Exposición a las sensaciones corporales en el trastorno de pánico como técnica para aprender que son inofensivas

Exposición a las sensaciones corporales en el trastorno de pánico como técnica para aprender que son inofensivas

Pequeñas pinceladas sobre qué es la ansiedad

Muchas veces escuchamos la palabra ansiedad y no sabemos exactamente cómo definirla, ya que imaginamos un conjunto de síntomas y situaciones de lo más dispares en las que puede presentarse. Pues bien, la ansiedad es un mecanismo de defensa, un sistema de alerta ante amenazas adquirido durante la evolución humana. Todas las personas contamos con este mecanismo que nos permite responder de manera eficaz ante lo que podría ser un peligro, movilizando aquellos recursos con los que contamos para dar una respuesta en un momento dado.

Herramientas para la gestión de la ansiedad (conductuales)

¿Cómo funciona este mecanismo de defensa?

En nuestro organismo se producen una serie de cambios físicos que nos permiten hacer frente a esa situación catalogada como peligrosa o amenazante, cambios como aumento de la tasa respiratoria aumentando así el flujo de oxígeno, aumento de la frecuencia cardíaca para bombear más rápidamente ese oxígeno hacia los músculos, aumento de la tensión muscular para conseguir un tono muscular óptimo o sudoración para evaporar el calor generado en este esfuerzo físico, preparándonos así para afrontar un riesgo real. Estos cambios corporales nos permiten correr, saltar, trepar… dar una respuesta ya sea de huida o ataque, en definitiva ponernos a salvo. Otras veces,  el miedo nos bloquea (la otra vía que ha desarrollado la evolución para protegernos).

Que hacer ante una crisis de ansiedad

¿Qué es un trastorno de ansiedad?

ansiedad

¿Puede este mecanismo de defensa despertarse ante situaciones no amenazantes o despertarse de manera desproporcionada? Seguramente intuyas la respuesta a esta pregunta y efectivamente es que sí. Es entonces, cuando deja de ser una ayuda y se convierte en algo molesto e incluso un problema. Por tanto, un trastorno de ansiedad aparece cuando esta señal de alarma se enciende ante situaciones que aunque son interpretadas como peligrosas, verdaderamente no lo son.

Así, estas señales que son interpretadas como peligrosas o amenazantes son distintas en cada trastorno de ansiedad, en el pánico son determinadas sensaciones físicas (palpitaciones, hiperventilación, mareos, dolor en el pecho…), en la agorafobia situaciones concretas (estar solo fuera de casa, el uso de transporte público, espacios abiertos o cerrados…), en las fobias específicas estímulos muy definidos (animales, tormentas, aviones, ascensores…), en la ansiedad social algunas situaciones sociales (hablar con extraños, dar una charla…) o en la ansiedad generalizada una amplia gama de acontecimientos y actividades  son causa de preocupación.

¿Qué es un trastorno de pánico?

En este artículo quiero centrarme en el trastorno de pánico, y más concretamente en la evitación de esas sensaciones corporales que son causa de malestar y preocupación. Muy resumidamente, una crisis de ansiedad o ataque de pánico se caracteriza por la aparición súbita de miedo o ansiedad intensa con síntomas físicos característicos (entre ellos aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración, dificultad para respirar, sensación de ahogo, dolor en el pecho, mareos, nauseas o malestar abdominal, escalofríos o sensación de calor, sensación de irrealidad, sensación de estar separando de uno mismo) y que alcanza su máxima expresión en cuestión de minutos. Estos ataques de pánico pueden acompañarse con pensamientos de que algo grave va a ocurrir (sufrir un ataque al corazón, asfixiarse, desmayarse, volverse loco, etc.), pudiendo conllevar cambios en el comportamiento de quien lo padece, por ejemplo conductas destinadas a evitar estos ataques de pánico.

¿Cómo se trabaja en los trastornos de pánico?

Durante el proceso terapéutico, dentro de la Terapia Cognitivo-Conductual se utilizan diferentes técnicas, entre ellas destacan:

asustado

  • Psicoeducación, esto es dar información con el fin de que la persona entienda lo que le ocurre (comprender la ansiedad, sus características, la función que cumple y como abordarla).
  • Reestructuración cognitiva (técnica que ayuda a identificar nuestros patrones de pensamiento y poder corregir las interpretaciones erróneas de los síntomas).
  • Exposición interoceptiva a las sensaciones físicas temidas.
  • Exposición a situaciones temidas.

“7 claves para superar la Agorafobia”

La exposición interoceptiva a sensaciones físicas temidas como estrategia terapéutica

Para explicar esta técnica imaginemos una persona con fobia a los aviones, su miedo se origina en el exterior de ella misma. Por tanto, evitando los aviones su vida puede seguir sin mayores complicaciones. Sin embargo, la persona que padece crisis de ansiedad (o ataques de pánico), tiene una fobia similar, pero la solución es más compleja, ya que no puede evitar o escapar de sus propias sensaciones corporales. Lo que sí puede hacer, y habitualmente hacen las personas que padecen crisis de ansiedad, es evitar aquellas situaciones que propician la aparición de nuevas crisis de ansiedad. Sin embargo, esta evitación a largo plazo implica importantes  repercusiones en el funcionamiento diario de la persona.

