Personas Altamente Sensibles ¿Qué es lo que pueden hacer para sentirse mejor?

Personas Altamente Sensibles ¿Qué es lo que pueden hacer para sentirse mejor?

Este post es una continuación del post «¿Qué es ser una persona altamente sensible (PAS)?» , si todavía no lo has leído puedes hacerlo pinchando aquí.

¿Te identificas con las características de una persona altamente sensible? Prueba a hacer este test

La Dra. Elaine Aron en su libro “El don de la alta sensibilidad” propone el siguiente test a modo de autoexamen (consta de 22 enunciados de verdadero o falso).

  1. Tengo la sensación de ser consciente de cosas muy sutiles en mi entorno.
  2. Me afecta el comportamiento de los demás.
  3. Suelo ser muy sensible al dolor.
  4. En los días ajetreados, suelo tener necesidad de retirarme, de echarme en la cama, buscar una habitación en penumbra o cualquier otro lugar donde pueda encontrar algo de intimidad y alivio frente a la estimulación.
  5. Soy particularmente sensible a los efectos de la cafeína.
  6. Me abruman fácilmente cosas como las luces brillantes, los olores fuertes, los tejidos bastos o las sirenas de policía o ambulancias.
  7. Tengo una vida interior rica y compleja.
  8. Los ruidos fuertes me hacen sentir incómodo/a.
  9. Me conmueven profundamente las artes o la música.
  10. Soy muy concienzudo/a.sensibles
  11. Me asusto con facilidad.
  12. Me agobio cuando tengo muchas cosas que hacer en poco tiempo.
  13. Cuando alguien se siente a disgusto en un entorno físico, suelo saber lo que hay que hacer para hacerlo sentir más cómodo (como cambiar la luz o los asientos).
  14. Me molesta que los demás pretendan que haga demasiadas cosas a la vez.
  15. Me esfuerzo mucho por no cometer errores u olvidarme de algo.
  16. Suelo evitar las películas violentas y las series violentas en la televisión.
  17. Me resulta desagradable la activación que me provoca el ajetreo a mi alrededor.
  18. Los cambios en la vida me conmocionan.
  19. Suelo percibir y disfrutar de las buenas esencias, sabores, sonidos y obras de arte.
  20. Para mí, tiene mucha importancia disponer mi vida de modo que pueda evitarme situaciones perturbadoras o abrumadoras.
  21. Cuando tengo que competir o ser observado en la ejecución de una tarea, me pongo tan nervioso/a e inseguro/a que termino haciéndolo peor de lo que podría hacerlo.
  22. Cuando era niño/a, mis padres o mis profesores me solían ver como una persona sensible o tímida.

Pienso, luego siento. Entre el pensamiento y las emociones

¿Ya has completado el test? Ahora veamos los resultados

Según la autora si se responde a doce o más de las preguntas con verdadero, es probable que la persona sea altamente sensible. Es necesario señalar que no hay ningún test psicológico tan preciso como para que su resultado condicione la vida de una persona.

Aunque existan unas características comunes entre las PAS, es importante no perder de vista que unas personas difieren completamente de otras, a pesar de tener esa cualidad en común, es decir, a pesar de que compartan un rasgo de personalidad. Por último recordar que como se ha indicado al comienzo del artículo la alta sensibilidad es un rasgo de personalidad, no una enfermedad o un problema psicológico.

No es nada malo, no es una imperfección ni una dificultad, las PAS tienen grandes cualidades que pueden ayudar a mejorar su vida y la de los demás. La Dra. Elaine Aron considera que es una ventaja de supervivencia en algunas situaciones ya que se procesan los estímulos más a fondo.

¿Qué es lo que puedes hacer para sentirte mejor si te identificas como PAS?

