¿Cómo afectan las redes sociales a la inseguridad que siento hacia mi pareja?

¿Cómo afectan las redes sociales a la inseguridad que siento hacia mi pareja?

Estas en casa, pensando en que hará tu pareja, miras WhatsApp y ves que está en línea.

Empiezas a preguntarte ¿Con quién podría estar hablando?… dejas el móvil, pasan dos minutos y realizas otra comprobación.

Tus pensamientos van demasiado rápido, ayer miraste su Instagram y viste que  había dado un me gusta a un chico/a que podría encajar, con su prototipo ideal.

¿Por qué está conmigo? ¿No tengo nada que ofrecerle?

Entonces decides llamarlo/a, hablas con él/ella y le preguntas que hacía tanto tiempo en línea. Té dice que estaba hablando con su mejor amigo, resulta que ha tenido un problema y le estaba ayudando a desconectar.

Respiras y te relajas, suena convincente. Te sientes tranquilo/a, pones una serie en Netflix. Entonces piensas, estará de nuevo en línea…

Miras WhatsApp y te relajas, sin embargo, sorpresa, está conectado en Facebook, los pensamientos se aceleran y apagas la televisión…

Si las líneas anteriores te suenan familiares, es probable que hayas entrado dentro de un cóctel muy dañino, conformado por tu inseguridad, la desconfianza en tu pareja,el control cómo conducta y el sistema de refuerzos de las redes sociales.

Bienvenidos/as a un nuevo post, de la sala de espera.

¿Dónde nos vamos a enfocar en este post?. Unas aclaraciones muy necesarias

Se trata de una cuestión compleja. No fácilmente reducible, ya que cada caso requiere una atención particular.

Reduciendo para poder aclararnos, podemos contemplar dos perfiles de personas que realizan el control;

  1. A) Los que lo consideran un problema.
  2. B) Los que lo tienen integrado como una conducta normal.

Habitualmente acuden a consulta los primeros, ya que la conducta que les mitiga la ansiedad por un lado, les general más estrés, angustia y culpabilidad por otro.

En este post, nos centraremos, en este primer grupo, aquellas personas que saben que el control los/las está haciendo cavar su propia destrucción, pero que no pueden dejar de cavar.

¿Cómo he acabado enganchado/a a controlar a mi pareja en las redes?

Antes de nada, es importante descartar, que tu pareja no esté fomentando tu inseguridad, a través de conductas determinadas, en este post puedes leer sobre ello.

Tengo miedo de que mi pareja me deje por otro/a (Vol. I)

Las personas llevamos muy mal la incertidumbre, el control reduce la incertidumbre, nos da seguridad. Por tanto, el control, habitualmente cumple la función de rebajar nuestra ansiedad.

En psicología, el termino técnico para denominar a este fenómeno, es el de refuerzo negativo. Es decir, cuando una conducta, en el caso  de este post, controlar a la pareja a través de las redes, reduce la ansiedad, la probabilidad de que se repita aumenta.

Dicho de otro modo, al librarnos de la tensión que sufrimos, de forma rápida y fácil, lo más probable es que, cada vez que aparezca la tensión, acudamos a las redes a mitigarla.

Todo aquello que disminuye nuestro malestar, tiene la posibilidad de convertirse en una conducta habitual en nosotros.

¿Por qué es un círculo vicioso que incrementa mi propio malestar?

Lo mismo que te quita la presión, te la acaba generando. Parece ilógico, pero si profundizamos un poco, veremos su funcionamiento.

El control relaja, pero lo hace a corto plazo, de forma que tras un breve periodo de tiempo después de controlar, sentirás la emoción molesta y volverás a mirar tu móvil.

Pero veámoslo más en detalle:

1.Si lo que ves en tu móvil, te proporciona tranquilidad, te relajas durante un corto espacio de tiempo, aumentando las posibilidades, de volver a mirar, en cuanto la ansiedad aparezca de nuevo.

2.Si lo que ves en tu móvil, te proporciona intranquilidad, te activas más y continúas comprobando, hasta que encaje con lo que consideras tranquilizador.

De forma que se trata de un callejón sin salida, por la vía 1 o por la 2, se está reforzando la conducta de comprobación. Si no hay un cambio, esta conducta será cada vez más frecuente.

¿Por qué has decidido hablar específicamente de redes sociales e inseguridad?

Si eres usuario habitual de las redes sociales, habrás sentido en carne propia, que están fabricadas para resultar muy reforzantes. O dicho de otra forma, para que regreses una y otra vez a ellas.

La vida en Facebook, Twitter, Google plus y otras redes sociales

Podemos enunciar algunas formas en las que las redes sociales facilitan el control;

Notificaciones de actividad: Sabes si tu pareja está o no en línea, en cada una de las redes sociales

Ultima hora de conexión: Estas en conocimiento, de cuando fue la útima vez que él o ella se conectó.

Chequeadores de lectura: Certifican que un mensaje, ha sido leído por tu pareja.

Reacciones de publicación: te certifican que tu pareja le ha dado un “me gusta” u otro tipo de reacción a x publicación.

Hay muchas más, estos son algunos ejemplos, la cuestión es que, si bien depende de las personas, podemos decir que las redes sociales, están diseñadas para que regreses a ellas, sea el motivo que sea, satisfacción personal, inseguridad y un largo ect.

Lo que antes de la expansión de las redes, se trasmitía a través de cotilleos de grupos pequeños, ahora genera una expansión, que puede elevar los niveles de sufrimiento de las personas, a niveles muy altos.

Un asunto complejo, en el que todos formamos parte

En ese post me he enfocado en las personas que intentan controlar a su pareja por redes sociales, a pesar de que saben , que generan daño a sí mismos y su relación.

Sin embargo, es un asunto complejo, que aquí se ha reducido, para poder explicar una parte del problema.

Por último, me ha parecido muy importante destacar que, las redes sociales, están construidas para regresar continua y compulsivamente a ellas. A través del uso de refuerzos y castigos, es decir, a través del conocimiento de cómo nos comportamos y aprendemos.

Llegamos al final de este post, como siempre puedes dejarnos un comentario o sugerencia en los comentarios.

 

¿Si mi pareja tiene una fantasía, significa que la quiere llevar a cabo?

¿Si mi pareja tiene una fantasía, significa que la quiere llevar a cabo?

Las fantasías sexuales, constituyen el combustible del deseo sexual y la excitación. Normalmente se fantasea, cuando la excitación y el deseo funcionan adecuadamente. Por lo que fantasear, enriquece el área sexual privada y de la pareja.

Hasta aquí es perfecto, si no fuera porque las fantasías, al igual que pueden convertirse en motivo de unión, pueden llegar a provocar conflictos en la relación.

Y aquí tenemos el dilema, algo que genera excitación en la pareja, genera malestar en la otra persona.

Pienso luego fantaseo

Las fantasías sexuales, son pensamientos, estos pensamientos se basan en la historia vital de cada uno de nosotros. Es decir, a partir de nuestra vida, generamos narraciones, en este caso sexuales, al igual que cuando un autor, crea un universo propio, a través de una novela, película o serie. 

