Amor en tiempos de cuarentena

Amor en tiempos de cuarentena

Antes de comenzar el artículo, me gustaría dar las gracias a los millones de ciudadanos que están poniendo su granito de arena dentro este estado de crisis mundial, ya sea manteniendo la cuarentena en casa, teletrabajando, trabajando en Sanidad o en cualquier otro puesto que nos ayude a mantener el no desabastecimiento de productos y el correcto funcionamiento de los servicios básicos.

Como disminuir la ansiedad ante la posibilidad de ser contagiado por el coronavirus

Todos tenemos nuestro papel protagonista dentro de esta obra, y es, gracias a la unión de todos los ciudadanos y organismos, que conseguiremos salir de esta complicada situación de la mejor manera posible.

Comencemos…

Me ha resultado muy difícil centrarme solo en un aspecto dentro de todo este caos. En este momento en el cual las redes están colapsadas de información, de fotos, de consejos, de reivindicaciones, de vídeos de entretenimiento y de vídeos de gente dándote opciones sobre cómo sobrellevar el confinamiento… yo he decidido escribirle al amor y a la vida.

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¿Por qué he decidido escribirle al amor y a la vida?

¡Porque hemos necesitado una gran catástrofe para darnos cuenta de lo importantes que son ambas! Primero el amor…hablo del amor entendido como todos y cada uno de los gestos entre familiares, parejas, amigos y, en definitiva, entre todos los seres humanos.

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¿Quién no ha sentido tristeza estos días por no poder abrazar a sus familiares? ¿Quién no ha dicho: «te echo de menos»o «cuando salgamos de esta, tenemos que juntarnos»? ¿Quién no ha retomado conversaciones con personas con las que llevaba mucho tiempo sin hablar? ¿Quién no se ha emocionado escuchando las noticias o aplaudiendo desde el balcón?

Cómo gestionar el miedo y la ansiedad durante la cuarentena

cuarentena amor

En definitiva, somos seres sociales, y formamos parte de una gran red interconectada, a través de la cual nos mandamos toneladas de apoyo, cariño, ánimo y abrazos virtuales.

Tuvimos que restringir el contacto entre personas, pero jamás renunciamos al calor humano, de hecho, el amor hacia el resto de seres y la cooperación son los que nos hace seguir adelante en la lucha.

Ahora la vida…¡estábamos ciegos! No nos dábamos cuenta de lo reconfortante que era dar un paseo por el parque, quemar energía haciendo deporte, disfrutar de una reunión, o de una conversación, saborear un café o salir a buscar los primeros rayos de sol de la primavera, ahora sin embargo, cada pequeño momento se ha convertido en importante.

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Es momento de conectar con nosotros mismos…

cuarentena amor

Es momento de conectar con nosotros mismos, de conocernos, de aprender a gestionar nuestras emociones y de valorar y cuidar todo eso que nos rodea y a lo que normalmente ni siquiera le prestamos atención. Es momento de sacar fuera todo lo bueno que nos queda por dar y compartirlo. ¿Te imaginas que interiorizamos y convertimos en algo habitual todas estas vibraciones? ¡La sociedad post-cuarentena sería genial! Hemos demostrado con creces que podemos hacerlo, por eso hago un llamamiento para que todas esas acciones, gestos de gratitud, de cariño y de solidaridad no caigan en saco roto y se mantengan en el tiempo más allá de lo que nos toque vivir.

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Por todas estas razones y por alguna otra que se me escapa… ¡Hoy mi voz le grita al amor y a la vida! Espero que en un futuro cercano, miremos atrás y celebremos todos juntos la victoria de esta gran batalla, pero sin olvidar todo lo que aprendimos de ella.

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Cómo disminuir la ansiedad ante la posibilidad de ser contagiado por el coronavirus

Cómo disminuir la ansiedad ante la posibilidad de ser contagiado por el coronavirus

En el escenario en que nos encontramos el miedo/ansiedad a ser contagiados es totalmente adaptativo. Es decir, se trata de una emoción que nos ayuda a evitar un peligro real.