Si te identificas como PAS, esto te da la oportunidad de hacer algunos cambios en tu vida de modo que no te veas desbordado/a por las situaciones:

  • Conoce este rasgo de personalidad y cuáles son sus características básicas, pero asegúrate de que tus fuentes de información sean fiables, ya que existe mucha información incompleta e incorrecta.
  • Aprende a conocerte, el autoconocimiento es clave. ¿Cómo funciona este rasgo concretamente en ti? Aprende a identificar cuándo te saturas, cómo te comportas en diferentes situaciones, cómo te comunicas con los demás, cómo vives tus emociones o cuáles son tus fortalezas y cómo puedes beneficiarte de esta cualidad.sensibilidad
  • Aprende a gestionar tus emociones, es importante saber que todas las emociones cumplen una función determinada, aprender a identificarlas y comprender su función puede resultarte muy útil.
  • Aprende a canalizar tus emociones, no a suprimirlas. Puedes realizar actividades que te permitan encauzar esa carga emocional, algo que a ti te haga sentir bien, como por ejemplo pintar, escribir, caminar, meditar…
  • Cuida tus límites, respetarte es esencial para tener una buena relación contigo mismo/a, ya que recibir una cantidad extra de información puede saturarte. Por ello, aprende a decir no y a reservar tiempo de desconexión para cargar las pilas.
  • Cuando necesites desconectar lo mejor que puedes hacer es estar completamente solo en un espacio con la menor información sensorial posible. Entiende que es probable que necesites más momentos de soledad que el resto. No intentes llevar un ritmo que tu cuerpo no admite.
  • Saca el máximo partido a tu intuición, tu capacidad de observación y tu percepción del detalle.

Del Revés: Una película sobre emociones, recuerdos y familia

Resumiendo, si te identificas con este rasgo de la personalidad…

Resumiendo, si te identificas con este rasgo de personalidad, lo que puedes hacer es tratar de aprender más sobre ello y construirte una vida consonante con esta forma de ser. Esto es, conocerte a ti mismo, tratar de no tener un nivel de estimulación desmesurado, buscar momentos de tranquilidad para descansar, encontrar una vía para canalizar tus emociones y potenciar esta cualidad que te hace diferente.

Aprende a combatir la ansiedad

¿Qué aprenderás?

  • Qué es el estrés y la ansiedad
  • Cómo te está afectando
  • Herramientas conductuales
  • Herramientas cognitivas
  • Estrategias para gestionarlo
  • Un modelo de comportamiento saludable
  • A vivir sin ansiedad

Más información

¿Qué es ser una persona altamente sensible (PAS)?

¿Qué es ser una persona altamente sensible (PAS)?

Es importante empezar diciendo que la alta sensibilidad es un rasgo de personalidad, no una enfermedad o un problema psicológico.

Este término fue acuñado por la psicóloga e investigadora Dra. Elaine Aron, autora del libro “El don de la alta sensibilidad” y a grandes rasgos  podríamos empezar explicando que parece ser que las personas con este rasgo tienen un sistema neuro-sensorial más desarrollado y perceptivo lo que les hace captar mayores sutilezas del entorno.

Algo que a priori podría ser una ventaja, pero sin embargo el hecho de estar expuesto a un entorno altamente estimulante,  lleno de sonidos, imágenes, olores, emociones…, hace que las personas altamente sensibles (PAS en adelante) puedan sentirse abrumadas con mayor facilidad ya que su sistema nervioso puede verse sobreestimulado. También es importante señalar que esto es algo que le sucede al 20% de la población.

¿Cuáles son las principales características de las personas altamente sensibles?

La Dra. Elaine Aron estableció que para considerar a alguien cómo persona con alta sensibilidad debe reunir cuatro pilares base, conocidos como “D.O.E.S”, siglas que representan: Deep processing, Overstimulation, Strong Emotions y Sensitive to subtleties.

Estas cuatro características básicas son:

1.Deep processing

PAS

La persona tiene tendencia a procesar intensa y profundamente la información recibida. Esta tendencia está relacionada con el hecho de que la PAS se caracterizan por tener un pensamiento profundo con tendencia a la reflexión.

Primeros auxilios emocionales

2.Overstimulation

Las PAS pueden sentirse sobrestimuladas y tener la sensación de alcanzar la saturación cuando han de procesar a la vez mucha información (sensorial y emocional). Como explica Aron: “Las PAS asimilan muchísimo, asimilan todos los matices y sutilezas que los demás no captan. Pero lo que para muchos es normal, como la música a alto volumen o las aglomeraciones, puede ser excesivamente estimulante y, por lo tanto, estresante para las PAS. La mayoría de las personas ignoran las sirenas, las luces brillantes, los olores extraños, el desorden y el caos. Sin embargo, las PAS se ven alteradas por todo esto” .Un exceso de información sensorial que puede producir saturación física o emocional.