Podríamos decir que, las fantasías sexuales, son por tanto, una especie de relato erótico, generado por nosotros, con el que nos recreamos y excitamos.

Nuestras fantasías, tienen componentes de toda nuestra historia de aprendizaje. En la actualidad, el porno, se ha convertido en una de las principales fuentes de modelamiento de las fantasías. Influye ellas y se encarga de satisfacerlas.

Mi marido ve porno

¿Fantaseo luego actuó?

Es habitual utilizar el término fantasía sexual, como sinónimo de; practica sexual que una persona desea realizar.

Esto lleva a muchas personas, a pasarlo mal en su relación de pareja. Por esa asociación entre fantasía y deseo de realización.

Es muy posible que hayas oído algo así como “si lo piensa significa que lo desea o quiere…”. La realidad es que una fantasía, cómo cualquier pensamiento, no es nada por sí mismo.

Por ello, no podemos decir que pensar en algo, signifique nada más allá. Pensar significa pensar.

Si el pensamiento resulta excitante y la persona se siente bien con él, ahí tenemos la fantasía sexual por excelencia. Importante repetirlo, que resulte excitante, no significa que se quiera o desee realizar.

Sí la pareja, conoce la fantasía y la acepta, la intimidad sexual puede verse realzada, y como veremos más adelante, puede convertirse en un gran aliciente en las relaciones sexuales.

Sin embargo, en caso de que la pareja, considere que una fantasía es inadecuada. Puede resultar, en una fuerte fricción dentro de la relación. Especialmente, sí va en contra de los valores del otro.

¿Los sueños, siempre, sueños son?

Claramente no, en ocasiones se unifica la fantasía y la apetencia por cumplir esa fantasía.

Es en ese momento cuando oímos un tajante “me encantaría realizar un trio,” por poner un ejemplo. Que no sería lo mismo que; “me excita pensar en hacer un trio”.

Pueden parecer diferencias sutiles, sin embargo, diferenciar, supone un gran cambio en una relación.

Cuando las fantasías, se desean cumplir y son compartidas y aceptadas por la pareja, es probable que sea un incentivo en la vida sexual de ambos.

Los casos más complicados, son aquellos en los que, la fantasía del otro, genera algún tipo de rechazo. Ya que esto puede traducirse, en sentimientos de rechazo hacia la propia pareja y preocupación, la cual puede llegar a ser muy intrusiva y generadora de una fuerte ansiedad.

Fantaseando que es gerundio

En síntesis, si tu pareja fantasea con algo, no tiene por qué significar que lo quiere llevar a la realidad. Por lo que, la comunicación puede ser vuestra aliada, resolver vuestras dudas en conjunto, puede fortalecer la relación.

La intimidad en pareja: una aliada en el sexo

Por otra parte, si tienes una fantasía y dudas si trasmitírsela a tu pareja, es importante que tengas en cuenta que, las fantasías sexuales, son eventos privados. Por lo que, tú decides, que aspectos de tu imaginario sexual, quieres compartir con tu pareja y cuáles no.

Espero que este post os resulte de ayuda, nos vemos en el siguiente, como siempre, podéis sugerir y preguntar cualquier cuestión en los comentarios.

 

¿Por qué me planifico muy bien y aun así, continúo procrastinando?

¿Por qué me planifico muy bien y aun así, continúo procrastinando?

El verbo procrastinar, ha pasado de ser relegado a un uso poco común, a convertirse en un termino de moda.

Esto ha ocasionado, por una parte, una obsesión por la productividad personal, en el que se demoniza posponer una tarea, en sintonía con el dicho “no dejes para mañana lo que puedes hacer hoy”. Así como, posturas opuestas, que proponen que procrastinar, es beneficioso para nuestra salud mental.

Mi propuesta para este post, no es decantarme por una de estas posturas, es más bien, hablar sobre un problema que me encuentro habitualmente en consulta. Este problema, se define con una pregunta que mis clientes, me suelen realizar:

¿Por qué me planifico muy bien y aun así continúo procrastinando?

Y es qué, resulta muy común, que cuando posponemos tareas, pensemos frecuentemente en la ausencia de planificación o en un error de la misma.

La planificación es clave pero…

Este análisis, no es para nada un error, la planificación es clave, permite desarrollar estrategias, delimitar los tiempos, generar plazos.

planificación

El error más bien, está en considerar que, si procrastinamos, es únicamente debido a una falta de planificación.

La realidad es que, el hecho de posponer una tarea, se suele deber a conjunto de factores, y no a uno solo.

En este post voy a describir tres posibles factores; la evitación experiencial, el perfeccionismo y la deseabilidad social.

Evitación experiencial

Las personas frecuentemente, tendemos a evitar aquellas cosas que, anticipamos, nos pueden generar malestar.

Por ello, detrás de la procrastinación, en muchas ocasiones se esconde la evitación de una experiencia, asociada a molestia o malestar.

Así, por ejemplo, podemos postergar ir al dentista, por temor a que nos hagan daño o buscar trabajo, por temor a sufrir un ataque de pánico en una entrevista.

Si os poneis a pensar en aquellas actividades que tenéis pendientes, quizás encontréis algún ejemplo en el que estéis procrastinando un plan, un proyecto, una tarea por este motivo.

evitación experiencial

Las emociones a las que solemos evitar exponernos son aquellas que nos generan malestar como; el miedo, la ansiedad, el estrés, la ira, el enfado, o la vergüenza por nombrar algunas de las principales.

Del Revés: Una película sobre emociones, recuerdos y familia

Por lo que, en estos casos, la planificación ayuda y resulta útil, pero puede no ser suficiente. No se trata de que seas vago/a, en muchas ocasiones se trata de algo tan humano como la evitación del malestar.

En ocasiones ese malestar, puede ser concebido como insoportable, de una forma real, no ficticia.

Este factor, puede ocasionar muchas consecuencias negativas para las personas. Ya que postergar ir al dentista u a otro profesional puede generar problemas de salud graves, así como por ejemplo postergar una cita, puede conllevar perder la posibilidad de conocer a una persona que aporte mucho a tu vida.

Perfeccionismo

De la misma forma que la evitación experiencial, querer lograr la perfección, puede llevarnos a posponer diferentes aspectos de nuestra vida.

Incluso, si no sois personas que se consideren con una conducta perfeccionista, es muy probable que, en algún grado, lo hayáis experimentado en vuestra vida.

En caso de que el perfeccionismo, predomine respecto al área social de una persona, es frecuente escuchar frases del tipo ; “deseo mucho hacerlo, pero todavía no estoy preparado…”.

Esto puede llevar a una postergación eterna, de algo para lo que sí que se está preparado, pero que, sin embargo, a juicio de la persona, no es perfecto. Dependiendo del grado de perfeccionismo, puede llevar a que los proyectos no vean la luz.

Imaginemos un compositor, que nunca ve terminada una canción o a un actor que nunca ve finalizada su preparación para una película.

