La metáfora del jardín o cómo recuperar el sentido vital durante la desescalada (parte 1)

La metáfora del jardín o cómo recuperar el sentido vital durante la desescalada (parte 1)

Inmersos en la pandemia por el coronavirus, nos hemos visto dentro de una situación inesperada y extraña.

En miedo de esta situación, la adaptación a las nuevas circunstancias, ha podido realizarse con mejores o peores consecuencias.

Una de las posibles consecuencias de esta situación, es la perdida de sentido vital. Situación que ha ocurrido en muchas personas, debido a que la situación ha obligado a reestructurar los planes de vida.

La consistencia con nuestros valores, contribuye a dar sentido a nuestra vida. Por lo que he pensado que hablar de valores y de esta metáfora del jardin, es en este momento, más que relevante.

Este post tendrá una segunda parte, de momento ¿Me acompañas en la primera? Comencemos…

¿Cómo ha afectado el confinamiento a tu plan de vida?

Es posible que estés experimentando apatía, rabia, frustración y no sepas a que puede deberse.

Tras hacernos a la idea de la situación en la que estábamos envueltos, progresivamente, cada persona fue adaptando su vida a la situación.perdida de sentido

En esa adaptación progresiva a la nueva situación, se empezaban a generar perdidas en determinadas áreas.

Los plazos se modificaban, los planes establecidos ya no eran válidos. Aquellas personas cuyo proyecto vital, encajaba en gran parte con la nueva situación, es más probable que no hayan tenido una crisis de sentido.

Sin embargo, si planes esenciales dentro de tu proyecto de vida, se han perdido o han tenido que paralizarse temporalmente, es posible que estés experimentado o hayas experimentado una pérdida de sentido, proporcional a los cambios experimentados.

¿Es normal sentir miedo a salir durante la desescalada?

¿Hacia dónde iba y hacia donde quiero ir?

Es posible que lo supieras antes del confinamiento y durante este periodo no estés seguro de hacia donde te diriges.

Por ello, preguntarte que era prioritario en tu vida antes de la cuarentena, que es prioritario ahora y si estas siendo consistente o no con esa importancia. Puede ser el principio del viaje hacia la ganancia de sentido vital.

Algunas de estas áreas son la familia, las relaciones sociales o de pareja, trabajo, ocio y tiempo libre…

Conocer la dirección, no garantiza nada, pero supone los cimientos para alcanzar el sentido y la satisfacción vital.

¿Estoy siento consistente con mis prioridades o valores de vida?

El siguiente paso es saber si aquellas áreas más importantes para ti, están siendo cuidadas de acuerdo a la importancia que tienen para ti.

perdida de sentido

Es decir ¿Dedicas el tiempo y esfuerzo a esas áreas acorde con la importancia que tienen para ti?. Una metáfora que resulta útil para explorar esta cuestión, es la metáfora del jardín.

La metáfora del jardín

Vamos a ver la introducción a esta metáfora, para ello te dejo con un fragmento textual, considero que merece totalmente la pena, dedicar un momento a leer la introducción a esta metáfora.

Metáfora del jardín extraída del artículo de Páez, Gutiérrez, Valdivia y Luciano, 2006, p.15) titulado Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) y la importancia de los valores personales en el contexto de la terapia psicológica.

“Supongamos que cada uno de nosotros somos jardineros, adoramos nuestras plantas, las plantas son las cosas que queremos en nuestra vida. Hemos seleccionado un lugar para plantar nuestro jardín, hemos distribuido las plantas dejando más terreno para las que más nos gustan, para las que queremos que más crezcan y menos espacio para   que no son tan relevantes para nosotros. Hemos preparado la tierra, plantado semillas, algunas han brotado, unas con más fuerza, otras con menos… Y claro, algunas plantas importan más que otras, puede no ser lo mismo que se seque uno de los geranios a que se seque un rosal, el rosal puede que sea una de las plantas que más importen, que se cuide con más mimo… Ahora dime, ¿cuáles son tus áreas o facetas de valor, como si fueran las plantas de tu jardín?, ¿Cuánto te importa cada una de ellas?… Fíjate que no te pregunto cómo están actualmente, sino qué sector ocupan en tu terreno, te pregunto sobre el valor que ellas tienen para ti…”

¿Te has imaginado que áreas son para ti plantas importantes en tu vida-jardín y cuáles no?