Inteligencia Emocional desde la infancia

3.Strong Emotions

La PAS tiene una fuerte emocionalidad, es decir, su forma de experimentar las emociones es muy intensa. Esta característica está muy relacionada con la alta empatía que parece acompañar a la alta sensibilidad.

sensible

La diferencia en la intensidad a la hora de reaccionar a los acontecimientos entre una PAS y otra con sensibilidad media radica en que las cosas simplemente suceden, sin embargo, es la sobreactivación la que hace responder de manera intensa. Las personas diferimos notablemente en la intensidad a la que se ve estimulado nuestro sistema nervioso, las PAS se percatan de niveles de estimulación que pasan inadvertidos para los demás. Lo que para la mayoría de la gente es moderadamente activador, para una PAS es enormemente activador. Y lo que es enormemente activador para la mayoría de las personas, hace que una PAS se sienta ciertamente desbordada.

¿Qué es la ventilación emocional y cómo podemos llevarla a cabo?

4.Sensitive to subtleties

La alta sensibilidad no solo es tener una alta sensibilidad en cuanto a los cinco sentidos (vista, tacto, oído, gusto, olfato), las PAS captan señales más finas, muchos más matices y detalles, ambivalencias, por lo que perciben pequeños cambios en el entorno y  procesos privados como los estados emocionales de las personas que tienen a su alrededor.

Aprende a combatir la ansiedad

¿Qué aprenderás?

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  • Cómo te está afectando
  • Herramientas conductuales
  • Herramientas cognitivas
  • Estrategias para gestionarlo
  • Un modelo de comportamiento saludable
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Los efectos negativos del teletrabajo y pautas para gestionarlos

Los efectos negativos del teletrabajo y pautas para gestionarlos

La situación actual debido a la pandemia ha hecho que muchas de nuestras rutinas o hábitos se hayan visto modificados, nos hemos tenido que adaptar a una situación que jamás nos hubiésemos imaginado y esto ha hecho que a veces nos hayamos sentido algo perdidos entre tanta  incertidumbre. Uno de los cambios a los que hemos tenido que adaptarnos ha sido en el terreno laboral, la implantación del teletrabajo se ha visto acelerada por las circunstancias y trabajar desde casa ha supuesto un auténtico reto para muchas personas.

Debemos tener en cuenta que el ser humano tiene una gran capacidad de adaptación al cambio, cuando decimos que trabajar desde casa supone un auténtico reto es porque nos enfrentamos a una situación ante la cual debemos ser capaces de aprovechar las oportunidades que nos brinda el teletrabajo y saber gestionar los obstáculos que implica hacer de nuestra casa nuestro centro de trabajo. Y esto a veces no resulta fácil.

Antes de examinar a fondo el asunto puede parecer que en el teletrabajo todo son ventajas, ejemplos de ello son no tener que desplazarnos a ningún sitio, poder utilizar ropa cómoda, poder atender a nuestros familiares o tener una mayor flexibilidad horaria. Pero ¿es oro todo lo que reluce? Es importante saber organizarnos y establecer rutinas porque si no lo hacemos las ventajas pueden pasar a ser auténticos obstáculos en nuestro día a día teletrabajando.

Muchas personas han experimentado consecuencias negativas de esta forma de trabajar lo que dificulta su adaptación. Entre los efectos negativos pueden aparecer:

  • Problemas para desconectar.
  • Dificultad para establecer horarios.
  • Problemas para distinguir tiempo de trabajo y tiempo de ocio.
  • Mayores distracciones.
  • Dificultades para atender corresponsablemente las tareas del hogar y responsabilidades.
  • Pérdida de contacto con los compañeros de trabajo y sentimientos de soledad.
  • Alteraciones en el sueño.
  • Sentimientos de sobrecarga y falta de la percepción de control.
  • Agotamiento mental.
  • Vulnerabilidad emocional, apareciendo ansiedad, irritabilidad, tristeza o irascibilidad.
  • Desatención de otras áreas personales.

Si no contamos con una buena organización y somos disciplinados a la hora de llevarla a cabo podemos caer en los efectos negativos descritos de esta modalidad de trabajo, caracterizada por una sensación constante de estrés y sobrecarga que afecta a nuestros horarios y ritmos biológicos.