Además, este miedo es un miedo doble, por una parte, social, ya que perseguimos que el sistema sanitario no se colapse y a la vez un miedo personal, especialmente en la denominada población de riesgo.

La gran incertidumbre existente en torno al virus y la continua fuente de nuevos datos y noticias hacen que nuestra percepción del nivel de amenaza varié por minutos.

Nuestra vida ha cambiado en un abrir y cerrar de ojos, vamos al supermercado de la esquina con guantes y mascarilla, observamos las miradas de miedo en algunos casos y de apatía en otros.

En este post me gustaría dar una pauta para disminuir la ansiedad ante el contagio del COVID – 19.

Como establecer rutinas durante la cuarentena por coronavirus

Comencemos por una pregunta ¿Cuáles son las medidas para impedir el contagio que están en tu control?

Las acciones que están bajo nuestro control, serian aquellas que podemos realizar a través de nuestra conducta sin la necesidad de que otras personas o medios intervengan.

coronavirus

 Se han pautado una serie de recomendaciones entre las que podemos encontrar:

-Lavado de manos frecuente mediante jabón o una solución desinfectante

-Usar protección como mascarilla y guantes

Se han realizado restricciones mediante el decreto de un estado de alarma:

-No salir a la calle y permanecer en casa, salvo para aspectos imprescindibles como hacer la compra o ir a la farmacia en caso necesario.

En este punto hay que tener en cuenta un aspecto fundamental. No todas las personas pueden controlar los mismos factores.

Por ejemplo: hay personas que tienen que continuar su actividad laboral, por lo que tienen que salir de sus casas y exponerse a distintos niveles de riesgo de contagio. En cuyo caso el último factor se escapa de su control.

Por ello la evaluación de los aspectos controlables y no controlables se ha de realizar de forma individual.

Cómo gestionar el miedo y la ansiedad durante la cuarentena por Covid-19

¿Cuáles son los factores sobre los que no tengo un control total?

Hay una serie de factores que se nos van a escapar de nuestro control.

No podemos controlar que las medidas de protección fallen, que el guante se rompa, que la mascarilla sea ineficaz…

No podemos controlar lo que hacen otras personas, es decir, no está en nuestra mano que personas con el virus salgan a la calle y vayan al supermercado, pese a que no deberían (al menos los que presenten manifestaciones de la enfermedad).

Así como tampoco podemos controlar o puede resultar realmente difícil no contagiarnos con las personas con las que convivimos en la misma casa (en mayor medida si aún no presentan sintomatología).

Excede sobre nuestra capacidad de control trabajar en el sector sanitario, de la alimentación o la seguridad (por citar tres ejemplos).

Y así una larga lista de aspectos sobre los que no tenemos un total control, y subrayo lo de total control.

Es decir, si bien muchos de estos factores se pueden controlar parcialmente, no existe la posibilidad de controlarlos de forma total.

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¿Qué ocurre si focalizo mi atención sobre los factores no controlables?

Hacer esto es como proponerse ejercer control sobre aspectos ante los cuales me es imposible ejercer dicho control.

Se podría resumir como intentar controlar lo incontrolable. Este mecanismo es uno de los factores que puede incrementar la ansiedad hasta niveles que lleven a la evitación o la parálisis de la persona.

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Lo primero que puedes hacer es realizar una lista con aquellos aspectos que consideras que puedes controlar. Después puedes reevaluar la lista observando si hay algún aspecto en ella que se escapa de tu control.

De esa forma puedes tachar ese aspecto, de forma que te quedes con una selección que se podría titular “Aspectos controlables para proteger a los demás y a mí mismo del coronavirus”.

De esa forma cuando la ansiedad te invada, te sientas tenso/a ante la posibilidad de contagiarte, puedes ir a esa lista y repasar aquellos aspectos que si tienes en tu mano frente al contagio.

Focalizarte sobre aquello que puedes controlar de una forma autónoma es lo que conocemos los psicólogos/as como locus de control interno, el locus de control interno favorece la reducción de la ansiedad ante eventos amenazantes futuros, ya que la atención está puesta sobre lo que está en nuestra mano.