¿Estás cultivando con mimo, cuidados, dedicación, tiempo, esfuerzo, tus áreas-plantas más importantes?

En el próximo post continuaremos el camino comenzado en este post hablando del siguiente paso, la consonancia acciones-valores.

 

¿Es normal sentir miedo a salir durante la desescalada?

¿Es normal sentir miedo a salir durante la desescalada?

El regreso progresivo a la actividad en el exterior, bautizado como “la desescalada”, está provocando diversidad reacciones.

Esto es debido, en parte, a que las condiciones de aislamiento, así como la severidad del mismo, no ha sido el idéntico en toda la población.

En cada persona, las condiciones han cambiado, dependiendo de muchos factores.

De forma general, una condición de aislamiento, puede favorecer el desarrollo de temores, como veremos más adelante en este post.

Cómo gestionar las preocupaciones en tiempos de pandemia.

¿Qué ocurre cuando sentimos miedo?

 

En el caso del miedo al coronavirus, se trata de una emoción totalmente adaptativa, es decir, es un temor ante un peligro real.

El temor que nos provoca la situación temida, como en este caso, la exposición al coronavirus, puede desencadenar en un principio una reacción de estrés, en este caso principalmente de parálisis o de huida.

Que más tarde, puede convertirse en la evitación, de toda situación que se perciba como un potencial riesgo.

 

En este escenario, la necesidad de reanudar nuestras vidas, al tiempo que se da con una solución definitiva a la pandemia, puede presentar dificultades.

 

 

El caso especial del coronavirus

Los virus no se ven, son intangibles, incoloros , inoloros. No pueden ser percibidos por nuestros sentidos.

De esa forma, lo que en un principio podría ser una fobia específica, pueda transformarse rápidamente en una situación de estrés constante, en forma de preocupaciones o en forma de pánico.

Cómo disminuir la ansiedad si sentimos dificultad para respirar y se descarta la infección por coronavirus

 

El problema de la generalización del miedo

En el contexto actual, el estímulo temido, es muy fácilmente generalizable. Nos advierten que podemos encontrarlo en cualquier lugar, material, persona.

Se generan bulos constantes y cada día aparece información nueva.

Todo ello lo convierte escenario ideal, en el que se puede desarrollar un miedo generalizado, es decir, acabar desarrollando una ansiedad constante, ante casi cualquier situación o dicho de otra forma, miedo al miedo.

Si el lugar seguro, o zona donde nos sentimos a salvo del coronavirus, es únicamente nuestro hogar, es muy probable que empecemos a evitar salir, pese a que dispongamos de la posibilidad de hacerlo, bajo determinadas condiciones.

¿Es posible confundir la dificultad respiratoria por coronavirus con una respuesta de ansiedad?

El aislamiento favorece el desarrollo del temor

Las situaciones de aislamiento favorecen la evitación y el escape (o huida) dos acciones que contribuyen a que el miedo se perpetúe.

Cuanto más estricto y prolongado haya sido el aislamiento, mayor puede ser el miedo a salir.

Por ejemplo; si durante el confinamiento por miedo al contagio, has pedido tu compra online u otra persona se encargaba de hacerla.Es posible que el miedo haya ido aumentando de forma progresiva, resultando ahora muy complicado regresar a la calle.