Como establecer rutinas durante la cuarentena por coronavirus

Como hemos dicho, el ser humano tiene una gran capacidad de adaptación al cambio, pero para ello debemos establecer nuevos hábitos porque el contexto laboral ya no es el mismo y necesitamos nuevas herramientas que nos permitan gestionar nuestro tiempo y organizar nuestro trabajo. Por ello aquí van unas pautas que nos serán útiles para teletrabajar.

Ansiedad en el trabajo

Pautas para el teletrabajo.

  • En la medida de lo posible destina una zona diferenciada para trabajar que te permita  una buena concentración, un espacio libre de interrupciones y distracciones, cómodo, con buena iluminación, con buena ergonomía y en el que cuentes con todo lo que necesitas. Es importante que este sitio sea siempre el mismo, y preferiblemente, que no sea el dormitorio (si te habitúas a estar en la habitación donde duermes pueden aparecer dificultades para conciliar el sueño). Si es viable escoge un lugar que al final de la jornada puedas cerrar o abandonar hasta el día siguiente.
  • Mantén los mismos hábitos que tenías cuando ibas a la oficina, levántate a la misma hora, haz un desayuno completo, dúchate y vístete. De esta forma estás activando el “modo” de ir a trabajar.
  • Fija horarios y cíñete a ellos. El horario ha de ser similar al de la oficina. Deja para después el resto de actividades, como ir a la compra (las rutinas disminuyen la ansiedad y la incertidumbre).
  • Dedica los primeros minutos de la jornada a organizar tus actividades. Reserva franjas horarias sin interrupciones para tareas de alta concentración.
  • Evita las distracciones. Tenemos que hacernos a la idea de que estamos en la oficina.
  • Fija algún descanso durante la jornada.
  • Una vez terminada la jornada laboral desconecta del trabajo.
  • Consensua con tu pareja o familia el reparto de tareas del hogar y responsabilidades. Llega a acuerdos, anticipándote a posibles conflictos y tensiones. Escucha con empatía y expresa de manera asertiva tus necesidades o preferencias.
  • Solicita ayuda, no esperes a que las exigencias te sobrepasen.
  • Mantén contacto con tus compañeros, ello te ayudará a sentirte menos solo/a.
  • Sé amable contigo mismo/a. No siempre vas a cumplir al 100% tus objetivos, las condiciones no son fáciles y haces lo que puedes, evita castigarte. Estás haciendo un gran esfuerzo y puedes permitirte tener fallos.
  • Respeta los fines de semana y festivos y destínalos para descansar y disfrutar.
  • No te olvides de disfrutar de momentos de ocio y realización de otras actividades de la vida personal, familiar y social. Es importante que estas áreas estén equilibradas.

Como hemos dicho al principio del artículo, teletrabajar ha supuesto para muchas personas un auténtico reto, nos enfrentamos a un nuevo escenario al que no estábamos acostumbrados. Para muchos ha sido un cambio radical  y ha tenido una serie de consecuencias negativas. La buena noticia también la comentábamos al principio, el ser humano tiene una gran capacidad de adaptación, los cambios asustan y a veces nos sentimos desorientados y sobrepasados, pero adaptando nuestros recursos y habilidades personales podemos también disfrutar de las ventajas que nos ofrece el teletrabajo. Es importante señalar que estos recursos y habilidades se ejercitan y entrenan.

¿Por qué me planifico muy bien y aun así, continúo procrastinando?

Esperamos que este artículo sirva de guía para superar de manera eficaz las dificultades que presenta el teletrabajo. No obstante, recuerda que los psicólogos/as podemos ayudarte a hacer este proceso de adaptación más sencillo y menos molesto, así que no dudes en contactar con nosotros si crees que lo necesitas.

 

 

La activación conductual como tratamiento de los trastornos depresivos

La activación conductual como tratamiento de los trastornos depresivos

¿Qué es la Activación Conductual?

Es en este punto dónde la persona que sufre un trastorno depresivo debe dirigir sus esfuerzos a su conducta y no tanto a sentirse mejor, ya que aunque es natural esperar a sentirse mejor para hacer cosas, ésta no es la solución. Y es aquí donde entra en juego la activación conductual, recolocando el foco en la conducta y no en el estado de ánimo. Vamos a romper ese bucle de inactividad y desmotivación.

