existe. Si la aceptamos, podemos buscar aspectos positivos, el tesoro oculto que podemos encontrar en las distintas situaciones que aparentemente no lo tienen. Preguntas de este tipo le pueden ayudar: ¿qué cosas te gusta hacer y normalmente no te daba tiempo? ¿A qué quieres que juguemos? ¿Sobre qué tema te gustaría aprender/mejorar? …

confinamiento coronavirus

Mi primer día de aislamiento me dedique a pensar y valorar esta situación, personal, familiar y profesionalmente. Me vi sentada sin saber muy bien qué hacer, y a continuación disfruté de eso, que parece que no me daba tiempo a hacerlo con mi rutina anterior, me aburrí, y me sentí orgullosa de esa emoción que tanto valor le doy cuando hablo con “mis nenes y nenas” en clase.

 

AUTOESTIMA INFANTIL: 10 juegos para trabajarla

5.Ejercicio físico

El ejercicio físico es importante que ocupe un trocito de su tiempo y más ahora que no pueden salir. Algunos nenes y nenas bailan, no paran de moverse,…otros hacen actividades más sedentarias y necesitan sacar un ratito para la actividad física. Hay en internet muchos vídeos que hacen divertido mover el cuerpo. Tenemos la opción de practicar algún deporte sustituyendo el balón por un globo. Circula por distintos medios juegos para hacer deporte.

Recibí un juego de la oca de educación física y esa fue mi idea. Con nuestro tablero inventé distintas actividades para cada casilla y les gusta mucho jugar a “Fisoca”.

6.Prestar atención a nuestras emociones

Es importante pararse a reconocer qué estamos sintiendo, dar atención a esas emociones. Validar su emoción, escucharles y dar respuesta.

El cerebro racional no atiende al emocional cuando nos sentimos desbordados por cualquier emoción, por lo que en primer lugar, vamos a llevar a cabo la respiración diafragmática. Vamos a llevar nuestra atención a nuestro sentir, a aceptar nuestra emoción, a escucharla.

Una persona inteligente emocionalmente no reprime ni exagera su emoción, no actúa desde la emoción, sino con ella. Daniel Goleman nos explica en su libro “Inteligencia Emocional” cómo es el secuestro emocional.

El mindfulness nos ayuda mucho día tras día. Se trata de prestar atención plena a lo que estamos haciendo, además de la respiración, hay multitud de actividades que podemos realizar. Puede que buscar información sobre este tema y llevarlo a la práctica sea otro tesoro oculto que podemos encontrar en este aislamiento.

Al igual que nos asomamos a la ventana para saber qué tiempo hace fuera, podemos cerrar los ojos y ver qué tiempo hace por dentro. Esta actividad les gusta mucho hacerla en clase.

Inteligencia Emocional desde la infancia

7.Tecnología

Es una gran herramienta en estos momentos pero sería conveniente limitar su uso, entre otras cosas, porque dificulta un buen descanso. La tecnología nos abre multitud de caminos, no tiene por qué utilizarse exclusivamente para el juego. Les sirve de entretenimiento y  ratitos de ocio, pero también como vía de conexión entre amigos y familiares, una ayuda para aprender cosas,…

¿La tecnología nos hace más felices?

8.Ofrecer un papel activo en la sociedad

Si están en casa día tras día porque no les dejan salir seguramente ayudará a tener conductas disruptivas, a sentirse frustrados,… Sin embargo, si están en casa porque están siendo superhéroes es distinto. Están ayudando a muchas personas que tienen la salud frágil, y están salvando vidas con su esfuerzo y sacrificio.

9.Mantener contacto social

Una llamada o videollamada les lleva a mantener un poquito el contacto social que tanto echan de menos y que tanto nos ayuda.

Cómo actuar ante problemas de socialización en niños y niñas

10.Solidaridad, empatía

Nos encontramos en una situación difícil y ahora estos valores nos ayudan muchísimo. Grandes acciones desinteresadas se están llevando a cabo desde distintos sitios. No sólo es una gran acción, también hay multitud de acciones pequeñitas que pueden realizar y ayudar a los demás.