La perfección se convierte así, en un arma de doble filo, posibilita llegar a cumbres de la creación humana y a la vez puede impedir que dichas cumbres, puedan ser contempladas por otras personas.

De esta forma quedan discos, novelas, obras sin estrenar. Así como quedan oposiciones sin realizar, viajes sin hacer, cosas sin decir…

Retrato de un perfeccionista

Deseabilidad social

Otro factor importante de procrastinación, es la deseabilidad social. Las personas crecemos con una determinada cultura, en la que se premian determinadas conductas y se castigan otras.

Por poner un ejemplo, precisamente la procrastinación es una conducta que se tiende a castigar, ya sea en trabajos o en tu vida personal.

deseabilidad social

Por ejemplo, suele esta premiado socialmente, hacer las tareas gradualmente, estudiar todos los días un poco, escribir todos los días algo. Sin embargo, hay personas que, por características determinadas, tienen un mejor desempeño, invirtiendo toda su energía en un breve espacio de tiempo.

Por lo que, si una persona se quiere plegar a lo socialmente deseable, puede postergar una determinada tarea, por imponerse, hacerla de forma gradual. El sufrimiento en este caso, es similar, a intentar llevar unos pantalones de una talla que no te corresponde.

Hasta aquí el post de hoy, si quieres sugerir algún tema para nuestro próximo articulo o lanzar alguna reflexión o duda, te leemos en los comentarios.

¿Cómo influye la imagen corporal sobre tu autoestima?

¿Cómo influye la imagen corporal sobre tu autoestima?

 

Nuestro cuerpo forma parte de nosotros mismos, es nuestro hábitat, nos acompaña a todas partes. Por lo que, es un elemento de gran importancia a la hora de apreciarnos y reconocernos.

Si no nos sentimos a gusto con nuestro cuerpo, es muy probable, que ese sentimiento se extienda y generalice al concepto que tenemos de nosotros mismos y a la valoración emocional de este concepto, nuestra autoestima

¿Cómo se aprende a rechazar el cuerpo?

No nacemos despreciando o rechazando nuestro cuerpo. Lo aprendemos. Profundicemos un poco en esta idea.

Desde que nacemos, comienza un aprendizaje, conforme vamos creciendo, vamos recibiendo indicadores de lo que es apreciado y lo que no. Sabemos que algo es apreciado, en función de las consecuencias que nosotros recibimos y en aquellas que observamos, que otras personas reciben.

Un ejemplo muy gráfico de esto último, se puede observar, cuando una madre o un padre, le dice a su hijo/a “madre mía cómo te vas a poner” (más encubierto) o un niño/a escucha comentarios cómo “que guapo/a que estas, se nota que has adelgazado”.

Con el tiempo, en base a la influencia de nuestra figura de apego primarias, nuestra familia, amigos y de forma más global el resto del contexto que nos rodea, vamos dibujando una imagen corporal.

La imagen corporal es una mezcla entre la forma en la que percibimos nuestro cuerpo y nuestro sentimiento /valoración hacia él.

Todo lo que vamos recogiendo, a modo de aprendizaje, durante la infancia, la adolescencia y después durante nuestra vida adulta, va modelando la imagen de nuestro cuerpo.

Sí esa imagen no nos produce aprecio o nos genera rechazo, esto puede transformarse desprecio/rechazo hacia nuestra persona y muy probablemente traerá consigo conductas dañinas hacia nosotros mismos.

¿Por qué es importante distinguir entre el cuerpo y la imagen del cuerpo?

El cuerpo en sí mismo, no contiene pensamientos, sentimientos o evaluaciones, la imagen corporal es la que las contiene.

Esto es relevante, ya que, no es necesario que el cuerpo cambie para que una persona comience a sentirse bien con él.

Es decir, a través del cambio de la imagen corporal, se puede modificar la autoestima corporal sin cambiar el cuerpo.

¿El cambio corporal nunca va a ser necesario para apreciar o reconocer nuestro cuerpo?

Rotundamente no, ya que la percepción del propio cuerpo forma parte de la imagen corporal.

En resumen, es clave, no apresurarse. En ese sentido, sería muy beneficioso valorar la imagen corporal, en cualquier caso, de modificación del cuerpo a través de cirugía. Ya que, si por ejemplo hay distorsiones de la imagen corporal, no sería aconsejable.

Por ejemplo, si no hay ninguna distorsión en la imagen corporal, operarse la nariz a través de una rinoplastia o cualquier otra operación estética, puede resultar en una mejor autoestima corporal, sin embargo, es importante subrayar que los cambios físicos no garantizan cambios en la imagen corporal.

Es por ello, que hay personas que, tras una operación estética, mantienen su insatisfacción y pueden llegar a realizar una corrección continua de su cuerpo.

La relación entre la autoestima y la imagen corporal

Para sintetizarlo, la imagen corporal, es un elemento importante en la autoestima de una persona.

La no apreciación, no aceptación o rechazo, pueden provocar problemas de desprecio y no aceptación de uno mismo y consecuentemente generar conductas de evitación o ocultamiento en el entorno, con los amigos, la pareja, el contexto familiar o laboral.

Por lo que, es importante tener en cuenta, que esta imagen esta formada por la percepción de nuestro propio cuerpo, lo que pensamos y lo que sentimos acerca del mismo.imagen corporal

Tanto la percepción, cómo los sentimientos y pensamientos acerca del cuerpo, se ven influidos por la historia de aprendizaje de la persona.

Por ello, para mejorar la imagen corporal, un aspecto fundamental es generar nuevos aprendizajes, que permitan reconocer el cuerpo y apreciarlo.

El cambio corporal a través la alimentación y el ejercicio, son aspectos relevantes, que, junto con una buena relación con la propia imagen, contribuyen en gran medida a la mejora de la imagen corporal.

Los cambios a través de operaciones determinadas o cirugía estética, no son negativos por sí mismos, sin embargo, es importante tener en cuentea, que no son una panacea. Es decir, el cambio corporal, no garantiza una mejora en la imagen corporal. Por ello son decisiones que, bajo mi punto de vista profesional, es importante que no se ejecuten de forma rápida. 

Continuaremos profundizando en aspectos relacionados con la imagen corporal, ya que es un aspecto fundamental relacionado con la autoestima, cualquier duda o sugerencia puedes escribirnos aquí abajo en los comentarios.

 

La intimidad en pareja: una aliada en el sexo

La intimidad en pareja: una aliada en el sexo

En este post, me gustaría hablar, sobre un motivo de consulta muy frecuente en terapia de pareja.Se trata de la falta de deseo hacia la pareja, de uno, o de los dos miembros de ésta.

Los problemas de pareja que más atiendo en consulta

Y como menciono en el título, no vamos a hablar de todos los factores que pueden contribuir a esa falta de deseo, nos vamos a centrar en uno de ellos, la intimidad

El triángulo de Sternberg

Es posible que en alguna ocasión, hayáis visto un triangulo, con estos tres componentes en sus vértices, intimidad, pasión y compromiso.