 

 

Cómo disminuir la ansiedad si sentimos dificultad para respirar y se descarta infección por coronavirus (Parte 2)

Cómo disminuir la ansiedad si sentimos dificultad para respirar y se descarta infección por coronavirus (Parte 2)

En la primera parte de este post, hablamos sobre dos formas de enlentecer la respiración, como primera pauta en caso de sentir dificultad para respirar, podéis acceder aquí:

Cómo disminuir la ansiedad si sentimos dificultad para respirar y se descarta infección por coronavirus (Parte 1)

En este post, vamos hablar sobre dos sesgos, el sesgo interpretativo y el sesgo atencional y de que forma, su conocimiento, nos puede ayudar a disminuir la ansiedad.

Estos sesgos pueden hacer que nos mantengamos en un alto nivel de activación, de manera constante. A continuación vemos cómo lo hacen.

El sesgo interpretativo o error interpretativo

El sesgo interpretativo o error interpretativo, se produce cuando interpretamos como amenazante, un estimulo que realmente no representa un peligro real para nosotros.

En el contexto actual, tenemos un problema con este sesgo. Ya que al no haber sintomatología, a priori, propia del COVID-19, existe gran dificultad para discriminar lo amenazante de lo no amenazante.

¿Es posible confundir la dificultad respiratoria por coronavirus con una respuesta de ansiedad?

El sesgo atencional

Es sesgo atencional, se da, cuando nuestro foco atencional, se centra exclusivamente en los estímulos que nos resultan amenazantes.

amenaza

Así, focalizamos nuestra atención, en todo aquello que podría representar una amenaza e ignoramos información, que podría resultar tranquilizadora, contradecir la información amenazante o distraernos de dicha percepción.

La intima relación entre el sesgo atencional y el interpretativo

Ambos sesgos se relacionan entre sí, lo que suele conllevar a mantenerte en un estado de alerta constante.

La interpretación errónea de un síntoma como amenazante, junto con no tomar en consideración la información tranquilizadora, puede incrementar de forma permanente en el tiempo la activación emocional.

Esto puede conllevar que sintamos una sensación de ahogo constante, que cuanto más se pretende disminuir, más parece aumentar.

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Ejercicio práctico utilizando el sesgo atencional

Sitúate en un lugar cómodo y tranquilo, observa donde esta tu atención en estos momentos.

Primera parte: Toma de conciencia atencional

Hazte la siguiente pregunta ¿Dónde esta mi atención, hacia dentro o hacia fuera?

sesgo atencional

Es decir, pregúntate si te estas fijando en el entorno, en lo que pasa a tu alrededor(hacia fuera), o te estas fijando en lo que ocurre en tu cuerpo, en algo que estas haciendo o pensando (hacia dentro).

Si la respuesta es hacia dentro, es decir, si te estas centrando en tu funcionamiento (tu fisiología, tu conducta, tus pensamientos) . Pregúntate ¿Dentro de mi funcionamiento en que me estoy fijando?

Si la respuesta es hacia fuera, es decir, te estas fijando en tu entorno, realiza la misma pregunta ¿Dónde estoy poniendo mi atención dentro de mi entorno?

Acabas de realizar una primera fase de toma de conciencia atencional. Acabas de diferenciar entre una parte propioceptiva (hacia dentro) y otra exteroceptiva (hacia fuera).

Si sientes amenaza, ahora quizás ya tienes alguna pista del estimulo o estimulos, que puede estar contribuyendo a ello.

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Segunda parte: Desplazamiento del foco atencional

Ahora ya sabes que tu atención esta concentrada en X estimulo, por ejemplo, siguiendo el hilo del post vamos a suponer que estas concentrado/a en tu respiración, en la opresión que sientes en el pecho (hacia dentro)

Ahora haz un pequeño experimento, necesitas un estimulo que requiera tu atención y que se ajuste a tu nivel de activación emocional.

Puede ser una película, libro, tocar un instrumento, hablar con alguien.