Personalmente, quiero agradecer esas grandes acciones: el gran esfuerzo de todas las personas que ayudan a que los servicios necesarios sigan en pie y, a todas las personas que están ayudando sin salir de casa.confinamiento coronavirus

Y por supuesto también esas pequeñas acciones: esas llamadas y WhatsApp que regalan sonrisas, por ejemplo mi hija llamó a su bisabuela, le pregunté si le había regalado alguna sonrisa y me contestó súper orgullosa que muchísimas porque había hablado un buen rato y no paraba de reírse. Una vecina que sale todos los días a las 12h a ponernos el corazón contento tocando canciones como “La vida es bella”, “Resistiré” y todos los que con otros instrumentos se han sumado, otros vecinos que después del aplauso de las 20h sacan un altavoz y ponen distintas canciones que tanto nos ayudan ahora “Color esperanza” “Vivir”, esos vecinos que nos alegran la vista con sus carteles llenos de esperanza, conciertos gratuitos,… Cuando pase todo esto, que pasará, quiero agradecerles en persona sus pequeñas grandes acciones.

Mi gran acción de hoy es quedarme en casa, y mi pequeña acción de hoy es escribir este artículo, que me llena de orgullo tan solo imaginar que gracias a él pueda ayudar a una familia.

“Por muy larga que sea la tormenta, el sol siempre vuelve a brillar entre las nubes”

Khalil Gibran

Un breve apunte final

Todos los aprendizajes que estamos llevando a cabo por este aislamiento, la importancia de los valores, el abrazo que ahora no podemos dar, la tranquilidad que nos lleva dar un paseo, tirar una piedra al río,…que esto no se pierda cuando volvamos a la normalidad, porque todo eso serán nuestros tesoros ocultos que podrán dejar una gran huella a largo plazo. Espero que esto nos haga ser mejores personas.

Por ti, por mí…quédate en casa…nos espera un mundo muy bonito

YA NOS QUEDA UN DÍA MENOS…nos vemos pronto

Psicología y Coronavirus

Información psicológica para saber como gestionar la crisis por coronavirus y la situación de cuarentena.

Información científica de calidad para saber como gestionar los miedos, ansiedad y conflictos causados por la pandemia del Covid-19

Amor en tiempos de cuarentena

Amor en tiempos de cuarentena

Antes de comenzar el artículo, me gustaría dar las gracias a los millones de ciudadanos que están poniendo su granito de arena dentro este estado de crisis mundial, ya sea manteniendo la cuarentena en casa, teletrabajando, trabajando en Sanidad o en cualquier otro puesto que nos ayude a mantener el no desabastecimiento de productos y el correcto funcionamiento de los servicios básicos.

Como disminuir la ansiedad ante la posibilidad de ser contagiado por el coronavirus

Todos tenemos nuestro papel protagonista dentro de esta obra, y es, gracias a la unión de todos los ciudadanos y organismos, que conseguiremos salir de esta complicada situación de la mejor manera posible.

Comencemos…

Me ha resultado muy difícil centrarme solo en un aspecto dentro de todo este caos. En este momento en el cual las redes están colapsadas de información, de fotos, de consejos, de reivindicaciones, de vídeos de entretenimiento y de vídeos de gente dándote opciones sobre cómo sobrellevar el confinamiento… yo he decidido escribirle al amor y a la vida.

Mimarse es de sabios

¿Por qué he decidido escribirle al amor y a la vida?

¡Porque hemos necesitado una gran catástrofe para darnos cuenta de lo importantes que son ambas! Primero el amor…hablo del amor entendido como todos y cada uno de los gestos entre familiares, parejas, amigos y, en definitiva, entre todos los seres humanos.

7 palabras sobre el amor

¿Quién no ha sentido tristeza estos días por no poder abrazar a sus familiares? ¿Quién no ha dicho: «te echo de menos»o «cuando salgamos de esta, tenemos que juntarnos»? ¿Quién no ha retomado conversaciones con personas con las que llevaba mucho tiempo sin hablar? ¿Quién no se ha emocionado escuchando las noticias o aplaudiendo desde el balcón?

Cómo gestionar el miedo y la ansiedad durante la cuarentena

cuarentena amor

En definitiva, somos seres sociales, y formamos parte de una gran red interconectada, a través de la cual nos mandamos toneladas de apoyo, cariño, ánimo y abrazos virtuales.

Tuvimos que restringir el contacto entre personas, pero jamás renunciamos al calor humano, de hecho, el amor hacia el resto de seres y la cooperación son los que nos hace seguir adelante en la lucha.