Aunque no vamos a hablar específicamente, de este autor y su teoría, me parece una forma muy grafica de visualizar estos tres componentes clave, en una relación de pareja.

Tienes el triangulo visualizado, pues bien, vamos a ver que sucede con la intimidad y el motivo por el que puede estar relacionada, con la disminución del deseo sexual en pareja.

¿Qué es la intimidad?

Podemos observar la intimidad en una pareja de dos formas, una que tiene más que ver con una actitud y otra con la comunicación de esa actitud.

La actitud, vinculada a la intimidad, tiene, entre otras, estas características; se trata de una disposición de aceptación, apertura, curiosidad, amabilidad y no juicio hacia la pareja. Sí, se trata de una actitud muy similar, a la de la practica de la meditación mindfulness.

Junto a esta actitud, tenemos la forma en la que se comunica dicha actitud, que puede ser a través de la comunicación no verbal, de la palabra, del tono o de acciones concretas. 

En definitiva, por esta razón, en muchas ocasiones se utiliza el termino intimidad, como sinónimo de comunicación, aunque no estemos hablando de lo mismo.

La evolución de la intimidad

En la primera fase de una relación de pareja, durante el enamoramiento, la actitud de aceptación, apertura, curiosidad, amabilidad y no juicio, se da casi de forma automática.

La novedad de la pareja, lo reforzante de cada vivencia, la ausencia de rutinas o hábitos dentro de la relación, favorecen que, al comienzo, la disposición hacia el otro parezca algo espontaneo.intimidad en pareja

Sin embargo, tras la etapa de enamoramiento, las características de la actitud de intimidad, se van haciendo cada vez menos espontaneas.

Es en ese momento, en el que, hay parejas que, por la capacidad para suscitar estimulación en el otro, entre otras características, son capaces de mantener la actitud de intimidad como una constante a modo de meseta.

Sin embargo, en otras relaciones, la intimidad se va desgastando, pudiendo llegar a su ausencia. Es decir, no hay aceptación, no hay curiosidad, no hay amabilidad y las acciones de la pareja se juzgan con dureza.

La pérdida de intimidad y la baja frecuencia de relaciones sexuales en pareja

La perdida de intimidad, puede relacionarse con variedad de consecuencias, que serán diferentes en función de cada pareja. Habitualmente en terapia, se suele ver relacionada con discusiones no fructíferas, tensión, estrés, baja frecuencia de relaciones sexuales…

Echar en cara o como convertir el dialogo con tu pareja en un caos

La intimidad favorece la activación en general, es estimulante, siendo generadora de activación sexual, produciendo excitación y deseo en una relación de pareja.

Precisamente en parejas de media-larga duración, se suele observar dos características; baja intimidad y bajo nivel de deseo sexual, en uno o en ambos miembros.

Una recomendación: hablar de sexo en pareja

Favorecer la intimidad en pareja, puede contribuir a la mejora en la satisfacción sexual de ambos miembros.

Hablar de sexo en pareja, se convierte en este punto, en una práctica que contribuye a generar activación sexual e intimidad en pareja.intimidad en pareja

Se puede hablar de sexo con la pareja, en tres tiempos diferentes, antes del sexo, durante el sexo y después del sexo.

Antes del sexo, permite conocer los gustos, intereses y formas en las que nuestra pareja disfruta de su sexualidad tanto individual como con nosotros.

Durante el sexo, ya sea a través de “leguaje sucio” o cualquier mensaje excitante, susurros, tono de voz, permite generar excitación y deseo.

Tras la relación, se puede hablar sobre la forma en la que nos hemos sentido, aquello que queremos mantener, lo que no volveríamos a hacer, lo cual aumenta la intimidad en pareja.

hablar de sexo en pareja: ejercicio práctico

Es por ello que, a la hora de plantearme la escritura de un e-book, para mejorar el deseo y la excitación en parejas de media o larga duración, decidí que, el aumento de la intimidad sexual, debía ser uno de los principales objetivos a alcanzar.

Continuaremos hablando sobre la intimidad, en futuros post, cualquier duda, cuestión, sugerencia, puedes escribirnos aquí debajo, en los comentarios

¿Me dirá mi psicólogo/a que decisiones tomar?

¿Me dirá mi psicólogo/a que decisiones tomar?

Es común que, en las sesiones de psicoterapia, los/las clientes pregunten ¿Y tú que harías? ¿Debería dejar o no mi trabajo? ¿Debo dejar a mi pareja?

En muchas ocasiones, se espera del psicólogo o psicóloga, que se pronuncie sobre que decisiones tomar.

Cuando las personas con las que trabajo, me realizan ese tipo de preguntas, suelo comentar; ahí viene la pregunta trampa, después, explico mis razones para llamar así , a estas preguntas.

Explicar la pregunta trampa, supone un momento de humor entre él/la cliente y yo. Al tiempo que se convierte en un punto de inflexión perfecto, para hablar de las expectativas frente a la terapia.

La pregunta trampa ¿y eso por qué?

Me gusta llamar a estas cuestiones, preguntas trampa, ya que resulta muy fácil responder de acuerdo a las consideraciones propias, responder cómo la persona y no como el profesional.

decisiones

Es automático, nos preguntan y damos una opinión. Es perfecto para una cena con los amigos/as, pero en una relación cliente-psicólogo/a, resulta contraproducente.

La Ambivalencia en la Toma de Decisiones

Entonces… ¿Los psicólogos no establecen pautas?

Sí, si lo hacemos. Pero no tomamos, decisiones por el cliente. ¿Cuál es la diferencia?

Las pautas y recomendaciones que el psicólogo o psicóloga puede dar, se establecen en base a la evidencia científica para solucionar un problema en concreto.

Es decir, a partir de la solicitud expresa del cliente, se establece un marco de tratamiento, con unas pautas encaminadas a solucionar un problema o mejorar una situación.

Por tanto, planeamos el tratamiento y sus pautas en base a las decisiones del cliente. En lugar de tomar nosotros dichas decisiones.

Fomentando la autonomía en lugar de la dependencia

No tomar decisiones por el cliente, evita provocar una dependencia de la terapia.

De esta forma dentro del plan de tratamiento, el cliente ira tomando sus decisiones. Dejar o no dejar su relación de pareja, perdonar o no perdonar una infidelidad, vender o no, su casa, quedarse o mudarse a otra ciudad, continuar o no, los estudios comenzados…

decisiones

Al finalizar la terapia, la sensación será, con mayor probabilidad, la de haber llevado el timón de su propia vida y no, la de haber contemplado, como otra persona dirigía ese timón.

Continuando con la metáfora, lo que hace el terapeuta, es averiguar, en primer lugar, el rumbo hacia donde se quiere dirigir el cliente. Si el cliente duda, el psicólogo no resuelve, fomenta el autoconocimiento, a través de preguntas y ejercicios, que permiten ir perfilando hacia donde se desea ir.

Una vez el cliente toma su decisión/decisiones, el psicólogo ayuda en la elaboración del plan, hacia la consecución de sus objetivos.