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Como establecer rutinas durante la cuarentena por coronavirus

Como establecer rutinas durante la cuarentena por coronavirus

Estamos enfrentándonos a una situación inesperada, difícil y que no sabemos cómo afrontar.

En este post voy a hablar sobre como organizar la rutina durante la cuarentena por coronavirus en casa, segundo artículo sobre como afrontar una cuarentena des pues del que publique: Como gestionar el miedo y la ansiedad durante la cuarentena

¿Por qué organizar la convivencia y establecer rutinas?

La situación de cuarentena genera un situación nueva e inédita para caso todos.

Normalmente las personas que vivimos juntas (la unidad familiar) estamos acostumbrados a convivir como mucho 3 o 4 horas juntos en la casa (sin contar cuando dormimos).

Y de repente se nos presentan semanas por delante donde vamos a pasar todas las horas del día juntos.

Para no acabar perdiendo los nervios, es importante dedicar tiempo a planificar como vamos a organizar la convivencia durante la cuarentena de Covid-19.

A los seres humanos nos gusta la rutina. Parece que no, pero en realidad la necesitamos, aunque estemos deseando que llegue el fin de semana para poder romperla.

El fin de semana es genial porque son dos días a la semana, pero convertir todos los días de la semana en sábados y domingos va a acabar cansándote antes de lo que piensas.

Por eso durante el periodo de cuarentena es importante establecer una rutina.

Claves para establecer una buena rutina durante la cuarentena.

La rutina debe cumplir una misión importante: Conseguir que el día entero estés ocupado y nos permita prever como va a ser el día.

No digo que haga falta establecer un sistema de orden y mando militar, pero si es importante que cuando te levantes por la mañana sepas que hay diversos bloques distintos de actividad variada y que hay que cumplirlo.

La rutina del día no tiene que pretender ser similar a la rutina normal (estamos en una situación excepcional), pero si tiene que cubrir las mismas necesidades: Trabajar, tiempo familiar, tiempo de ocio, relaciones sociales, ejercicio físico,… además hay tareas nuevas derivadas de la situación que tenemos que incluir en la rutina, principalmente la necesidad de estar informados.

Vamos a ver que rutinas podemos incorporar en cada uno de estos bloques:

Rutina de trabajar

Puede ser que tengas que seguir trabajando fuera de casa (en este caso, no hace falta cambiar anda en este aspecto.

Teletrabajo

Si tienes opción de teletrabajar, intenta ponerte un horario de trabajo y respetarlo. No es buena idea estar todo el día medio trabajando, medio atendiendo otras necesidades. Define tu horario de teletrabajo y trata de cumplirlo. 

Y si te es posible, establece un lugar específica de tu casa para trabajar

Desarrollar un proyecto

En muchos casos directamente no puedes trabajar, por lo que necesitas centrarte en algún proyecto y dedicar tiempo a desarrollarlo.

Puede ser escribir, ordenar documentación, hacer arreglos en casa, diseñar esa web que llevas tiempo queriendo hacer o aprender chino mandarín, Todos tenemos proyectos que dejamos en pendiente por falta de tiempo y este es el momento de ponerse manos a la obra.

Búscate un proyecto y aprovecha estos días de cuarentena para desarrollarlo.

Rutinas de ocio

Tiempo familiar

Decide cuanto tiempo vas a pasar en familia, haciendo tareas conjuntas y trata de diseñarlas.

Todos los que tenemos hijos pequeños corremos el riesgo de que nos acabe ocupando todo el tiempo esta tarea, pero, si puedes, intenta que no sea todo el día dedicado a estar en familia y tratar de poner horarios para poder hacer otras cosas.

 Tiempo de ocio

Lo distingo del tiempo familiar (que seguramente es tiempo de ocio también) y me refiero a tiempo de ocio individual.

Aprovecha para ver películas, jugar al ordenador, leer un libro, pintar soldaditos de plomo, … lo que te guste.