Una vez estas realizando esta actividad, tu atención te va a pedir regresar al estimulo previo X, es como si tu sistema de alerta se preguntase ¿Qué haces viendo una película, si tendrías que estar luchando por sobrevivir?

Por eso, es muy probable, que no puedas ver esa película como te gustaría y tu atención regrese a la respiración y los pensamientos/emociones amenazantes.

La sintomatología va a continuar, la vas a sentir, sin embargo, si la atención fluctúa entre el argumento de la película que estas viendo y la sintomatología que te atormenta, el nivel de activación no será el mismo.

Si relizas este cambio del foco atencional, con todas aquellas cosas que te apetezca hacer, como hablar con tu pareja o amigos, tocar música o hacer deporte en casa. Puedes empezar a notar como tu nivel de activación disminuye.

Ejercicio práctico utilizando el sesgo interpretativo

Cambiar el foco de la atención, puede reducir la activación, sin embargo, hay otro elemento muy importante.

Hazte esta pregunta ¿Que ocurre cuando me siento mal, pero no lo percibo como amenaza?

dolor pecho

Cuando nos sentimos mal, pero no percibimos amenaza en ello, convivimos con el malestar, sin luchar por destruirlo, lo que paradójicamente reduce el malestar.

Si tras una comida abundante te notas hinchado/a y te duele la barriga, es muy probable que digas, ok, es normal, con lo que he comido, que quiero, que no me duela…

Por ello convivir con el síntoma como si fuese un estímulo más y no una amenaza, contribuye a reducir la activación emocional.

Es decir, al tiempo que no te concentras únicamente en el síntoma amenazante (sesgo atencional), asumes que este va a continuar acompañándote por un tiempo y es un sintoma normal (sesgo interpretativo) con lo cual esto contribuye a largo plazo a que todavía te fijes menos en tal síntoma.

Cómo disminuir la ansiedad si sentimos dificultad para respirar y se descarta infección por coronavirus (Parte 1)

Cómo disminuir la ansiedad si sentimos dificultad para respirar y se descarta infección por coronavirus (Parte 1)

En un post anterior os planteaba la siguiente pregunta ¿Es posible confundir la dificultad respiratoria por coronavirus con una respuesta de ansiedad?

En este nuevo post, me gustaría dar una primera pauta para disminuir la ansiedad ante la experimentación de dificultad para respirar.

Una respuesta de ansiedad, puede ocasionar dificultad para respirar y a su vez, esa misma dificultad contribuir a cronificar una respuesta de estrés.

A continuación, vamos a ver dos formas de enlentecer la respiración ante la experimentación de dificultad para respirar, una vez hemos descartado infección por coronavirus.

¿Te has parado a observar cómo respiras?

La forma en la que respiras es un elemento importante, cuando notamos dificultad respiratoria debido a una activación emocional.

Sin embargo se suele menospreciar, en parte, porque es una necesidad fisiológica que siempre va con nosotros y que damos por hecho.

Ansiedad: Reacción física del cuerpo ante pensamientos y emociones.

¿Qué ocasiona que hiperventilemos debido a una activación emocional?

Cuando nos activamos emocionalmente, el cuerpo se prepara para hacer frente a una amenaza, luchar o salir corriendo, se trata de un mecanismo de supervivencia.

Por lo tanto necesitamos movilizar todos nuestros recursos, requiriendo de un mayor consumo de oxígeno, lo que nos puede llevar a hiperventilar.

La hiperventilación generara a su vez, mayor activación emocional y generalmente una interpretación amenazante de lo que sucede.

Durante la respiración, inhalamos oxígeno y exhalamos dióxido de carbono. De forma que, al hiperventilar, los niveles de dióxido de carbono en sangre disminuyen.

Los niveles bajos de dióxido de carbono en sangre, ocasionan muchos de los síntomas que causa la hiperventilación.

Herramientas para la gestión de la ansiedad (conductuales)

¿Cómo podemos modificar esto?

Hay que reducir la velocidad entre la inhalación y la exhalación.