Siguiendo con el ejemplo del avión, si tuviésemos que plantear una estrategia para afrontarlo, recurriríamos a lo que se conoce como exposición al estímulo fóbico, en este caso a los aviones. Si nos exponemos a aquello que evitamos conseguiremos que poco a poco disminuya la respuesta de ansiedad. La familiarización con el estímulo fóbico hace que cada vez se responda con menos síntomas de ansiedad, además de constatar la no aparición de las consecuencias temidas.

Superar la agorafobia, cuando se ha sufrido durante años ¿Es posible?

Cuando la ansiedad se da ante estímulos inofensivos (sensaciones corporales propias de la ansiedad), mantenernos en la situación hace que la respuesta de ansiedad se acabe agotando, nuestro organismo no puede producir ansiedad de manera indefinida.

Ante una crisis de ansiedad, la persona tiene dos opciones:

escape

  1. Marcharse del lugar en el que se encuentra y tratar de huir de esas sensaciones corporales molestas.
  2. Identificar esas sensaciones como síntomas de ansiedad y esperar hasta que dichas sensaciones se agoten, descubriendo que son desagradables, pero inofensivas.

Obviamente, la primera opción resulta muy atractiva a corto plazo ya que dejamos atrás las sensaciones molestas, pero esto no es más que una trampa. Aprendemos a escapar como técnica de reducción a nuestro malestar y a largo plazo utilizaremos la evitación sistemática de pensamientos, sensaciones y situaciones. La segunda opción es más molesta, ya que pone en contacto a la persona con las sensaciones temidas y eso hace aumentar la magnitud de las sensaciones corporales, por eso lo habitual es tratar de huir  de estas sensaciones mediante el escape de la situación en la que está ocurriendo.

Los problemas de la respuesta de evitación

Una persona que teme las sensaciones corporales de la ansiedad acaba vigilando su cuerpo continuamente, su experiencia previa con los síntomas corporales le lleva a anticipar cada vez con mayor miedo nuevas crisis de ansiedad, sin embargo, la evitación sistemática le impide comprobar si sus temores son reales o no y si sus predicciones se cumplen.

La necesidad de la exposición

Mantenerse en la situación en la que aparece una crisis de ansiedad siendo conscientes de los síntomas corporales es más difícil, la ansiedad aumenta y puede parecer que nunca va a acabar, lo que resulta desagradable. Sin embargo, exponerse a aquello que tememos, sin hacer nada para evitarlo, teniendo claro que lo que sucede es ansiedad y que la ansiedad, pese a ser molesta es inofensiva, es la única forma de comprobar que acaba cediendo.

No obstante, este ejercicio de exposición requiere tener en cuenta unas pautas como graduar las situaciones a las que exponerse y procurar no abandonar una situación de exposición sin haber notado al menos un mínimo de alivio, para ello se establecen unos pasos y unas reglas. De esta manera conseguiremos que la estrategia funcione de manera eficaz y con la mínima incomodidad, ya que sin una planificación se producirá el efecto contrario.

 

La importancia de la guía de un profesional

Para finalizar, es importante tener presente que para llevar a cabo esta técnica es conveniente que cuentes con la guía de un profesional dentro de un programa de tratamiento. Un psicólogo te ayudará a identificar las principales sensaciones corporales que temes, para este fin te propondrá una serie de ejercicios que provocan diversos tipos de sensaciones corporales. A partir de ahí programará una secuencia de prácticas para ir perdiendo el miedo a dichas sensaciones. El hecho de que una persona con trastorno de pánico se exponga a sus sensaciones físicas sin escapar hace que interiorice que esas sensaciones son simplemente eso, sensaciones. En definitiva, la persona aprende que estas manifestaciones internas no deben ser temidas porque no conllevan ningún tipo de peligro.

 

¿Qué es la ventilación emocional y cómo podemos llevarla a cabo?

¿Qué es la ventilación emocional y cómo podemos llevarla a cabo?

Hoy contamos con la colaboración de Beatriz Góngora de Pedro, psicóloga en prácticas en WebPsicólogos. Está siendo un auténtico placer compartir contigo esta etapa . Miles de gracias por tu colaboración a lo largo de estos meses en el blog.

Una emoción forma parte de la naturaleza de cualquier individuo, es decir, las emociones son estados afectivos innatos que tienen un carácter adaptativo. ¿Qué quiere decir esto? Una emoción nos permite actuar de manera eficaz frente a las circunstancias que se nos presentan, es una reacción al ambiente (unida a cambios físicos) que nos da la posibilidad de responder a aquello que nos sucede.