Ponte un horario de ocio, porque si todo el día te lo planteas como ocio al final vas a acabar muy cansado de divertirte (si, aunque suene imposible)

Tu pareja y tu no estáis seguramente acostumbrados a estar todo el día juntos y si no queréis acabar discutiendo por cualquier cosa, es importante que, aunque estéis en la misma casa, tengáis momentos individuales (si hay niñas o niños en casa esto implica hacer turnos, para que algunos ratos al día podamos olvidarnos de estar atentos al cuidado de los hijos).

Redes sociales/socializar

Las relaciones sociales tendrán que ser virtuales, a través de app como Facebook y Whatsapp.

Tenemos la suerte de que la tecnología nos facilita poder estar en contactos con amigos y familia sin salir de casa y es una gran ventaja, pero estar todo el día atento al WhatsApp puede ser agotador.

Ponte un horario para wasapear, hablar por teléfono o Skype y socializar con tu círculo social pero no estés todo el día pegado al móvil porque acabarás muy agotado de la continua interacción social.

Una buena idea es quedar para echar una caña virtual, a través de las diversas aplicaciones de videoconferencia que hay, y tomarse algo cada uno en casa viendo y charlando con amigas y amigos.

Ejercicio físico

Es importante realizar actividad física, aunque este encerrado en casa. En internet tienes todo tipo de propuestas para seguir una rutina física, desde  aerobic, zumba, gimnasia deportiva o Yoga.

La primera hora de la mañana puede ser un buen momento para iniciar el día con una rutina física.

Necesidad de información

En épocas de crisis e incertidumbre, la información es una droga.

Es importante estar bien informado ante la situación de emergencia que vivimos, pero un exceso de información nos  va a llevar a sufrir ansiedad y malestar.

Ponte un horario y normas para acceder a la información, pero no estés siguiendo la evolución de covid-19 como si fuera un evento deportivo, actualizando minuto y resultado continuamente como si del Carrusel deportivo se tratara.

Quizás en buena idea dedicar un rato por la mañana y otro al final de día a informarse.

Generar una rutina durante la cuarentena por el coronavirus es una buena idea, y atender a cada uno de los bloques que hemos ido revisando es un buen plan para establecer una rutina que te ayude a llevar de la mejor forma posible la cuarentena.

¿y tú, que rutinas has establecido?

Psicología y Coronavirus

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Cómo gestionar el miedo y la ansiedad durante la cuarentena por Covid-19

Cómo gestionar el miedo y la ansiedad durante la cuarentena por Covid-19

Estamos en plena crisis mundial por la expansión del coronavirus Covid_19 y una pregunta se ha instalado en mi cabeza y voy a tratar de darle respuesta.

¿Qué puedo aportar como psicólogo en esta situación?

Tengo que reconocer que la noticia de que en Italia “hasta 16 millones de personas en la región de Lombardía y 14 provincias se encuentran en cuarentena obligatoria” me ha hecho pensar en que indicaciones puedo hacer desde la psicología para ayudar a las personas que estén en cuarentena para gestionar lo mejor posible la situación.

La revisión breve de evidencias científicas publicada recientemente por la revista médica británica The Lancet: The psychological impact of quarantine and how to reduce it es un buen punto de partida para comprender, basándonos en la evidencia  científica, que problemas psicológicos se generan durante una cuarentena y que medidas son necesarias para amortiguar este impacto.

¿Qué problemas psíquicos sufren las personas que están en cuarentena?

Los principales factores estresantes asociados a un periodo de cuarentena  por el virus Covid-19 son:

  • Miedo a la infección.
  • Miedo a que se alargue la cuarentena.
  • Frustración
  • Suministros inadecuados
  • Información inadecuada
  • Pérdidas económicas
  • Ser estigmatizados

Nos encontramos con personas que sienten, confusión, ira y miedo.

 Además, se pierden las rutinas cotidianas, se dispone de tiempo libre que no se sabe cómo ocupar (aburrimiento) y se ven considerablemente reducidas las interacciones sociales.

Voy a ir tratando en posteriores artículos cómo gestionar la ansiedad que genera cada uno de estos estresores, como gestionar el miedo, la confusión y la ira y como gestionar el tiempo libre de la forma más saludable psicológicamente posible.