La Activación Conductual es una terapia que trata los trastornos depresivos de manera funcional y poniendo el punto de vista en el contexto de la persona y no en los síntomas o factores internos, es decir, el cambio se producirá desde fuera hacia dentro. Tiene como objetivo restablecer las actividades previas a la aparición del trastorno, para ello se implantarán una serie de actividades positivas y se irán aumentando de manera gradual, de modo que la persona vaya encontrando cada vez un número mayor de reforzadores (alicientes) que fomenten un cambio. La clave para cambiar como nos sentimos consiste en cambiar lo que hacemos.

Tratamiento Depresión

Recuperar los alicientes ayudándonos de una estructura

Para ello,  vamos a estructurar y programar una serie de actividades que sigan un plan, no un estado de ánimo. Las actividades que se van a ir instaurando serán acordadas entre la persona y el psicólogo y siempre teniendo en cuenta las preferencias y circunstancias de la persona. Es importante que para la persona este plan de actividades tenga sentido y sea acorde a sus valores y coherente con sus áreas vitales de interés. Fruto de este acuerdo se elabora un listado de actividades.

Depresión: actúa para avanzar

activación conductual

No nos imaginemos un listado de actividades preestablecidas y muy laboriosas,  sino pequeñas actividades adaptadas a la persona, actividades dentro de la rutina cotidiana. Dependiendo de la persona pueden ser actividades como escuchar música, llamar por teléfono a un amigo, cocinar algo rico, ir al cine o dar un paseo,  es decir, actividades que ayuden a arrancar a la persona, actividades positivas que vayan ganando terreno. Más adelante, se irán realizando actividades que quizá supongan un mayor nivel de energía, actividades como retomar las clases de baile, los partidos de fútbol o las reuniones con amigos, pero los avances serán muy poco a poco. De esta manera, conseguiremos cambiar la tendencia de ese bucle del que hablábamos.

¿Cómo llevar a cabo la activación conductual?

No debemos olvidar que las personas con un trastorno depresivo se sienten faltas de energía, cansadas tanto física como psicológicamente y casi todo les supone un gran esfuerzo, es por ello que una vez decididas las actividades que se van a llevar a cabo, éstas se han de ordenar en función del nivel de dificultad que suponga realizarlas. De este modo, el plan de actividades comenzará por aquellas que resulten más fáciles de llevar a cabo y se irá incrementando su nivel de dificultad de manera escalonada a medida que se van obteniendo avances en el plan. Es preferible empezar por pequeños cambios.

De vuelta al disfrute siguiendo la dirección de tus valores

activación conductual

También es necesario tener en cuenta que los trastornos depresivos van acompañados del abandono de actividades placenteras y esto hace que la persona que lo padece reduzca el número de estímulos positivos que recibe del ambiente, es decir, la persona que sufre un trastorno depresivo se acaba alejando de aquellas cosas que antes le reconfortaban y contribuían a su bienestar y felicidad. Por ello, este aspecto también ha de tenerse en cuenta a la hora de ordenar el listado de actividades. Así, éstas también se ordenarán en función del nivel de satisfacción que conlleve llevarlas a cabo. De modo que el plan de actividades también comenzará por aquellas que supongan una alta satisfacción. Es deseable empezar por actividades que sean motivadoras o estimulantes.

Ocio Terapéutico en los Trastornos de Estado de Ánimo y Ansiedad

En consecuencia, el plan de actividades comenzará por aquellas actividades que supongan menor nivel de dificultad y mayor nivel de satisfacción. Gradualmente y poco a poco, se irán incorporando actividades conforme vaya avanzando el tratamiento. Se trata de ir añadiendo pequeñas actividades a la rutina diaria que consigan poner de nuevo a la persona en marcha. El objetivo de este plan es reconectar a la persona con sus motivaciones y preferencias, con sus áreas vitales de interés. Esto pretende servir de motor que impulse de nuevo esa actividad que debido a las circunstancias permanecía en estado de letargo, así como volver a encontrar el sentido a la vida.

¿Cuál es la diferencia entre tristeza y depresión?

 

¿Cuál es la diferencia entre tristeza y depresión?