La metáfora del jardín o cómo recuperar el sentido vital durante la desescalada (parte 1)

Si tienes alguna duda que te podamos resolver o quieres sugerirnos algún tema para el próximo post, puedes hacerlo aquí abajo en los comentarios.

La metáfora del jardín o cómo recuperar el sentido vital durante la desescalada (parte 1)

La metáfora del jardín o cómo recuperar el sentido vital durante la desescalada (parte 1)

Inmersos en la pandemia por el coronavirus, nos hemos visto dentro de una situación inesperada y extraña.

En miedo de esta situación, la adaptación a las nuevas circunstancias, ha podido realizarse con mejores o peores consecuencias.

Una de las posibles consecuencias de esta situación, es la perdida de sentido vital. Situación que ha ocurrido en muchas personas, debido a que la situación ha obligado a reestructurar los planes de vida.

La consistencia con nuestros valores, contribuye a dar sentido a nuestra vida. Por lo que he pensado que hablar de valores y de esta metáfora del jardin, es en este momento, más que relevante.

Este post tendrá una segunda parte, de momento ¿Me acompañas en la primera? Comencemos…

¿Cómo ha afectado el confinamiento a tu plan de vida?

Es posible que estés experimentando apatía, rabia, frustración y no sepas a que puede deberse.

Tras hacernos a la idea de la situación en la que estábamos envueltos, progresivamente, cada persona fue adaptando su vida a la situación.perdida de sentido

En esa adaptación progresiva a la nueva situación, se empezaban a generar perdidas en determinadas áreas.

Los plazos se modificaban, los planes establecidos ya no eran válidos. Aquellas personas cuyo proyecto vital, encajaba en gran parte con la nueva situación, es más probable que no hayan tenido una crisis de sentido.

Sin embargo, si planes esenciales dentro de tu proyecto de vida, se han perdido o han tenido que paralizarse temporalmente, es posible que estés experimentado o hayas experimentado una pérdida de sentido, proporcional a los cambios experimentados.

¿Es normal sentir miedo a salir durante la desescalada?

¿Hacia dónde iba y hacia donde quiero ir?

Es posible que lo supieras antes del confinamiento y durante este periodo no estés seguro de hacia donde te diriges.

Por ello, preguntarte que era prioritario en tu vida antes de la cuarentena, que es prioritario ahora y si estas siendo consistente o no con esa importancia. Puede ser el principio del viaje hacia la ganancia de sentido vital.

Algunas de estas áreas son la familia, las relaciones sociales o de pareja, trabajo, ocio y tiempo libre…

Conocer la dirección, no garantiza nada, pero supone los cimientos para alcanzar el sentido y la satisfacción vital.

¿Estoy siento consistente con mis prioridades o valores de vida?

El siguiente paso es saber si aquellas áreas más importantes para ti, están siendo cuidadas de acuerdo a la importancia que tienen para ti.

perdida de sentido

Es decir ¿Dedicas el tiempo y esfuerzo a esas áreas acorde con la importancia que tienen para ti?. Una metáfora que resulta útil para explorar esta cuestión, es la metáfora del jardín.

La metáfora del jardín

Vamos a ver la introducción a esta metáfora, para ello te dejo con un fragmento textual, considero que merece totalmente la pena, dedicar un momento a leer la introducción a esta metáfora.

Metáfora del jardín extraída del artículo de Páez, Gutiérrez, Valdivia y Luciano, 2006, p.15) titulado Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) y la importancia de los valores personales en el contexto de la terapia psicológica.

“Supongamos que cada uno de nosotros somos jardineros, adoramos nuestras plantas, las plantas son las cosas que queremos en nuestra vida. Hemos seleccionado un lugar para plantar nuestro jardín, hemos distribuido las plantas dejando más terreno para las que más nos gustan, para las que queremos que más crezcan y menos espacio para   que no son tan relevantes para nosotros. Hemos preparado la tierra, plantado semillas, algunas han brotado, unas con más fuerza, otras con menos… Y claro, algunas plantas importan más que otras, puede no ser lo mismo que se seque uno de los geranios a que se seque un rosal, el rosal puede que sea una de las plantas que más importen, que se cuide con más mimo… Ahora dime, ¿cuáles son tus áreas o facetas de valor, como si fueran las plantas de tu jardín?, ¿Cuánto te importa cada una de ellas?… Fíjate que no te pregunto cómo están actualmente, sino qué sector ocupan en tu terreno, te pregunto sobre el valor que ellas tienen para ti…”

¿Te has imaginado que áreas son para ti plantas importantes en tu vida-jardín y cuáles no?

¿Estás cultivando con mimo, cuidados, dedicación, tiempo, esfuerzo, tus áreas-plantas más importantes?

En el próximo post continuaremos el camino comenzado en este post hablando del siguiente paso, la consonancia acciones-valores.

 

¿Es normal sentir miedo a salir durante la desescalada?

¿Es normal sentir miedo a salir durante la desescalada?

El regreso progresivo a la actividad en el exterior, bautizado como “la desescalada”, está provocando diversidad reacciones.

Esto es debido, en parte, a que las condiciones de aislamiento, así como la severidad del mismo, no ha sido el idéntico en toda la población.

En cada persona, las condiciones han cambiado, dependiendo de muchos factores.

De forma general, una condición de aislamiento, puede favorecer el desarrollo de temores, como veremos más adelante en este post.

Cómo gestionar las preocupaciones en tiempos de pandemia.

¿Qué ocurre cuando sentimos miedo?

 

En el caso del miedo al coronavirus, se trata de una emoción totalmente adaptativa, es decir, es un temor ante un peligro real.

El temor que nos provoca la situación temida, como en este caso, la exposición al coronavirus, puede desencadenar en un principio una reacción de estrés, en este caso principalmente de parálisis o de huida.

Que más tarde, puede convertirse en la evitación, de toda situación que se perciba como un potencial riesgo.

 

En este escenario, la necesidad de reanudar nuestras vidas, al tiempo que se da con una solución definitiva a la pandemia, puede presentar dificultades.

 

 

El caso especial del coronavirus

Los virus no se ven, son intangibles, incoloros , inoloros. No pueden ser percibidos por nuestros sentidos.

De esa forma, lo que en un principio podría ser una fobia específica, pueda transformarse rápidamente en una situación de estrés constante, en forma de preocupaciones o en forma de pánico.

Cómo disminuir la ansiedad si sentimos dificultad para respirar y se descarta la infección por coronavirus

 

El problema de la generalización del miedo

En el contexto actual, el estímulo temido, es muy fácilmente generalizable. Nos advierten que podemos encontrarlo en cualquier lugar, material, persona.

Se generan bulos constantes y cada día aparece información nueva.

Todo ello lo convierte escenario ideal, en el que se puede desarrollar un miedo generalizado, es decir, acabar desarrollando una ansiedad constante, ante casi cualquier situación o dicho de otra forma, miedo al miedo.

Si el lugar seguro, o zona donde nos sentimos a salvo del coronavirus, es únicamente nuestro hogar, es muy probable que empecemos a evitar salir, pese a que dispongamos de la posibilidad de hacerlo, bajo determinadas condiciones.