Durante un tiempo te dará la impresión de que la ansiedad aumenta, a causa de que parece que si respiras más lento puedes ahogarte.

Esto es una trampa. Si enlenteces la respiración, observarás que poco a poco respiras mejor.

Que hacer ante una crisis de ansiedad

¿Formas de enlentecer la respiración?

Foco atencional en la nariz

Concentra tu atención en tu nariz, ahora coge aire, mantelo 5 segundos y suéltalo. Mientras haces esto, mantén tu atención en la nariz y en como el aire entra (5 segundos de espera) y sale. Importante cerrar la boca, únicamente respirar a través de la nariz. Al esperar 5 segundos, durante la inhalación, enlenteceremos el ritmo respiratorio.

Foco atencional en el abdomen

disminuir la ansiedad

En lugar de concentrar tu atención en la nariz, una alternativa es concentrar tu atención en el abdomen. Mi primera recomendación es que coloques tus manos en el abdomen. Ahora coge aire a través de tu nariz, y dirige ese aire hacia la zona abdominal. Notarás como la zona abdominal se hincha (mantenla hinchada 5 segundos) ahora suelta el aire por la nariz.

En el próximo post, continuaremos dando herramientas para manejar la ansiedad ante la aparición de dificultad respiratoria.

En él veremos en que consiste el sesgo atencional y el sesgo interpretativo y como su conocimiento nos puede resultar útil para disminuir la ansiedad.

 

¿Es posible confundir la dificultad respiratoria por coronavirus con una respuesta de ansiedad?

¿Es posible confundir la dificultad respiratoria por coronavirus con una respuesta de ansiedad?

En un post anterior vimos una pauta para reducir la ansiedad ante el contagio del coronavirus, os lo voy a dejar por aquí por si queréis consultarlo:

Cómo disminuir la ansiedad ante la posibilidad de ser contagiado por el coronavirus

En este nuevo artículo me gustaría que pudiésemos tratar un tema relacionado pero diferente. ¿Qué ocurre si empiezo a sentir dificultad para respirar?

En medio de esta pandemia global por el COVID-19, se ha generado una gran confusión, síntomas que anteriormente nos parecerían superfluos, y relataríamos posiblemente con cierta relajación, cómo tos seca o fiebre, en estos momentos pueden generar gran ansiedad.

Sin embargo, la difusión de un posible síntoma, la dificultad para respirar que puede ocasionar la COVID-19, será el síntoma protagonista en este post.

Nota IMPORTANTE antes de comenzar

importante

En este post me gustaría dar información que resulte útil, sin embargo, considero importante destacar que, ante la duda de haber sido contagiado con Coronavirus, lo conveniente es llamar al número de atención correspondiente y seguir las pautas que se nos indiquen. Especialmente ante sintomatología grave como dificultad respiratoria.

Dicho esto, en este post vamos a ver como se puede confundir esta dificultad con una sensación provocada por una respuesta emocional.

En este enlace podéis consultar los números habilitados para cada comunidad.

 

¿Qué síntomas ocasiona el coronavirus?

Según la OMS, los síntomas que puede ocasionar el COVID-19 son los siguientes:

1. Fiebre

2. Cansancio

3. Tos seca

Lo cual complica en gran medida poder saber si el problema se debe a este virus o no. Esto siembra un terreno muy fértil de incertidumbre y las personas por lo general, no llevamos nada bien la falta de información.

Si ya teníamos aquí terreno para las dudas, añadimos otro factor más, según la OMS “alrededor de 1 de cada 6 personas que contraen la COVID-19 desarrolla enfermedad grave y tienen dificultad para respirar”

El COVID-19 o el virus de la incertidumbre

Ante esta descripción de síntomas, vemos por un lado que podemos vivir la enfermedad como una gripe común en unos casos o como una enfermedad grave con dificultad respiratoria en otros.

incertidumbre

Genial, verdad… menudo panorama de incertidumbre…

El ultimo síntoma al que he hecho mención, dificultad para respirar, puede llevar a entrar en un bucle que genere enorme angustia en la persona.