¿Cuál es la diferencia entre tristeza y depresión?

Tristeza y depresión ¿Cuál es la diferencia?

Empecemos por algo sencillo ¿qué significa tener depresión? Probablemente hayas escuchado este término en alguna ocasión y rápidamente lo hayas relacionado con la tristeza, y aunque son dos conceptos con algunos aspectos en común, no son lo mismo. Existe una gran confusión alrededor de esta cuestión, por lo que vamos a comenzar por tratar de explicar la diferencia entre ambos conceptos.

La tristeza es una emoción y como tal cumple una función, nos permite actuar de manera eficaz frente a las circunstancias que se nos presentan, tomarnos un tiempo para nosotros, mantener nuestra energía y volver a coger fuerzas  de modo que podamos sobreponernos a un acontecimiento doloroso.

Como todas las emociones, es temporal, es algo pasajero que nos ayuda a adaptarnos a las circunstancias y es resultado de un suceso en nuestra vida.

Sin embargo, la depresión, o nombrándolo correctamente, un trastorno depresivo, como su propia denominación indica es un trastorno mental. Uno de los síntomas que aparece en un trastorno depresivo es la tristeza, pero le acompañan otros muchos síntomas de los que ahora hablaremos. A diferencia de la tristeza, no necesariamente debe haber un motivo concreto que produzca su aparición, se puede prolongar en el tiempo y suele requerir tratamiento psicológico.

¿Qué es un trastorno depresivo?

Pasemos ahora a definir en qué consiste un trastorno depresivo. Éste se caracteriza por la presencia de tristeza y/o pérdida de placer o interés por las actividades (necesariamente al menos uno de estos dos síntomas ha de estar presente), acompañado de otros síntomas tales como alteraciones del sueño, alteraciones en el peso o en el apetito, fatiga o pérdida de energía, inquietud o enlentecimiento, sentimientos de inutilidad o incapacidad, sentimientos de culpabilidad, dificultades para pensar o concentrarse, dificultades para tomar decisiones e incluso pueden aparecer pensamientos relacionados con la muerte o con el suicidio. Todo ello conlleva gran malestar e interferencia en la vida de la persona.

DEPRESIÓN: ¿QUÉ ES?

La perdida de gratificaciones y sus consecuencias

Los sentimientos de incapacidad, los sentimientos de inutilidad, la falta de energía o las dificultades para pensar y tomar o decisiones, hacen que la persona que sufre un trastorno depresivo abandone actividades y desatienda sus relaciones.  Se pierden las ganas de hacer cosas que antes resultaban gratificantes y a consecuencia de ello la persona deja de recibir estímulos positivos del ambiente, es decir, aquellas cosas que antes aportaban alegría y diversión se descuidan. Es así como el problema se retroalimenta.

Causas de la depresión

Un bucle del que es difícil salir

Por tanto, se entra en un bucle del que es difícil salir y además cada vez aumenta más el grado de malestar,  ya que paulatinamente se van haciendo menos cosas y el aislamiento es mayor. En un primer momento, se deja de dedicar tiempo a las aficiones, pero progresivamente se van desatendiendo responsabilidades de la vida cotidiana. En esta situación resulta complicado encontrar la energía y la motivación para romper esta trampa, este círculo vicioso. Las estrategias de adaptación a corto plazo pueden bloquearnos con el tiempo, es decir, la tristeza que en un principio nos ayudó a mantener nuestra energía y sobreponernos a las circunstancias, ya no es útil.

Que no hacer cuando una persona atraviesa una depresión

El fenómeno de la indefensión aprendida

También es importante señalar que las personas con un trastorno depresivo muchas veces se ven envueltas en el fenómeno de la indefensión, es decir, adoptan una actitud pasiva ya que piensan y sienten que no pueden hacer nada ante lo que les ocurre. Esto sucede porque quizá sus intentos por solucionar el problema han fallado y no han dado los resultados que se buscaban. Cuando esto pasa de manera repetida, se aprende esa percepción de falta de control. Y como todo lo que aprendemos en la vida nos sirve de estrategia para enfrentarnos a situaciones, esto hace que repitamos la misma estrategia aprendida de manera reiterada, es decir, no hacer nada o creer que no se puede hacer nada, lo que se conoce como fenómeno de la indefensión aprendida.