Ahora la vida…¡estábamos ciegos! No nos dábamos cuenta de lo reconfortante que era dar un paseo por el parque, quemar energía haciendo deporte, disfrutar de una reunión, o de una conversación, saborear un café o salir a buscar los primeros rayos de sol de la primavera, ahora sin embargo, cada pequeño momento se ha convertido en importante.

Flexibilidad psicológica o como dejar de vivir en el día de la marmota

Es momento de conectar con nosotros mismos…

cuarentena amor

Es momento de conectar con nosotros mismos, de conocernos, de aprender a gestionar nuestras emociones y de valorar y cuidar todo eso que nos rodea y a lo que normalmente ni siquiera le prestamos atención. Es momento de sacar fuera todo lo bueno que nos queda por dar y compartirlo. ¿Te imaginas que interiorizamos y convertimos en algo habitual todas estas vibraciones? ¡La sociedad post-cuarentena sería genial! Hemos demostrado con creces que podemos hacerlo, por eso hago un llamamiento para que todas esas acciones, gestos de gratitud, de cariño y de solidaridad no caigan en saco roto y se mantengan en el tiempo más allá de lo que nos toque vivir.

10 preguntas para conocerte mejor a ti mismo

Por todas estas razones y por alguna otra que se me escapa… ¡Hoy mi voz le grita al amor y a la vida! Espero que en un futuro cercano, miremos atrás y celebremos todos juntos la victoria de esta gran batalla, pero sin olvidar todo lo que aprendimos de ella.

Psicología y Coronavirus

Información psicológica para saber como gestionar la crisis por coronavirus y la situación de cuarentena.

Información científica de calidad para saber como gestionar los miedos, ansiedad y conflictos causados por la pandemia del Covid-19

Cómo disminuir la ansiedad ante la posibilidad de ser contagiado por el coronavirus

Cómo disminuir la ansiedad ante la posibilidad de ser contagiado por el coronavirus

En el escenario en que nos encontramos el miedo/ansiedad a ser contagiados es totalmente adaptativo. Es decir, se trata de una emoción que nos ayuda a evitar un peligro real.

Además, este miedo es un miedo doble, por una parte, social, ya que perseguimos que el sistema sanitario no se colapse y a la vez un miedo personal, especialmente en la denominada población de riesgo.

La gran incertidumbre existente en torno al virus y la continua fuente de nuevos datos y noticias hacen que nuestra percepción del nivel de amenaza varié por minutos.

Nuestra vida ha cambiado en un abrir y cerrar de ojos, vamos al supermercado de la esquina con guantes y mascarilla, observamos las miradas de miedo en algunos casos y de apatía en otros.

En este post me gustaría dar una pauta para disminuir la ansiedad ante el contagio del COVID – 19.

Como establecer rutinas durante la cuarentena por coronavirus

Comencemos por una pregunta ¿Cuáles son las medidas para impedir el contagio que están en tu control?

Las acciones que están bajo nuestro control, serian aquellas que podemos realizar a través de nuestra conducta sin la necesidad de que otras personas o medios intervengan.

coronavirus

 Se han pautado una serie de recomendaciones entre las que podemos encontrar:

-Lavado de manos frecuente mediante jabón o una solución desinfectante

-Usar protección como mascarilla y guantes

Se han realizado restricciones mediante el decreto de un estado de alarma:

-No salir a la calle y permanecer en casa, salvo para aspectos imprescindibles como hacer la compra o ir a la farmacia en caso necesario.

En este punto hay que tener en cuenta un aspecto fundamental. No todas las personas pueden controlar los mismos factores.

Por ejemplo: hay personas que tienen que continuar su actividad laboral, por lo que tienen que salir de sus casas y exponerse a distintos niveles de riesgo de contagio. En cuyo caso el último factor se escapa de su control.

Por ello la evaluación de los aspectos controlables y no controlables se ha de realizar de forma individual.

Cómo gestionar el miedo y la ansiedad durante la cuarentena por Covid-19

¿Cuáles son los factores sobre los que no tengo un control total?

Hay una serie de factores que se nos van a escapar de nuestro control.

No podemos controlar que las medidas de protección fallen, que el guante se rompa, que la mascarilla sea ineficaz…

No podemos controlar lo que hacen otras personas, es decir, no está en nuestra mano que personas con el virus salgan a la calle y vayan al supermercado, pese a que no deberían (al menos los que presenten manifestaciones de la enfermedad).