Cómo gestionar el miedo y la ansiedad durante la cuarentena por Covid-19

Cómo hacer frente al impacto psicológico que provocan la sobreinformación y los bulos sobre el COVID-19

¿Qué ocurre dentro de un escenario de confinamiento actual cuando detectamos un síntoma?

En el momento actual, dada la situación de carácter excepcional, es normal que nos activemos en caso de que aparezca sintomatología relacionada con el COVID-19.

Es por ello que, junto con tos seca, podemos experimentar síntomas como respiración acelerada, aumento de la frecuencia cardiaca o tensión muscular, lo que puede llevar a experimentar una gran angustia.

El bucle – Detección síntomas compatibles al COVID-19, interpretación cognitiva, activación emocional, activación corporal, aumento vigilancia corporal-

Nos está ocurriendo a todos estos días de confinamiento, de repente, dificultad respiratoriadetectamos un posible síntoma y lo interpretamos.

Al interpretarlo lo metemos en al menos dos categorías, síntoma del que preocuparse, síntoma del que no preocuparse.

Aquí topamos con el primer problema, los síntomas que podrían indicar haber contraído la COVID-19 no son específicos, estos síntomas podrían encajar en diversas problemáticas.

Sí lo introducimos en la categoría síntoma del que preocuparse, la atención se encargara de activar el estado de alarma emocional y empezaremos a activarnos.

Nuestro sistema de alarma está haciendo su trabajo y empezaremos a notar diferentes pruebas de que se esta activando una respuesta de estrés en nuestro cuerpo.

Como comentaba antes, puedes notar un aumento de la frecuencia cardiaca, tensión muscular, lo que puede llevar a experimentar una gran angustia.

Tras la reacción corporal tenemos una doble interpretación, la que seguimos haciendo sobre el síntoma y la que haremos sobre ese estado de activación corporal que experimentamos por haber percibido una amenaza.

La activación emocional puede provocar sensación de falta aire

La activación emocional, puede generar con la finalidad afrontar el peligro que se percibe, que el ritmo cardiaco se acelere, lo que requerirá mayor consumo de oxígeno, esto puede llevar a hiperventilar y que percibamos así una sensación de falta de aire y dificultad para respirar.

Se trata de una sensación de dificultad para respirar, ya que la respiración no se ve comprometida. Siempre que sea debida a la activación emocional.

Esa sensación puede generar una interpretación muy amenazante, como es totalmente natural y una activación emocional consecuente.

Es decir, al tratarse de un posible evento muy amenazante, la respuesta de ansiedad puede llegar a ser muy potente y sus consecuencias físicas también.

Esto puede llevar a cualquier persona a la confusión. Lo cual es absolutamente normal.

 

La vigilancia corporal

Una vez experimentada una reacción que implique sensación de no poder respirar adecuadamente, es muy probable que comience un proceso de vigilancia corporal.

Es decir, comenzaras a observar tu cuerpo y sus reacciones con atención. Lo cual unido al escenario de continua información al que nos vemos sometidos puede convertirse a este bucle de forma continuada:

Síntomas compatibles al COVID-19…interpretación cognitiva…activación emocional…activación corporal…aumento vigilancia corporal

En conclusión

Por lo que como mencione al principio, si percibes dificultad respiratoria, lo primero es contactar con el servicio pertinente. En caso de que se descarte, dificultad respiratoria debida a patología, voy a escribir un siguiente post sobre como disminuir la ansiedad si sentimos dificultad respiratoria.

Psicología y Coronavirus

Información psicológica para saber como gestionar la crisis por coronavirus y la situación de cuarentena.

Información científica de calidad para saber como gestionar los miedos, ansiedad y conflictos causados por la pandemia del Covid-19