¿Es posible confundir la dificultad respiratoria por coronavirus con una respuesta de ansiedad?

El aislamiento favorece el desarrollo del temor

Las situaciones de aislamiento favorecen la evitación y el escape (o huida) dos acciones que contribuyen a que el miedo se perpetúe.

Cuanto más estricto y prolongado haya sido el aislamiento, mayor puede ser el miedo a salir.

Por ejemplo; si durante el confinamiento por miedo al contagio, has pedido tu compra online u otra persona se encargaba de hacerla.Es posible que el miedo haya ido aumentando de forma progresiva, resultando ahora muy complicado regresar a la calle.

 

 

Cómo disminuir la ansiedad si sentimos dificultad para respirar y se descarta infección por coronavirus (Parte 2)

Cómo disminuir la ansiedad si sentimos dificultad para respirar y se descarta infección por coronavirus (Parte 2)

En la primera parte de este post, hablamos sobre dos formas de enlentecer la respiración, como primera pauta en caso de sentir dificultad para respirar, podéis acceder aquí:

Cómo disminuir la ansiedad si sentimos dificultad para respirar y se descarta infección por coronavirus (Parte 1)

En este post, vamos hablar sobre dos sesgos, el sesgo interpretativo y el sesgo atencional y de que forma, su conocimiento, nos puede ayudar a disminuir la ansiedad.

Estos sesgos pueden hacer que nos mantengamos en un alto nivel de activación, de manera constante. A continuación vemos cómo lo hacen.

El sesgo interpretativo o error interpretativo

El sesgo interpretativo o error interpretativo, se produce cuando interpretamos como amenazante, un estimulo que realmente no representa un peligro real para nosotros.

En el contexto actual, tenemos un problema con este sesgo. Ya que al no haber sintomatología, a priori, propia del COVID-19, existe gran dificultad para discriminar lo amenazante de lo no amenazante.

¿Es posible confundir la dificultad respiratoria por coronavirus con una respuesta de ansiedad?

El sesgo atencional

Es sesgo atencional, se da, cuando nuestro foco atencional, se centra exclusivamente en los estímulos que nos resultan amenazantes.

amenaza

Así, focalizamos nuestra atención, en todo aquello que podría representar una amenaza e ignoramos información, que podría resultar tranquilizadora, contradecir la información amenazante o distraernos de dicha percepción.

La intima relación entre el sesgo atencional y el interpretativo

Ambos sesgos se relacionan entre sí, lo que suele conllevar a mantenerte en un estado de alerta constante.

La interpretación errónea de un síntoma como amenazante, junto con no tomar en consideración la información tranquilizadora, puede incrementar de forma permanente en el tiempo la activación emocional.

Esto puede conllevar que sintamos una sensación de ahogo constante, que cuanto más se pretende disminuir, más parece aumentar.

Cómo hacer frente al impacto psicológico que provocan la sobreinformación y los bulos sobre el COVID-19

Ejercicio práctico utilizando el sesgo atencional

Sitúate en un lugar cómodo y tranquilo, observa donde esta tu atención en estos momentos.

Primera parte: Toma de conciencia atencional

Hazte la siguiente pregunta ¿Dónde esta mi atención, hacia dentro o hacia fuera?

sesgo atencional

Es decir, pregúntate si te estas fijando en el entorno, en lo que pasa a tu alrededor(hacia fuera), o te estas fijando en lo que ocurre en tu cuerpo, en algo que estas haciendo o pensando (hacia dentro).

Si la respuesta es hacia dentro, es decir, si te estas centrando en tu funcionamiento (tu fisiología, tu conducta, tus pensamientos) . Pregúntate ¿Dentro de mi funcionamiento en que me estoy fijando?

Si la respuesta es hacia fuera, es decir, te estas fijando en tu entorno, realiza la misma pregunta ¿Dónde estoy poniendo mi atención dentro de mi entorno?

Acabas de realizar una primera fase de toma de conciencia atencional. Acabas de diferenciar entre una parte propioceptiva (hacia dentro) y otra exteroceptiva (hacia fuera).

Si sientes amenaza, ahora quizás ya tienes alguna pista del estimulo o estimulos, que puede estar contribuyendo a ello.

8 ejercicios de iniciación en el mindfulness

Segunda parte: Desplazamiento del foco atencional

Ahora ya sabes que tu atención esta concentrada en X estimulo, por ejemplo, siguiendo el hilo del post vamos a suponer que estas concentrado/a en tu respiración, en la opresión que sientes en el pecho (hacia dentro)

Ahora haz un pequeño experimento, necesitas un estimulo que requiera tu atención y que se ajuste a tu nivel de activación emocional.

Puede ser una película, libro, tocar un instrumento, hablar con alguien.

Una vez estas realizando esta actividad, tu atención te va a pedir regresar al estimulo previo X, es como si tu sistema de alerta se preguntase ¿Qué haces viendo una película, si tendrías que estar luchando por sobrevivir?

Por eso, es muy probable, que no puedas ver esa película como te gustaría y tu atención regrese a la respiración y los pensamientos/emociones amenazantes.

La sintomatología va a continuar, la vas a sentir, sin embargo, si la atención fluctúa entre el argumento de la película que estas viendo y la sintomatología que te atormenta, el nivel de activación no será el mismo.

Si relizas este cambio del foco atencional, con todas aquellas cosas que te apetezca hacer, como hablar con tu pareja o amigos, tocar música o hacer deporte en casa. Puedes empezar a notar como tu nivel de activación disminuye.

Ejercicio práctico utilizando el sesgo interpretativo

Cambiar el foco de la atención, puede reducir la activación, sin embargo, hay otro elemento muy importante.

Hazte esta pregunta ¿Que ocurre cuando me siento mal, pero no lo percibo como amenaza?

dolor pecho

Cuando nos sentimos mal, pero no percibimos amenaza en ello, convivimos con el malestar, sin luchar por destruirlo, lo que paradójicamente reduce el malestar.

Si tras una comida abundante te notas hinchado/a y te duele la barriga, es muy probable que digas, ok, es normal, con lo que he comido, que quiero, que no me duela…

Por ello convivir con el síntoma como si fuese un estímulo más y no una amenaza, contribuye a reducir la activación emocional.

Es decir, al tiempo que no te concentras únicamente en el síntoma amenazante (sesgo atencional), asumes que este va a continuar acompañándote por un tiempo y es un sintoma normal (sesgo interpretativo) con lo cual esto contribuye a largo plazo a que todavía te fijes menos en tal síntoma.

Cómo disminuir la ansiedad si sentimos dificultad para respirar y se descarta infección por coronavirus (Parte 1)

Cómo disminuir la ansiedad si sentimos dificultad para respirar y se descarta infección por coronavirus (Parte 1)

En un post anterior os planteaba la siguiente pregunta ¿Es posible confundir la dificultad respiratoria por coronavirus con una respuesta de ansiedad?

En este nuevo post, me gustaría dar una primera pauta para disminuir la ansiedad ante la experimentación de dificultad para respirar.