Así como tampoco podemos controlar o puede resultar realmente difícil no contagiarnos con las personas con las que convivimos en la misma casa (en mayor medida si aún no presentan sintomatología).

Excede sobre nuestra capacidad de control trabajar en el sector sanitario, de la alimentación o la seguridad (por citar tres ejemplos).

Y así una larga lista de aspectos sobre los que no tenemos un total control, y subrayo lo de total control.

Es decir, si bien muchos de estos factores se pueden controlar parcialmente, no existe la posibilidad de controlarlos de forma total.

10 síntomas de estrés y ansiedad

¿Qué ocurre si focalizo mi atención sobre los factores no controlables?

Hacer esto es como proponerse ejercer control sobre aspectos ante los cuales me es imposible ejercer dicho control.

Se podría resumir como intentar controlar lo incontrolable. Este mecanismo es uno de los factores que puede incrementar la ansiedad hasta niveles que lleven a la evitación o la parálisis de la persona.

Cómo salir rapidamente de una situación angustiante

¿Qué puedo hacer para disminuir la ansiedad? Una propuesta

Lo primero que puedes hacer es realizar una lista con aquellos aspectos que consideras que puedes controlar. Después puedes reevaluar la lista observando si hay algún aspecto en ella que se escapa de tu control.

De esa forma puedes tachar ese aspecto, de forma que te quedes con una selección que se podría titular “Aspectos controlables para proteger a los demás y a mí mismo del coronavirus”.

De esa forma cuando la ansiedad te invada, te sientas tenso/a ante la posibilidad de contagiarte, puedes ir a esa lista y repasar aquellos aspectos que si tienes en tu mano frente al contagio.

Focalizarte sobre aquello que puedes controlar de una forma autónoma es lo que conocemos los psicólogos/as como locus de control interno, el locus de control interno favorece la reducción de la ansiedad ante eventos amenazantes futuros, ya que la atención está puesta sobre lo que está en nuestra mano.

Herramientas para la gestión de la ansiedad (conductuales)

Psicología y Coronavirus

Información psicológica para saber como gestionar la crisis por coronavirus y la situación de cuarentena.

Información científica de calidad para saber como gestionar los miedos, ansiedad y conflictos causados por la pandemia del Covid-19

Como establecer rutinas durante la cuarentena por coronavirus

Como establecer rutinas durante la cuarentena por coronavirus

Estamos enfrentándonos a una situación inesperada, difícil y que no sabemos cómo afrontar.

En este post voy a hablar sobre como organizar la rutina durante la cuarentena por coronavirus en casa, segundo artículo sobre como afrontar una cuarentena des pues del que publique: Como gestionar el miedo y la ansiedad durante la cuarentena

¿Por qué organizar la convivencia y establecer rutinas?

La situación de cuarentena genera un situación nueva e inédita para caso todos.

Normalmente las personas que vivimos juntas (la unidad familiar) estamos acostumbrados a convivir como mucho 3 o 4 horas juntos en la casa (sin contar cuando dormimos).

Y de repente se nos presentan semanas por delante donde vamos a pasar todas las horas del día juntos.

Para no acabar perdiendo los nervios, es importante dedicar tiempo a planificar como vamos a organizar la convivencia durante la cuarentena de Covid-19.

A los seres humanos nos gusta la rutina. Parece que no, pero en realidad la necesitamos, aunque estemos deseando que llegue el fin de semana para poder romperla.

El fin de semana es genial porque son dos días a la semana, pero convertir todos los días de la semana en sábados y domingos va a acabar cansándote antes de lo que piensas.

Por eso durante el periodo de cuarentena es importante establecer una rutina.

Claves para establecer una buena rutina durante la cuarentena.

La rutina debe cumplir una misión importante: Conseguir que el día entero estés ocupado y nos permita prever como va a ser el día.

No digo que haga falta establecer un sistema de orden y mando militar, pero si es importante que cuando te levantes por la mañana sepas que hay diversos bloques distintos de actividad variada y que hay que cumplirlo.

La rutina del día no tiene que pretender ser similar a la rutina normal (estamos en una situación excepcional), pero si tiene que cubrir las mismas necesidades: Trabajar, tiempo familiar, tiempo de ocio, relaciones sociales, ejercicio físico,… además hay tareas nuevas derivadas de la situación que tenemos que incluir en la rutina, principalmente la necesidad de estar informados.