Por ejemplo, la emoción de miedo nos posibilita enfrentarnos a un peligro por medio de la evitación o el escape, el asco nos permite alejarnos de algo que nos produce rechazo para protegernos, la tristeza nos permite conservar nuestra energía para reintegrar y sobreponernos a un acontecimiento. Y así ocurre con el amplio repertorio de emociones con el que contamos, cada una tiene su función. Éstas, además de ser innatas y comunes a todas las personas, presentan particularidades en función de nuestras experiencias previas y aprendizajes.

 

Este es un tema muy amplio del que podríamos seguir hablando con más profundidad, pero hoy os quiero hablar de la ventilación emocional, una práctica necesaria para nuestro bienestar, que no es más que la expresión de las emociones.

 

¿ Qué son las emociones? ¿Para qué sirve lo que siento?

 

Nuestras experiencias previas y aprendizajes contribuyen a dar significado a las emociones.

 

Una buena ventilación emocional implica aceptar las emociones que frecuentemente reprimimos porque son juzgadas como negativas o malas. Debemos saber, que tener emociones forma parte de la naturaleza humana, no existe una emoción “mala”. Pero retomemos la idea de que las emociones dependen de nuestras experiencias y aprendizajes, a lo largo de nuestra vida aprendemos a catalogar las emociones como positivas o negativas, desde niños observamos distintas reacciones en nuestro entorno en función de la emoción que expresamos, por ejemplo, un niño puede observar cómo su entorno no reacciona de la misma manera ante su alegría, que ante su enfado o ante su tristeza. Y es así cómo vamos aprendiendo a dar significado a nuestras emociones. Si además crecemos en un ambiente en el que la expresión de las emociones no es lo habitual, o en el que la expresión de las emociones es signo de debilidad, ya de adultos tenderemos a reprimirlas.

 

Primeros auxilios emocionales

 

La represión de las emociones no es una buena estrategia de afrontamiento.

 

Pueden ser muchas las razones que nos lleven a no mostrar las emociones, como el temor a ser juzgados, el miedo al rechazo, a ser vistos como vulnerables o el simple hecho de sentirnos desprotegidos. Pero debemos saber que las emociones son universales, todos las sentimos, nadie está libre de sentir tristeza, miedo o frustración. La represión de estas emociones no nos conduce a sentirnos felices, sin miedo o libres de frustración, sino que implica un importante desgaste anímico. Imaginemos por ejemplo, que bajando un escalón nos torcemos el tobillo, pero decidimos seguir caminando como si nada hubiese pasado, sintiendo dolor ¿Es posible que haciendo como que nada ha sucedido deje de doler? ¿Sería correcto pensar que comunicar que nos duele es vergonzoso o signo de debilidad? Pues las emociones, funcionan de la misma manera, al cumplir una función adaptativa es necesario procesarlas para poder integrar aquello que nos sucede.

 

inexpresión

 

En algún momento de nuestra vida todos vamos a tener que hacer frente a situaciones que nos despierten emociones que hemos aprendido a etiquetar como “negativas”, emociones como la tristeza, el dolor, el miedo, el enfado o la ira. Y son muchas las personas que recurren a la represión emocional como estrategia de afrontamiento, es decir, actuar como si nada pasase, evadirse para apartar esas sensaciones “desagradables o molestas” que están experimentando. No obstante, reprimir una emoción no la hace desaparecer, las emociones que no se expresan se sienten igualmente, incluso si tratamos de taparlas o callarlas pueden desencadenar síntomas psicológicos y físicos.

 

Analfabetismo emocional

 

La ventilación emocional como técnica de bienestar.

 

La ventilación emocional se basa sencillamente en encauzar una vía de salida a esas emociones que tratamos de ignorar, en expresarlas, en manifestarlas. ¿Cómo podemos hacer esto? Pues bien, hay varias formas de hacerlo. Es posible que haya alguna persona de tu confianza, alguien con quien puedas compartir cómo te sientes y sea fácil exteriorizar libremente tus emociones. Pero no es necesario que lo compartas con alguien, puedes hacerlo tú mismo, dedicando un tiempo a escuchar lo que sientes. ¿De qué manera puedes hacerlo? Quizá te sirva de ayuda escribirlo, la escritura es una herramienta muy valiosa. Para hacer este ejercicio de introspección ten en cuenta unas sencillas pautas:

 

 

– Toma consciencia de cómo te sientes, puedes intentar ponerle nombre a la emoción o describirla.

– No niegues lo que sientes, no intentes reprimir lo que te produce esa emoción. Recuerda que escribirla es una forma saludable de expresarla.

– Intenta entender por qué te sientes así, es posible que haya un motivo para que te sientas de esa manera.

– Acepta todas tus emociones como naturales y válidas, no las juzgues.

 

Esta práctica te ayudará a tu propio autoconocimiento y la aceptación de tus emociones, siendo fundamental para el bienestar emocional.

 

Inteligencia Emocional desde la infancia

 

Y recuerda que si tienes dificultades para lidiar con tus sentimientos puedes recurrir a la ayuda de un profesional que te guie en la gestión de tus emociones.