Una respuesta de ansiedad, puede ocasionar dificultad para respirar y a su vez, esa misma dificultad contribuir a cronificar una respuesta de estrés.

A continuación, vamos a ver dos formas de enlentecer la respiración ante la experimentación de dificultad para respirar, una vez hemos descartado infección por coronavirus.

¿Te has parado a observar cómo respiras?

La forma en la que respiras es un elemento importante, cuando notamos dificultad respiratoria debido a una activación emocional.

Sin embargo se suele menospreciar, en parte, porque es una necesidad fisiológica que siempre va con nosotros y que damos por hecho.

Ansiedad: Reacción física del cuerpo ante pensamientos y emociones.

¿Qué ocasiona que hiperventilemos debido a una activación emocional?

Cuando nos activamos emocionalmente, el cuerpo se prepara para hacer frente a una amenaza, luchar o salir corriendo, se trata de un mecanismo de supervivencia.

Por lo tanto necesitamos movilizar todos nuestros recursos, requiriendo de un mayor consumo de oxígeno, lo que nos puede llevar a hiperventilar.

La hiperventilación generara a su vez, mayor activación emocional y generalmente una interpretación amenazante de lo que sucede.

Durante la respiración, inhalamos oxígeno y exhalamos dióxido de carbono. De forma que, al hiperventilar, los niveles de dióxido de carbono en sangre disminuyen.

Los niveles bajos de dióxido de carbono en sangre, ocasionan muchos de los síntomas que causa la hiperventilación.

Herramientas para la gestión de la ansiedad (conductuales)

¿Cómo podemos modificar esto?

Hay que reducir la velocidad entre la inhalación y la exhalación.

Durante un tiempo te dará la impresión de que la ansiedad aumenta, a causa de que parece que si respiras más lento puedes ahogarte.

Esto es una trampa. Si enlenteces la respiración, observarás que poco a poco respiras mejor.

Que hacer ante una crisis de ansiedad

¿Formas de enlentecer la respiración?

Foco atencional en la nariz

Concentra tu atención en tu nariz, ahora coge aire, mantelo 5 segundos y suéltalo. Mientras haces esto, mantén tu atención en la nariz y en como el aire entra (5 segundos de espera) y sale. Importante cerrar la boca, únicamente respirar a través de la nariz. Al esperar 5 segundos, durante la inhalación, enlenteceremos el ritmo respiratorio.

Foco atencional en el abdomen

disminuir la ansiedad

En lugar de concentrar tu atención en la nariz, una alternativa es concentrar tu atención en el abdomen. Mi primera recomendación es que coloques tus manos en el abdomen. Ahora coge aire a través de tu nariz, y dirige ese aire hacia la zona abdominal. Notarás como la zona abdominal se hincha (mantenla hinchada 5 segundos) ahora suelta el aire por la nariz.

En el próximo post, continuaremos dando herramientas para manejar la ansiedad ante la aparición de dificultad respiratoria.

En él veremos en que consiste el sesgo atencional y el sesgo interpretativo y como su conocimiento nos puede resultar útil para disminuir la ansiedad.

 

¿Es posible confundir la dificultad respiratoria por coronavirus con una respuesta de ansiedad?

¿Es posible confundir la dificultad respiratoria por coronavirus con una respuesta de ansiedad?

En un post anterior vimos una pauta para reducir la ansiedad ante el contagio del coronavirus, os lo voy a dejar por aquí por si queréis consultarlo:

Cómo disminuir la ansiedad ante la posibilidad de ser contagiado por el coronavirus

En este nuevo artículo me gustaría que pudiésemos tratar un tema relacionado pero diferente. ¿Qué ocurre si empiezo a sentir dificultad para respirar?

En medio de esta pandemia global por el COVID-19, se ha generado una gran confusión, síntomas que anteriormente nos parecerían superfluos, y relataríamos posiblemente con cierta relajación, cómo tos seca o fiebre, en estos momentos pueden generar gran ansiedad.

Sin embargo, la difusión de un posible síntoma, la dificultad para respirar que puede ocasionar la COVID-19, será el síntoma protagonista en este post.

Nota IMPORTANTE antes de comenzar

importante

En este post me gustaría dar información que resulte útil, sin embargo, considero importante destacar que, ante la duda de haber sido contagiado con Coronavirus, lo conveniente es llamar al número de atención correspondiente y seguir las pautas que se nos indiquen. Especialmente ante sintomatología grave como dificultad respiratoria.

Dicho esto, en este post vamos a ver como se puede confundir esta dificultad con una sensación provocada por una respuesta emocional.

En este enlace podéis consultar los números habilitados para cada comunidad.

 

¿Qué síntomas ocasiona el coronavirus?

Según la OMS, los síntomas que puede ocasionar el COVID-19 son los siguientes:

1. Fiebre

2. Cansancio

3. Tos seca

Lo cual complica en gran medida poder saber si el problema se debe a este virus o no. Esto siembra un terreno muy fértil de incertidumbre y las personas por lo general, no llevamos nada bien la falta de información.

Si ya teníamos aquí terreno para las dudas, añadimos otro factor más, según la OMS “alrededor de 1 de cada 6 personas que contraen la COVID-19 desarrolla enfermedad grave y tienen dificultad para respirar”

El COVID-19 o el virus de la incertidumbre

Ante esta descripción de síntomas, vemos por un lado que podemos vivir la enfermedad como una gripe común en unos casos o como una enfermedad grave con dificultad respiratoria en otros.

incertidumbre

Genial, verdad… menudo panorama de incertidumbre…

El ultimo síntoma al que he hecho mención, dificultad para respirar, puede llevar a entrar en un bucle que genere enorme angustia en la persona.

Cómo gestionar el miedo y la ansiedad durante la cuarentena por Covid-19

Cómo hacer frente al impacto psicológico que provocan la sobreinformación y los bulos sobre el COVID-19

¿Qué ocurre dentro de un escenario de confinamiento actual cuando detectamos un síntoma?

En el momento actual, dada la situación de carácter excepcional, es normal que nos activemos en caso de que aparezca sintomatología relacionada con el COVID-19.

Es por ello que, junto con tos seca, podemos experimentar síntomas como respiración acelerada, aumento de la frecuencia cardiaca o tensión muscular, lo que puede llevar a experimentar una gran angustia.

El bucle – Detección síntomas compatibles al COVID-19, interpretación cognitiva, activación emocional, activación corporal, aumento vigilancia corporal-

Nos está ocurriendo a todos estos días de confinamiento, de repente, dificultad respiratoriadetectamos un posible síntoma y lo interpretamos.

Al interpretarlo lo metemos en al menos dos categorías, síntoma del que preocuparse, síntoma del que no preocuparse.

Aquí topamos con el primer problema, los síntomas que podrían indicar haber contraído la COVID-19 no son específicos, estos síntomas podrían encajar en diversas problemáticas.

Sí lo introducimos en la categoría síntoma del que preocuparse, la atención se encargara de activar el estado de alarma emocional y empezaremos a activarnos.