Vamos a ver que rutinas podemos incorporar en cada uno de estos bloques:

Rutina de trabajar

Puede ser que tengas que seguir trabajando fuera de casa (en este caso, no hace falta cambiar anda en este aspecto.

Teletrabajo

Si tienes opción de teletrabajar, intenta ponerte un horario de trabajo y respetarlo. No es buena idea estar todo el día medio trabajando, medio atendiendo otras necesidades. Define tu horario de teletrabajo y trata de cumplirlo. 

Y si te es posible, establece un lugar específica de tu casa para trabajar

Desarrollar un proyecto

En muchos casos directamente no puedes trabajar, por lo que necesitas centrarte en algún proyecto y dedicar tiempo a desarrollarlo.

Puede ser escribir, ordenar documentación, hacer arreglos en casa, diseñar esa web que llevas tiempo queriendo hacer o aprender chino mandarín, Todos tenemos proyectos que dejamos en pendiente por falta de tiempo y este es el momento de ponerse manos a la obra.

Búscate un proyecto y aprovecha estos días de cuarentena para desarrollarlo.

Rutinas de ocio

Tiempo familiar

Decide cuanto tiempo vas a pasar en familia, haciendo tareas conjuntas y trata de diseñarlas.

Todos los que tenemos hijos pequeños corremos el riesgo de que nos acabe ocupando todo el tiempo esta tarea, pero, si puedes, intenta que no sea todo el día dedicado a estar en familia y tratar de poner horarios para poder hacer otras cosas.

 Tiempo de ocio

Lo distingo del tiempo familiar (que seguramente es tiempo de ocio también) y me refiero a tiempo de ocio individual.

Aprovecha para ver películas, jugar al ordenador, leer un libro, pintar soldaditos de plomo, … lo que te guste.

Ponte un horario de ocio, porque si todo el día te lo planteas como ocio al final vas a acabar muy cansado de divertirte (si, aunque suene imposible)

Tu pareja y tu no estáis seguramente acostumbrados a estar todo el día juntos y si no queréis acabar discutiendo por cualquier cosa, es importante que, aunque estéis en la misma casa, tengáis momentos individuales (si hay niñas o niños en casa esto implica hacer turnos, para que algunos ratos al día podamos olvidarnos de estar atentos al cuidado de los hijos).

Redes sociales/socializar

Las relaciones sociales tendrán que ser virtuales, a través de app como Facebook y Whatsapp.

Tenemos la suerte de que la tecnología nos facilita poder estar en contactos con amigos y familia sin salir de casa y es una gran ventaja, pero estar todo el día atento al WhatsApp puede ser agotador.

Ponte un horario para wasapear, hablar por teléfono o Skype y socializar con tu círculo social pero no estés todo el día pegado al móvil porque acabarás muy agotado de la continua interacción social.

Una buena idea es quedar para echar una caña virtual, a través de las diversas aplicaciones de videoconferencia que hay, y tomarse algo cada uno en casa viendo y charlando con amigas y amigos.

Ejercicio físico

Es importante realizar actividad física, aunque este encerrado en casa. En internet tienes todo tipo de propuestas para seguir una rutina física, desde  aerobic, zumba, gimnasia deportiva o Yoga.

La primera hora de la mañana puede ser un buen momento para iniciar el día con una rutina física.

Necesidad de información

En épocas de crisis e incertidumbre, la información es una droga.

Es importante estar bien informado ante la situación de emergencia que vivimos, pero un exceso de información nos  va a llevar a sufrir ansiedad y malestar.

Ponte un horario y normas para acceder a la información, pero no estés siguiendo la evolución de covid-19 como si fuera un evento deportivo, actualizando minuto y resultado continuamente como si del Carrusel deportivo se tratara.

Quizás en buena idea dedicar un rato por la mañana y otro al final de día a informarse.

Generar una rutina durante la cuarentena por el coronavirus es una buena idea, y atender a cada uno de los bloques que hemos ido revisando es un buen plan para establecer una rutina que te ayude a llevar de la mejor forma posible la cuarentena.

¿y tú, que rutinas has establecido?

Psicología y Coronavirus

Información psicológica para saber como gestionar la crisis por coronavirus y la situación de cuarentena.

Información científica de calidad para saber como gestionar los miedos, ansiedad y conflictos causados por la pandemia del Covid-19