Este primer post sobre cuarentena generadas por el Covid-19 voy a centrarme en las necesidades que han de cubrir las autoridades que decretan la cuarentena.

¿Qué 6 necesidades tienen las personas en cuarentena para sufrir el menor malestar psicológico posible?

Del estudio enlazado al principio de este post, podemos extraer las 6 ideas clave sobre que necesitan las personas a las que se pone en cuarentena para sufrir lo menos posible:

1 La información es la clave. Las personas que están en cuarentena tienen que comprender la situación.

2 La comunicación rápida y efectiva es esencial

3 Se deben proporcionar suministros, tanto generales como médicos.

4 El periodo de cuarentena tiene que ser lo más corto posible, y exceptuando situaciones extremas nunca debe ser prolongado.

5 Muchos de los efectos psicológicos negativos de la cuarentena tienen que ver con el hecho de limitar la libertad, por lo que las cuarentenas voluntarias generan menos problemas psicológicos.

6 Los responsables de los sistemas de salud tienen que poner el énfasis en la libre elección del aislamiento.

En estos días muchos debaten en España si se tendrían que aplicar medidas drásticas de aislamiento y cuarentena.

La decisión es muy compleja y el objetivo es claro: Hay que tomar las medidas necesarias para que el sistema sanitario soporte la presión y no se venga abajo.

Hay que tomar las decisiones para garantizarlo, tratando de hacer el menor daño posible a la economía y generando el menor daño psicológico posible a la ciudadanía.

Esto es así, porque cuando se supere la crisis (porque llegue el calor, porque haya una vacuna, porque haya tratamientos efectivos,…) necesitamos que las personas que terminan la cuarentena tengan buena salud física, empleos para ganarse  la vida y fortaleza psicológica para seguir con una vida saludable.

Creo firmemente que necesitamos confiar en las instituciones públicas y colaborar en las indicaciones que dicten. Son los que tienen más capacidad para analizar los datos y los que mejores expertos pueden movilizar para asesorarse.

Y necesitamos que los responsables de la gestión de la crisis del coronavirus en cada uno de los países se apoyen en la comunidad científica porque en médicas, virólogos, investigadores, matemáticas, sociólogos,… es donde van a encontrar las respuestas para ir tomando las mejores decisiones en cada momento.

Este post está en evolución y se ira ampliando con información contrastada por la comunidad científica.

Y un consejo final. Si buscáis información sobre el coronavirus, la pandemia, o que medidas tomar, por favor hacerlo de fuentes fiables y válidas, no del primer cantamañanas que venda humo

En el siguiente post sobre las cuarentenas generadas por la  epidemia del Covid-19 explicaré que nos dice la psicología sobre cómo gestionar el tiempo durante una cuarentena y como amortiguar el malestar que genera la perdida de interacciones sociales.

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Herramientas para la gestión de la ansiedad (conductuales)

Herramientas para la gestión de la ansiedad (conductuales)

Si en el artículo anterior sobre ansiedad en el trabajo, vimos los principales generadores de estrés en este campo, hoy vamos a revisar algunas herramientas útiles para gestionar la ansiedad a nivel conductual (físico).

Porque la ansiedad se gestiona. Ni se evita, ni se quita, ni se pasa. La ansiedad se aprende a gestionar.

Vamos a aprender algunas indicaciones si estás sufriendo problemas de ansiedad y estrés

(más…)

Que hacer ante una crisis de ansiedad

Que hacer ante una crisis de ansiedad

Voy a explicar cómo actuar ante una crisis de ansiedad (también llamado ataque de pánico, crisis de angustia, panic attack), que hacer y la mejor estrategía para superarlos.

Cómo pretendo que sea un artículo eminentemente práctico, no voy a profundizar sobre los distintos  trastornos de ansiedad, ansiedad generalizada y otros aspectos, aunque si os dejo unos cuantos enlaces interesantes para profundizar en el conocimiento y tratamiento de los trastornos de ansiedad. (más…)

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Esta pregunta me la han hecho en  varias ocasiones y voy a tratar de dar una respuesta a través de este artículo , para que puedas decidir por ti mismo si eres hipocondríaco o no. (más…)