Nuestro sistema de alarma está haciendo su trabajo y empezaremos a notar diferentes pruebas de que se esta activando una respuesta de estrés en nuestro cuerpo.

Como comentaba antes, puedes notar un aumento de la frecuencia cardiaca, tensión muscular, lo que puede llevar a experimentar una gran angustia.

Tras la reacción corporal tenemos una doble interpretación, la que seguimos haciendo sobre el síntoma y la que haremos sobre ese estado de activación corporal que experimentamos por haber percibido una amenaza.

La activación emocional puede provocar sensación de falta aire

La activación emocional, puede generar con la finalidad afrontar el peligro que se percibe, que el ritmo cardiaco se acelere, lo que requerirá mayor consumo de oxígeno, esto puede llevar a hiperventilar y que percibamos así una sensación de falta de aire y dificultad para respirar.

Se trata de una sensación de dificultad para respirar, ya que la respiración no se ve comprometida. Siempre que sea debida a la activación emocional.

Esa sensación puede generar una interpretación muy amenazante, como es totalmente natural y una activación emocional consecuente.

Es decir, al tratarse de un posible evento muy amenazante, la respuesta de ansiedad puede llegar a ser muy potente y sus consecuencias físicas también.

Esto puede llevar a cualquier persona a la confusión. Lo cual es absolutamente normal.

 

La vigilancia corporal

Una vez experimentada una reacción que implique sensación de no poder respirar adecuadamente, es muy probable que comience un proceso de vigilancia corporal.

Es decir, comenzaras a observar tu cuerpo y sus reacciones con atención. Lo cual unido al escenario de continua información al que nos vemos sometidos puede convertirse a este bucle de forma continuada:

Síntomas compatibles al COVID-19…interpretación cognitiva…activación emocional…activación corporal…aumento vigilancia corporal

En conclusión

Por lo que como mencione al principio, si percibes dificultad respiratoria, lo primero es contactar con el servicio pertinente. En caso de que se descarte, dificultad respiratoria debida a patología, voy a escribir un siguiente post sobre como disminuir la ansiedad si sentimos dificultad respiratoria.

Psicología y Coronavirus

Información psicológica para saber como gestionar la crisis por coronavirus y la situación de cuarentena.

Información científica de calidad para saber como gestionar los miedos, ansiedad y conflictos causados por la pandemia del Covid-19

Cómo disminuir la ansiedad ante la posibilidad de ser contagiado por el coronavirus

Cómo disminuir la ansiedad ante la posibilidad de ser contagiado por el coronavirus

En el escenario en que nos encontramos el miedo/ansiedad a ser contagiados es totalmente adaptativo. Es decir, se trata de una emoción que nos ayuda a evitar un peligro real.

Además, este miedo es un miedo doble, por una parte, social, ya que perseguimos que el sistema sanitario no se colapse y a la vez un miedo personal, especialmente en la denominada población de riesgo.

La gran incertidumbre existente en torno al virus y la continua fuente de nuevos datos y noticias hacen que nuestra percepción del nivel de amenaza varié por minutos.

Nuestra vida ha cambiado en un abrir y cerrar de ojos, vamos al supermercado de la esquina con guantes y mascarilla, observamos las miradas de miedo en algunos casos y de apatía en otros.

En este post me gustaría dar una pauta para disminuir la ansiedad ante el contagio del COVID – 19.

Como establecer rutinas durante la cuarentena por coronavirus

Comencemos por una pregunta ¿Cuáles son las medidas para impedir el contagio que están en tu control?

Las acciones que están bajo nuestro control, serian aquellas que podemos realizar a través de nuestra conducta sin la necesidad de que otras personas o medios intervengan.

coronavirus

 Se han pautado una serie de recomendaciones entre las que podemos encontrar:

-Lavado de manos frecuente mediante jabón o una solución desinfectante

-Usar protección como mascarilla y guantes

Se han realizado restricciones mediante el decreto de un estado de alarma:

-No salir a la calle y permanecer en casa, salvo para aspectos imprescindibles como hacer la compra o ir a la farmacia en caso necesario.

En este punto hay que tener en cuenta un aspecto fundamental. No todas las personas pueden controlar los mismos factores.

Por ejemplo: hay personas que tienen que continuar su actividad laboral, por lo que tienen que salir de sus casas y exponerse a distintos niveles de riesgo de contagio. En cuyo caso el último factor se escapa de su control.

Por ello la evaluación de los aspectos controlables y no controlables se ha de realizar de forma individual.

Cómo gestionar el miedo y la ansiedad durante la cuarentena por Covid-19

¿Cuáles son los factores sobre los que no tengo un control total?

Hay una serie de factores que se nos van a escapar de nuestro control.

No podemos controlar que las medidas de protección fallen, que el guante se rompa, que la mascarilla sea ineficaz…

No podemos controlar lo que hacen otras personas, es decir, no está en nuestra mano que personas con el virus salgan a la calle y vayan al supermercado, pese a que no deberían (al menos los que presenten manifestaciones de la enfermedad).

Así como tampoco podemos controlar o puede resultar realmente difícil no contagiarnos con las personas con las que convivimos en la misma casa (en mayor medida si aún no presentan sintomatología).

Excede sobre nuestra capacidad de control trabajar en el sector sanitario, de la alimentación o la seguridad (por citar tres ejemplos).

Y así una larga lista de aspectos sobre los que no tenemos un total control, y subrayo lo de total control.

Es decir, si bien muchos de estos factores se pueden controlar parcialmente, no existe la posibilidad de controlarlos de forma total.

10 síntomas de estrés y ansiedad

¿Qué ocurre si focalizo mi atención sobre los factores no controlables?

Hacer esto es como proponerse ejercer control sobre aspectos ante los cuales me es imposible ejercer dicho control.

Se podría resumir como intentar controlar lo incontrolable. Este mecanismo es uno de los factores que puede incrementar la ansiedad hasta niveles que lleven a la evitación o la parálisis de la persona.

Cómo salir rapidamente de una situación angustiante

¿Qué puedo hacer para disminuir la ansiedad? Una propuesta

Lo primero que puedes hacer es realizar una lista con aquellos aspectos que consideras que puedes controlar. Después puedes reevaluar la lista observando si hay algún aspecto en ella que se escapa de tu control.

De esa forma puedes tachar ese aspecto, de forma que te quedes con una selección que se podría titular “Aspectos controlables para proteger a los demás y a mí mismo del coronavirus”.

De esa forma cuando la ansiedad te invada, te sientas tenso/a ante la posibilidad de contagiarte, puedes ir a esa lista y repasar aquellos aspectos que si tienes en tu mano frente al contagio.

Focalizarte sobre aquello que puedes controlar de una forma autónoma es lo que conocemos los psicólogos/as como locus de control interno, el locus de control interno favorece la reducción de la ansiedad ante eventos amenazantes futuros, ya que la atención está puesta sobre lo que está en nuestra mano.

Herramientas para la gestión de la ansiedad (conductuales)

Psicología y Coronavirus

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